क्या आप मांसपेशियों को सहारा देने के लिए खा रहे हैं?

खाने और ट्रेनिंग की भूमिकाएं अलग-अलग हैं

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को ढलने का कारण देती है, जबकि खाना इसके लिए जरूरी ऊर्जा और निर्माण सामग्री देता है। नियमित रूप से मांसपेशियों का इस्तेमाल किए बिना ज्यादा प्रोटीन खाने से ट्रेनिंग की जगह नहीं ली जा सकती। इसी तरह, लगातार बहुत कम खाते हुए कड़ी ट्रेनिंग करने से रिकवरी और प्रगति मुश्किल हो सकती है।

मांसपेशियों पर ध्यान देने वाला खानपान कोई खास मेन्यू नहीं है। इसका मतलब है कुल मिलाकर पर्याप्त खाना, दिनभर में उपयोगी पोषक तत्व लेना और अपनी गतिविधि के अनुसार खानपान में बदलाव करना। आपकी जरूरतें शरीर के आकार, दिनचर्या, भूख और लक्ष्य जैसे कारकों पर निर्भर करती हैं।

• हफ्ते में नियमित रूप से स्ट्रेंथ वाली गतिविधियां करें
• सिर्फ प्रोटीन नहीं, पूरे भोजन को ट्रैक करें
• कई दिनों के अपने सामान्य खानपान के पैटर्न पर गौर करें
• ट्रेनिंग का भार बदलने पर खाने की मात्रा में बदलाव करें

दिनभर नियमित रूप से प्रोटीन लें

प्रोटीन से अमीनो एसिड मिलते हैं, जिनका इस्तेमाल शरीर ऊतकों को बनाए रखने और बनाने में करता है। अपना ज्यादातर प्रोटीन एक ही भोजन के लिए बचाकर रखने के बजाय, दिन में कई बार खाने के साथ इसका कोई स्रोत शामिल करें। सही मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग होती है, इसलिए आपका फूड लॉग तभी सबसे उपयोगी होता है जब उसमें कुल मात्रा के साथ यह भी दिखे कि प्रोटीन दिनभर में कैसे बंटा है।

प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की बनावट, सुविधा और उनसे मिलने वाले दूसरे पोषक तत्व अलग-अलग होते हैं। पशु या पौधों से मिलने वाले स्रोतों को मिलाकर खाने से भोजन का आनंद लेना और उसे नियमित रूप से दोहराना आसान हो सकता है। अगर आप सिर्फ पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो दिनभर में अलग-अलग चीजें खाने से अमीनो एसिड का ज्यादा व्यापक मिश्रण मिलता है।

• अंडे, दही, दूध या पनीर
• मछली, चिकन, टर्की या कम फैट वाला मांस
• टोफू, टेम्पेह या सोया से बने खाद्य पदार्थ
• राजमा, दाल या छोले
• मेवे, बीज या नट बटर

कुल ऊर्जा की जरूरत को न भूलें

अगर आपकी कुल खुराक आपकी गतिविधि के हिसाब से लगातार बहुत कम है, तो प्रोटीन हर काम नहीं कर सकता। ट्रेनिंग, रोजमर्रा की गतिविधियों और रिकवरी के लिए शरीर को ऊर्जा चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि फैट से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal।

इसलिए मांसपेशियों पर ध्यान देने वाले फूड लॉग में सिर्फ प्रोटीन की कुल मात्रा नहीं दिखनी चाहिए। देखें कि भोजन पर्याप्त मात्रा में है या नहीं, व्यस्त समय में आप अक्सर खाना छोड़ तो नहीं देते और दिन के आखिर में नियमित रूप से बहुत भूख तो नहीं लगती। कैलोरी की कोई एक मात्रा सबके लिए सही नहीं होती; आपके लिए उचित मात्रा आपके शरीर और गतिविधि पर निर्भर करती है।

• पोषक तत्वों की कुल मात्रा के साथ भोजन के आकार का भी आकलन करें
• भोजन के बीच लंबे अंतराल पर ध्यान दें
• पेय, सॉस और खाना पकाने के फैट को नियमित रूप से दर्ज करें
• ज्यादा सक्रिय दिनों की तुलना कम सक्रिय दिनों से करें

ट्रेनिंग में मदद के लिए कार्बोहाइड्रेट लें

कार्बोहाइड्रेट मेहनत वाली गतिविधियों के लिए ऊर्जा का उपयोगी स्रोत हैं। ओट्स, चावल, आलू, ब्रेड, पास्ता, फल और दालों जैसे खाद्य पदार्थों से बना खाना ट्रेनिंग से पहले या बाद के लिए ज्यादा उपयुक्त हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट बहुत कम कर देने से भोजन में प्रोटीन तो ज्यादा हो सकता है, लेकिन वह आपके शरीर से कराए जा रहे काम के मुताबिक नहीं होगा।

ट्रेनिंग से पहले ऐसा खाना चुनें जिसे पचाना आरामदायक लगे और जो आपके पास उपलब्ध समय के मुताबिक हो। ट्रेनिंग के बाद कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ लेने से रिकवरी के लिए एक व्यावहारिक भोजन बनता है। सही मात्रा और समय आपकी भूख, दिनचर्या और सेशन की लंबाई व तीव्रता पर निर्भर करते हैं।

• दूध, दही और फल के साथ दलिया
• टोफू या चिकन और सब्जियों के साथ चावल
• राजमा और चीज़ के साथ बेक किया हुआ आलू
• मछली, टमाटर की सॉस और हरी सब्जियों के साथ पास्ता

फैट, पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों को भी शामिल करें

खाने से मिलने वाला फैट ऊर्जा देता है और भोजन को संतोषजनक बनाता है। जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो और फैटी मछली जैसे स्रोत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ शामिल किए जा सकते हैं, इनकी जगह नहीं लेने चाहिए। फैट में ऊर्जा की मात्रा ज्यादा होती है, इसलिए इसकी मात्रा नियमित रूप से दर्ज करने से आपको अपने खानपान की बेहतर तस्वीर मिलती है।

फल और सब्जियां भोजन में फाइबर, रंग और कई तरह के पोषक तत्व जोड़ते हैं। मांसपेशियां बनाना लक्ष्य हो तो इन्हें ऊर्जा से भरपूर हर खाद्य पदार्थ की जगह नहीं लेनी चाहिए, लेकिन संतुलित खानपान में इनकी भूमिका बनी रहती है। नियमित रूप से पानी पीना भी जरूरी है, खासकर गर्म मौसम में या मेहनत वाली ट्रेनिंग के दौरान।

• अनाज के बाउल में जैतून का तेल या एवोकाडो डालें
• दही या दलिये में मेवे या बीज मिलाएं
• चावल, आलू या पास्ता के साथ सब्जियां परोसें
• प्रोटीन वाले स्नैक के साथ फल लें
• खाने के साथ और ट्रेनिंग के आसपास पानी पिएं

एक बेहतरीन दिन नहीं, अपने पूरे पैटर्न का आकलन करें

आपके ट्रैकर में दर्ज एक दिन से यह पता नहीं चल सकता कि आपकी दिनचर्या मांसपेशियों को सहारा देती है या नहीं। कई सामान्य दिनों की समीक्षा करें और बार-बार दिखने वाली कमियों पर गौर करें, जैसे ऐसा भोजन जिसमें प्रोटीन न हो, कम ऊर्जा वाले ट्रेनिंग के दिन या लंबे समय तक कुछ न खाना। एक बार बिल्कुल सही दिखने वाली एंट्री बनाने से ज्यादा जरूरी है नियमितता।

आपके ट्रेनिंग नोट्स फूड लॉग को समझने के लिए अतिरिक्त जानकारी दे सकते हैं। ध्यान दें कि आप तय किए गए सेशन पूरे कर पा रहे हैं या नहीं, उनके बीच रिकवर कर पा रहे हैं या नहीं और धीरे-धीरे ज्यादा रेजिस्टेंस या नियंत्रित रिपीटेशन कर पा रहे हैं या नहीं। भूख, दिनचर्या और गतिविधि में बदलाव का मतलब यह हो सकता है कि आपके खानपान के पैटर्न में भी बदलाव की जरूरत है।

एक बार में एक व्यावहारिक बदलाव करें, ताकि आप देख सकें कि वह आपकी दिनचर्या में कैसे फिट बैठता है। जैसे नाश्ते में प्रोटीन जोड़ना, ट्रेनिंग से पहले कार्बोहाइड्रेट लेना या उसके बाद ज्यादा भरपेट भोजन तैयार करना। अगर आपको अपनी जरूरत के मुताबिक खाने की मात्रा तय करनी है, तो उचित योग्यता वाले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।

• कई सामान्य दिनों को एक साथ देखें
• खाने की मात्रा की तुलना ट्रेनिंग की मांग से करें
• ऐसा एक बदलाव चुनें जिसे नियमित रूप से दोहराया जा सके
• देखें कि बदलाव से भूख और ट्रेनिंग सेशन पर क्या असर पड़ता है