بدانید چه چیزی در بشقابتان است
حبوبات
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته، متوسط
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۱۱۳ kcal —
- پروتئین ۸٫۲ g 16%
- کربوهیدرات ۱۴ g 5%
- چربی ۰٫۸ g 1%
- چربی اشباع ۰٫۲ g 1%
- فیبر ۹٫۵ g 34%
- قندها ۰٫۲ g —
- سدیم ۶۲٫۷ mg 3%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱٫۷ µg 0%
- ویتامین C ۰٫۳۱ mg 0%
- ویتامین K ۳٫۴ µg 3%
- تیامین (B1) ۰٫۰۷ mg 6%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۵ mg 4%
- نیاسین (B3) ۰٫۵۲ mg 3%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۱۴ mg 3%
- ویتامین B6 ۰٫۰۷ mg 4%
مواد معدنی
- کلسیم ۶۸٫۳ mg 5%
- آهن ۲ mg 11%
- منیزیم ۳۲٫۶ mg 8%
- فسفر ۱۳۰ mg 10%
- پتاسیم ۲۴۳ mg 5%
- روی ۰٫۸۲ mg 7%
- مس ۰٫۱۹ mg 21%
- منگنز ۰٫۴۶ mg 20%
- سلنیوم ۸٫۲ µg 15%
- ید ۹ µg 6%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 113 | ۸٫۲ g | ۱۴ g | ۰٫۸ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 57 | ۴٫۱ g | ۶٫۹ g | ۰٫۴ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 170 | ۱۲ g | ۲۱ g | ۱٫۲ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 226 | ۱۶ g | ۲۸ g | ۱٫۶ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 283 | ۲۱ g | ۳۵ g | ۲ g |
غذاهای مشابه
پرسش‌ها دربارهٔ حبوبات
حبوبات را قبل از پخت باید خیس کنید؟
برای نخود، لوبیا و لپهٔ خشک، خیساندن چندساعته یا از شب قبل زمان پخت را کم میکند؛ آب خیساندن را دور بریزید و با آب تازه بپزید. عدس معمولاً نیازی به خیساندن ندارد.
حبوبات خشک را چطور بپزید که زودتر نرم شوند؟
آنها را با آب تازه روی حرارت ملایم و در قابلمهٔ دربسته بپزید؛ زمان بسته به نوع و تازگی فرق میکند، پس نزدیک پایان پخت امتحانشان کنید. نمک و مواد ترش مثل آبلیمو یا گوجهفرنگی را وقتی دانهها نرم شدند اضافه کنید، چون افزودن زودهنگامشان میتواند پخت را طولانی کند.
حبوبات پخته را چطور نگهداری کنید؟
حبوبات پخته را در ظرف دربسته، حداکثر تا دو ساعت پس از پخت در یخچال بگذارید و طی سه تا چهار روز مصرف کنید. برای نگهداری طولانی‌تر، آنها را با کمی از آب پخت در ظرف‌های کوچک فریز کنید.
حبوبات در چه غذاهایی استفاده میشوند؟
نخود در آبگوشت و فلافل، لوبیا در خوراک لوبیا و قورمهسبزی، و عدس در عدسپلو و عدسی کاربرد دارد. حبوبات پخته را میتوانید به سوپ، سالاد یا خوراک سبزیجات هم اضافه کنید.
چطور حبوبات کنسروی را آماده کنید؟
آب کنسرو را خالی کنید و حبوبات را زیر آب روان بشویید تا نمک و مایع غلیظ اضافی پاک شود. چون از قبل پخته‌اند، آنها را در چند دقیقهٔ پایانی به خوراک یا سوپ اضافه کنید تا له نشوند.
حبوبات با عدس چه فرقی دارد؟
عدس خودش یکی از حبوبات است؛ در هر صد گرم، عدس ۸٫۲ گرم پروتئین و ۹٫۵ گرم فیبر دارد، در برابر ۸٫۲ گرم و ۹٫۵ گرم برای حبوبات. عدس معمولاً زودتر از نخود و لوبیای خشک می‌پزد و اغلب نیازی به خیساندن ندارد.
حبوبات منبع خوبی از فیبر هستند؟
بله؛ در هر صد گرم حبوبات ۹٫۵ گرم فیبر وجود دارد و فیبر آنها به ۳۴٪ نیاز روزانه میرسد. مقدار مصرف معمول به نوع حبوبات و غذایی که میپزید بستگی دارد.
چرا حبوبات بعد از پخت سفت می‌مانند؟
حبوبات کهنه ممکن است حتی پس از پخت طولانی هم دیر نرم شوند. آب سخت و افزودن زودهنگام گوجهفرنگی، آبلیمو یا سرکه هم میتواند نرم‌شدن را به تأخیر بیندازد؛ این مواد را پس از پخت اضافه کنید.
منبع: ANSES–Ciqual (France) 20700 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
