साउथ बीच डाइट में क्या उम्मीद करें
साउथ बीच डाइट चरणों में बँटी खाने की योजना है, जिसकी शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कई खाद्य पदार्थ सीमित किए जाते हैं। इस गाइड में इसके चरणों, आम भोजन, रिकॉर्ड रखने की बातों और व्यावहारिक चुनौतियों के बारे में बताया गया है।
बुनियादी विचार
साउथ बीच डाइट में बस कम खाने के बजाय कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के खास स्रोत चुनने पर ध्यान दिया जाता है। आम तौर पर भोजन में सब्ज़ियाँ, कम वसा वाला प्रोटीन और असंतृप्त वसा शामिल होते हैं, जबकि बहुत ज़्यादा रिफ़ाइन किए गए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ सीमित किए जाते हैं। कैलोरी गिनना आम तौर पर इसका मुख्य हिस्सा नहीं होता, फिर भी आपका कुल सेवन मायने रखता है।
इस योजना को अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाला तरीका बताया जाता है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह बंद नहीं होते। इसके चरणों में आगे बढ़ने के साथ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और विविधता बढ़ती है। कार्यक्रम के अलग-अलग संस्करणों में खाद्य पदार्थों की सूचियाँ थोड़ी अलग हो सकती हैं, इसलिए भोजन का रिकॉर्ड रखने से पहले चुने गए संस्करण के दिशा-निर्देश देख लें।
- भोजन का आधार सब्ज़ियों और प्रोटीन के किसी स्रोत को बनाएँ
- ऑलिव ऑयल, मेवे, बीज या एवोकाडो जैसी वसा चुनें
- रिफ़ाइंड अनाज, मीठे खाद्य पदार्थ और मीठे पेय सीमित करें
- चुने हुए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे फिर से शामिल करें
शुरुआती चरण में सबसे ज़्यादा पाबंदियाँ होती हैं
पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट वाले कई आम खाद्य पदार्थ हटा दिए जाते हैं या बहुत सीमित कर दिए जाते हैं। इस दौरान आम तौर पर ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू, ज़्यादातर फल और मीठे खाद्य पदार्थ नहीं खाए जाते। इसके बजाय भोजन में बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और चुनी हुई वसा शामिल होती हैं।
इससे आपका रोज़ का नाश्ता, स्नैक्स और खाने के साथ लिए जाने वाले साइड डिश काफ़ी अलग हो सकते हैं। पहले से योजना बनाना ज़रूरी है, क्योंकि सैंडविच, सीरियल का कटोरा या पेस्ट्री उठाकर खाना शायद इस चरण के अनुरूप न हो। इस चरण की अवधि योजना के संस्करण और अपनाए जा रहे दिशा-निर्देशों पर निर्भर करती है।
- अंडे, मशरूम, पालक और टमाटर
- खीरा, सलाद की पत्तियों और ऑलिव ऑयल की ड्रेसिंग वाला चिकन सलाद
- ब्रोकली और ज़ुकीनी के साथ मछली
- सादा दही या थोड़ी मात्रा में मेवे, जहाँ इसकी अनुमति हो
कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे वापस शामिल होते हैं
योजना के बाद के चरणों में चुने हुए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ एक साथ वापस शामिल करने के बजाय धीरे-धीरे जोड़े जाते हैं। इनमें फल, बीन्स, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ और स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ शामिल हो सकती हैं। मकसद ऐसी विविधता और मात्रा ढूँढ़ना है जिसे अपने रोज़मर्रा के खाने में अपनाना आसान लगे।
हर बार भोजन के एक हिस्से में बदलाव करने से यह समझना आसान होता है कि दोबारा शामिल किए गए खाद्य पदार्थ आपको कैसे लगते हैं। आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि आप इन्हें कितनी बार खाते हैं, इनकी मात्रा कितनी होती है और क्या इन्हें खाने के बाद आपका पेट भरा रहता है। हर व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की कोई एक सही मात्रा नहीं होती, इसलिए किसी और के फूड लॉग को अपना लक्ष्य न मानें।
- नाश्ते में बेरी या कोई अन्य अनुमत फल जोड़ें
- सलाद या सूप में बीन्स या दालें शामिल करें
- नापकर ब्राउन राइस या कोई दूसरा साबुत अनाज आज़माएँ
- प्रोटीन और हरी सब्ज़ियों के साथ स्टार्च वाली सब्ज़ी जोड़ें
रिकॉर्ड रखने से क्या पता चल सकता है
किसी योजना में कैलोरी गिनना ज़रूरी न हो, तब भी भोजन का रिकॉर्ड रखना उपयोगी हो सकता है। ऑयल, चीज़, मेवे, बीज और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ भोजन को संतोषजनक बना सकते हैं, लेकिन इनसे मिलने वाली ऊर्जा जल्दी बढ़ सकती है। मात्रा दर्ज करने से आपको पूरे भोजन की तस्वीर दिखती है, न कि सिर्फ़ उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि वसा से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal। इसका मतलब यह नहीं कि वसा अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन इससे समझ आता है कि मिलाई गई वसा की थोड़ी-सी मात्रा भी भोजन की कुल ऊर्जा को काफ़ी बदल सकती है। फ़ाइबर, खाने में विविधता और पेट कितना भरा महसूस होता है, ये भी ध्यान देने लायक बातें हैं।
- खाना पकाने का ऑयल और ड्रेसिंग दर्ज करें
- मेवे, चीज़ और दूसरी छोटी अतिरिक्त चीज़ें लिखें
- कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ बदलने पर फ़ाइबर पर नज़र रखें
- हर भोजन के साथ भूख और पेट भरने का एहसास भी लिखें
- अलग-अलग दिनों के बजाय मिलते-जुलते भोजन की तुलना करें
आम व्यावहारिक चुनौतियाँ
शुरुआती पाबंदियों वाले चरण में आपकी सामान्य दिनचर्या से ज़्यादा खाना पकाने और पहले से योजना बनाने की ज़रूरत पड़ सकती है। बाहर खाना भी सोच-समझकर चुनना पड़ सकता है, क्योंकि सॉस, परत चढ़ाकर बनाई गई चीज़ें और साइड डिश में योजना के तहत सीमित सामग्री हो सकती है। सादा खाना माँगने और रिफ़ाइंड साइड डिश की जगह सब्ज़ियाँ चुनने से भोजन का रिकॉर्ड रखना आसान हो सकता है।
एक और चुनौती यह है कि शुरुआती चरण के खाने के नियमों को हमेशा के लिए लागू मान लिया जाए। बाद के चरणों में ज़्यादा तरह के खाद्य पदार्थ फिर से शामिल किए जाते हैं, जिससे खाने में विविधता बनी रह सकती है और लोगों के साथ भोजन करना आसान हो सकता है। अगर योजना के कारण आपका खाना बार-बार एक जैसा हो रहा है, तो अलग रंग, बनावट और पकाने के तरीके वाले अनुमत खाद्य पदार्थ चुनें।
- बाहर जाने से पहले मेन्यू देख लें
- घर पर उपयुक्त भोजन बनाने की सामग्री रखें
- एक साथ प्रोटीन और कई सब्ज़ियाँ तैयार करें
- ड्रेसिंग या सॉस अलग से देने को कहें
- खाने में विविधता के लिए हर्ब्स, मसाले, नींबू और सिरका इस्तेमाल करें
तय करें कि यह तरीका आपके लिए सही है या नहीं
अगर आपको खाद्य पदार्थों की स्पष्ट श्रेणियाँ और चरणों में बँटी योजना पसंद है, तो साउथ बीच डाइट आपको आकर्षक लग सकती है। अगर आप खाने में लचीलापन चाहते हैं, अनाज से बने कई भोजन खाते हैं या एक साथ कई खाद्य पदार्थ छोड़ना पसंद नहीं करते, तो यह तरीका कम उपयुक्त लग सकता है। कोई योजना तभी व्यावहारिक होती है, जब वह आपकी दिनचर्या, पसंद और सांस्कृतिक खान-पान के अनुरूप हो।
मौजूदा रिकॉर्ड देखकर योजना की तुलना अपने अभी के खाने से करें। देखें कि किन भोजनों में बड़े बदलाव करने पड़ेंगे, फ़ाइबर किन स्रोतों से मिलेगा और क्या आप खाने में पर्याप्त विविधता बनाए रख पाएँगे। हर व्यक्ति की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग होती हैं, इसलिए अगर आपको यह तय करने में संदेह हो कि पाबंदियों वाली खाने की योजना आपके लिए ठीक है या नहीं, तो उचित योग्यता वाले विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।
- क्या आप ऐसे भोजन बना सकते हैं जो आपको सचमुच पसंद हों
- क्या योजना के चरण आपके परिवार और समय-सारणी के साथ चल पाएँगे
- क्या आप खाने में पर्याप्त विविधता और फ़ाइबर शामिल कर सकते हैं
- क्या यह योजना लंबे समय तक खाने का एक व्यावहारिक तरीका दे सकती है