आपकी फूड डायरी के लिए बिना वसा वाले खाद्य पदार्थों की उपयोगी सूची
बिना वसा वाले खाद्य पदार्थों में रोज़ खाए जाने वाले कुछ फल, सब्ज़ियाँ, पेय और लेबल पर ऐसा लिखा हुआ उत्पाद शामिल हैं, लेकिन उनकी सही मात्रा पकाने के तरीके पर निर्भर कर सकती है। यह गाइड बताती है कि बिना वसा वाला किसे माना जाता है और इन खाद्य पदार्थों को सही तरीके से कैसे दर्ज करें।
बिना वसा का असल मतलब
जिस खाद्य पदार्थ को बिना वसा वाला बताया जाता है, उसमें वसा बिल्कुल नहीं होती या इतनी कम होती है कि लेबल पर इसे शून्य दिखाया जा सकता है। इसका यह मतलब हमेशा नहीं होता कि हर सर्विंग में वसा पूरी तरह शून्य है। लेबलिंग के नियम, सर्विंग का आकार और प्राकृतिक भिन्नता आपके सामने दिखने वाली मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।
बिना वसा का यह मतलब भी नहीं कि उसमें कैलोरी नहीं है या उससे पेट अपने आप ज़्यादा देर तक भरा रहेगा। चीनी, स्टार्च और प्रोटीन भी ऊर्जा देते हैं, जबकि 1 ग्राम वसा से लगभग 9 kcal मिलती हैं। खाना ट्रैक करते समय केवल बिना वसा वाले दावे को देखकर फैसला न करें, बल्कि पूरा उत्पाद दर्ज करें।
- पोषण संबंधी जानकारी वाले पैनल में वसा की मात्रा देखें
- दर्ज की गई सर्विंग की तुलना अपनी खाई हुई मात्रा से करें
- तेल, क्रीम, मक्खन और मेवों जैसी सामग्री देखें
- खाने के पके हुए या तैयार रूप के लिए सही एंट्री चुनें
न के बराबर वसा वाले फल और सब्ज़ियाँ
अधिकांश ताज़े फलों और कई सब्ज़ियों में वसा नहीं होती या बहुत थोड़ी होती है। सही मात्रा किस्म, पकने की अवस्था और हिस्से के आकार के अनुसार बदलती है, इसलिए अपने आम ट्रैकिंग डेटाबेस की एंट्री इस्तेमाल करें। एवोकाडो और जैतून इसके खास अपवाद हैं, क्योंकि इनमें प्राकृतिक रूप से ज़्यादा वसा होती है।
पकाने का तरीका लगभग बिना वसा वाली सामग्री को ज़्यादा वसा वाले व्यंजन में बदल सकता है। भाप में पकाने, उबालने, बिना तेल के ग्रिल करने और कच्चा खाने से अतिरिक्त वसा नहीं जुड़ती। तेल में भूनने, तलने या क्रीमी ड्रेसिंग डालने से कुल वसा बदल जाती है।
- सेब, नाशपाती, संतरे और अंगूर
- बेरी, खरबूजा, अनानास और आम
- गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर और खीरा
- ब्रोकली, फूलगोभी, पत्तागोभी और हरी फलियाँ
- सलाद पत्ता और पालक जैसी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
अनाज और स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ
सादे अनाज और स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों में आम तौर पर बहुत कम वसा होती है, हालांकि उनमें प्राकृतिक रूप से थोड़ी-सी वसा हो सकती है। बिना अतिरिक्त वसा के पानी में पकाए गए चावल, पास्ता और आलू इसके अच्छे उदाहरण हैं। इन्हें दर्ज करते समय पके हुए खाद्य पदार्थ वाली एंट्री चुनें, क्योंकि पकाने से उनमें पानी की मात्रा और वज़न बदलते हैं।
अक्सर खाने में वसा अतिरिक्त चीज़ें डालने से आती है। आलू पर मक्खन, पास्ता में मिलाया गया तेल और तलने के लिए चढ़ाई गई परत—इन सबकी अलग-अलग एंट्री दर्ज करें। पैकेटबंद अनाज वाले उत्पादों में तेल, बीज या वसा वाली अन्य सामग्री भी हो सकती है।
- बिना टॉपिंग के उबले या भाप में पकाए आलू
- सादे पके हुए चावल
- सादा पका हुआ पास्ता
- पानी में तैयार कूसकूस
- कम वसा वाले अनाज से पानी में बना दलिया
प्रोटीन वाले विकल्प
पूरी तरह बिना वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कम मिलते हैं, क्योंकि कई में प्राकृतिक रूप से थोड़ी-बहुत वसा होती है। अंडे का सफेद हिस्सा एक जाना-पहचाना विकल्प है, जबकि कुछ डेयरी उत्पाद बिना वसा वाले बनाए और लेबल किए जाते हैं। बीन्स, मटर और दालों में आम तौर पर वसा कम होती है, लेकिन उन्हें सख्ती से बिना वसा वाला नहीं कहा जा सकता।
डेयरी और डेयरी जैसे उत्पादों के लेबल देखें, क्योंकि उनकी रेसिपी अलग-अलग होती हैं। बिना वसा वाले फ्लेवरयुक्त उत्पादों में भी अतिरिक्त चीनी हो सकती है। दालों के लिए बीन्स या दाल के साथ-साथ सॉस, ड्रेसिंग और पकाने का तेल भी दर्ज करें।
- बिना तेल या मक्खन के पकाया गया अंडे का सफेद हिस्सा
- खास तौर पर बिना वसा वाला लेबल लगा डेयरी योगर्ट
- खास तौर पर बिना वसा वाला लेबल लगा सॉफ्ट चीज़
- बिना अतिरिक्त वसा के पकी बीन्स और दालें—इन्हें बिना वसा वाला नहीं, कम वसा वाला दर्ज करें
- बिना मक्खन या तेल के तैयार किए गए मटर
अन्य खाद्य पदार्थ और पेय जो बिना वसा वाले हो सकते हैं
कुछ पेय, मसालेदार सॉस और मीठे खाद्य पदार्थों में वसा नहीं होती, लेकिन इससे वे पोषण के लिहाज़ से एक जैसे नहीं हो जाते। सादा पानी, बिना चीनी की चाय और ब्लैक कॉफी में वसा न के बराबर होती है। दूध, क्रीम या कुछ ड्रिंक पाउडर मिलाने से दर्ज की जाने वाली एंट्री बदल जाती है।
कुछ सॉस, जैम और मिठाइयों पर भी वसा शून्य लिखी हो सकती है, जबकि उनमें चीनी या नमक फिर भी हो सकता है। अगर आप उन्हें खाते हैं, तो दर्ज करें—सिर्फ इसलिए छोड़ न दें कि वसा वाली पंक्ति में शून्य लिखा है। किसी खास पैकेटबंद खाद्य पदार्थ के लिए उत्पाद का लेबल, सामान्य डेटाबेस एंट्री से ज़्यादा भरोसेमंद होता है।
- बिना अतिरिक्त सामग्री का पानी और सोडा वॉटर
- सादी चाय या ब्लैक कॉफी
- सिरका और नींबू का रस
- बिना वसा वाला लेबल लगा जैम या फ्रूट स्प्रेड
- बिना वसा वाला लेबल लगी मस्टर्ड या टमाटर वाली सॉस
बिना वसा वाले खाद्य पदार्थों की उपयोगी सूची कैसे बनाएँ
हर संभव बिना वसा वाले खाद्य पदार्थ को जुटाने की कोशिश करने के बजाय उन चीज़ों से शुरुआत करें जिन्हें आप सचमुच खाते हैं। अपने ट्रैकर में सादे फल, सब्ज़ियों, अनाज और लेबल वाले उत्पादों की सही एंट्री सेव करें। इससे बार-बार खाए जाने वाले भोजन को दर्ज करना तेज़ होगा और मिलते-जुलते खाद्य पदार्थों के बीच भ्रम कम होगा।
बिना वसा वाले खाद्य पदार्थों को उनके संदर्भ में देखें, क्योंकि खानपान की वसा के उपयोगी काम भी हैं—जैसे शरीर को कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करना। सही कुल मात्रा व्यक्ति और उसके पूरे खानपान पर निर्भर करती है। फूड डायरी तब सबसे ज़्यादा उपयोगी होती है जब उसमें सामग्री, पकाने का तरीका और हिस्से का आकार दर्ज हों, न कि ध्यान सिर्फ़ एक पोषक तत्व पर हो।
- सादे खाद्य पदार्थों को तेल में पकाए गए रूपों से अलग दर्ज करें
- नियमित रूप से खाए जाने वाले मेल के लिए सेव किए हुए मील बनाएँ
- निर्माता रेसिपी बदले तो एंट्री अपडेट करें
- टॉपिंग, ड्रेसिंग और पकाने वाली वसा अलग-अलग दर्ज करें