بدانید چه چیزی در بشقابتان است
سویا
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
خشک، دانههای رسیده، پخته، با نمک افزوده
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۱۷۲ kcal —
- پروتئین ۱۸ g 36%
- کربوهیدرات ۲٫۱ g 1%
- چربی ۹ g 12%
- چربی اشباع ۱٫۳ g 6%
- فیبر ۶٫۳ g 23%
- قندها ۲٫۴ g —
- سدیم ۲۳۷ mg 10%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۰ µg 0%
- ویتامین C ۱٫۷ mg 2%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۳۵ mg 2%
- ویتامین K ۱۹٫۲ µg 16%
- تیامین (B1) ۰٫۱۶ mg 13%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۲۹ mg 22%
- نیاسین (B3) ۰٫۴ mg 2%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۱۸ mg 4%
- ویتامین B6 ۰٫۲۳ mg 14%
- فولات (B9) ۵۴ µg 14%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۱۰۲ mg 8%
- آهن ۵٫۱ mg 29%
- منیزیم ۸۶ mg 20%
- فسفر ۲۴۵ mg 20%
- پتاسیم ۵۱۵ mg 11%
- روی ۱٫۲ mg 10%
- مس ۰٫۴۱ mg 45%
- منگنز ۰٫۸۲ mg 36%
- سلنیوم ۷٫۳ µg 13%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 172 | ۱۸ g | ۲٫۱ g | ۹ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 86 | ۹٫۱ g | ۱ g | ۴٫۵ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 258 | ۲۷ g | ۳٫۱ g | ۱۴ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 344 | ۳۶ g | ۴٫۱ g | ۱۸ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 430 | ۴۶ g | ۵٫۲ g | ۲۲ g |
پرسش‌ها دربارهٔ سویا
سویا را چطور بپزم که دانههایش نرم شوند؟
دانههای خشک را از شب قبل در آب فراوان بخیسانید و آب خیساندن را دور بریزید. سپس با آب تازه حدود ۲ تا ۳ ساعت آرام بجوشانید؛ در زودپز معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کافی است، اما در پایان نرمی دانهها را بررسی کنید.
برای پخت سویا لازم است آن را از قبل خیس کنم؟
خیساندن شبانه زمان پخت را کوتاهتر میکند و دانهها را یکنواختتر میپزد. اگر وقت ندارید، سویا را چند دقیقه بجوشانید، یک ساعت در همان آب بگذارید و سپس آبکش کنید و با آب تازه بپزید.
سویا پخته را چطور نگهداری کنم؟
سویا را پس از پخت سریع خنک کنید و در ظرف دربسته در یخچال بگذارید؛ تا ۳ تا ۴ روز مصرفش کنید. برای نگهداری طولانی‌تر، آن را در اندازه‌های مصرفی بسته‌بندی و منجمد کنید.
با دانه سویا چه غذاهایی میشود درست کرد؟
دانههای پخته را به سوپ، سالاد و خوراک سبزیجات اضافه کنید یا با ادویه و گوجه به شکل خوراک سرو کنید. سویای سبزِ نارس را هم میتوان با نمک پخت و مانند اِدامامه بهعنوان میانوعده خورد.
سویا را با چه چیزی جایگزین کنم؟
در خوراک یا سوپی که دانههای سویا نقش حبوبات دارند، لوبیا سفید جایگزین مناسبی است؛ بافتش نرمتر و چربیش کمتر است. برای جایگزینی در دستورهای غذایی، مقدار مایع و زمان پخت را متناسب با نوع لوبیا تنظیم کنید.
سویا خشک با سویا جوانه‌زده چه فرقی دارد؟
سویا خشک در هر ۱۰۰ گرم ۴۴۶ کیلوکالری و ۳۶٫۵ گرم پروتئین دارد، در حالی که سویا جوانه‌زده ۸۱ کیلوکالری و ۸٫۴۷ گرم پروتئین دارد. جوانه‌ها آب بیشتری دارند و زمان پختشان بسیار کوتاهتر است.
آیا سویا حساسیتزا است؟
بله، سویا از خوراکیهای حساسیتزاست و ممکن است واکنش ایجاد کند؛ اگر به سویا حساسیت دارید، از دانهها و محصولاتی مانند شیر سویا، توفو و پروتئین سویا پرهیز کنید.
منبع: Canadian Nutrient File 3415 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
