بدانید چه چیزی در بشقابتان است
روکولا
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
خام
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۱۸ kcal —
- پروتئین ۳٫۶ g 7%
- کربوهیدرات ۰ g 0%
- چربی ۰٫۴ g 1%
- چربی اشباع ۰٫۱ g 0%
- فیبر ۱٫۷ g 6%
- قندها ۰ g —
- سدیم ۳۰ mg 1%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱۹۰ µg 21%
- ویتامین C ۲۰ mg 22%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۲۲ mg 1%
- تیامین (B1) ۰٫۱۹ mg 16%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱۸ mg 14%
- نیاسین (B3) ۰٫۷ mg 4%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۲۹ mg 6%
- ویتامین B6 ۰٫۰۸ mg 5%
- بیوتین (B7) ۱٫۳ µg 4%
- فولات (B9) ۸۸ µg 22%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۲۱۶ mg 17%
- آهن ۱٫۳ mg 7%
- منیزیم ۲۸ mg 7%
- فسفر ۴۴ mg 4%
- پتاسیم ۳۲۶ mg 7%
- روی ۰٫۴ mg 4%
- مس ۰٫۱۹ mg 21%
- منگنز ۰٫۴۱ mg 18%
- سلنیوم ۲ µg 4%
- ید ۵ µg 3%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 18 | ۳٫۶ g | ۰ g | ۰٫۴ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 9 | ۱٫۸ g | ۰ g | ۰٫۲ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 27 | ۵٫۴ g | ۰ g | ۰٫۶ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 36 | ۷٫۲ g | ۰ g | ۰٫۸ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 45 | ۹ g | ۰ g | ۱ g |
غذاهای مشابه
پرسش‌ها دربارهٔ روکولا
روکولا را چطور بشوییم که برگهایش له نشود؟
برگها را در آب سرد بهآرامی زیرورو کنید و آبکشی کنید؛ بعد با آبمیوهگیر سالاد یا دستمال تمیز کاملاً خشکشان کنید. برای سالاد، برگ خشک بهتر به سس میچسبد و زود شل نمیشود.
روکولا را چطور نگه داریم که زود پلاسیده نشود؟
برگها را نشسته یا کاملاً خشک، میان دستمال کاغذی در ظرف دربسته بگذارید و در یخچال نگه دارید. برگهای زرد یا لهشده را جدا کنید؛ رطوبتِ مانده میان برگها باعث لزجشدنشان میشود.
روکولا را روی پیتزا قبل از پخت بریزیم یا بعد از آن؟
بعد از بیرونآوردن پیتزا از فر اضافهاش کنید تا عطر فلفلی و بافت لطیفش حفظ شود. روکولا کنار پارمزان، گوجه و کمی روغن زیتون ترکیب خوبی است.
با روکولا چه غذاهایی درست میکنند؟
روکولا را خام در سالاد، ساندویچ و روی پیتزا میریزند؛ در پاستو هم میتوان آن را با روغن زیتون، سیر، مغزها و پنیر رندهشده میکس کرد. اگر طعمش برایتان تند است، آن را با برگهای ملایمتر مخلوط کنید.
اگر روکولا نداشته باشیم، چه چیزی جای آن بریزیم؟
برای سالاد، شاهی طعمی تند و نزدیک دارد؛ اسفناجِ بیبی ملایمتر است و جایگزین خوبی در ساندویچ یا پاستو میشود. مزهٔ شاهی تیزتر و مزهٔ اسفناج کمفلفلتر از روکولاست.
روکولا و شاهی چه فرقی دارند؟
هر دو برگهایی با مزهٔ تند و کمی فلفلیاند، اما برگ روکولا معمولاً پهنتر و بریدگیدار است و در سالاد و پیتزا کاربرد زیادی دارد. شاهی برگهای کوچکتر و ساقههای ظریفتری دارد.
روکولا را خام بخوریم یا بپزیم؟
روکولا را میتوان خام خورد؛ برای مصرف خام، برگها را خوب بشویید و خشک کنید. اگر میخواهید بپزید، در پایانِ پخت به پاستا یا سوپ اضافه کنید و فقط کوتاه هم بزنید تا برگها بیش از حد نرم نشوند.
منبع: CoFID (UK) 13-522 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
