بدانید چه چیزی در بشقابتان است
دانه چیا
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
خشک‌شده
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۴۸۶ kcal —
- پروتئین ۱۷ g 33%
- کربوهیدرات ۷٫۷ g 3%
- چربی ۳۱ g 39%
- چربی اشباع ۳٫۳ g 17%
- فیبر ۳۴ g 123%
- سدیم ۱۶ mg 1%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۲ µg 0%
- ویتامین C ۱٫۶ mg 2%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۵ mg 3%
- تیامین (B1) ۰٫۶۲ mg 52%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱۷ mg 13%
- نیاسین (B3) ۸٫۸ mg 55%
- فولات (B9) ۴۹ µg 12%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۶۳۱ mg 49%
- آهن ۷٫۷ mg 43%
- منیزیم ۳۳۵ mg 80%
- فسفر ۸۶۰ mg 69%
- پتاسیم ۴۰۷ mg 9%
- روی ۴٫۶ mg 42%
- مس ۰٫۹۲ mg 103%
- منگنز ۲٫۷ mg 118%
- سلنیوم ۵۵٫۲ µg 100%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 486 | ۱۷ g | ۷٫۷ g | ۳۱ g |
| 1 وعده | ۲۸٫۴ g | 138 | ۴٫۷ g | ۲٫۲ g | ۸٫۷ g |
| 2 وعده | ۵۶٫۷ g | 276 | ۹٫۴ g | ۴٫۴ g | ۱۷ g |
| ½ وعده | ۱۴٫۲ g | 69 | ۲٫۳ g | ۱٫۱ g | ۴٫۴ g |
| 3 وعده | ۸۵٫۱ g | 413 | ۱۴ g | ۶٫۶ g | ۲۶ g |
| 4 وعده | ۱۱۳٫۴ g | 551 | ۱۹ g | ۸٫۸ g | ۳۵ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 243 | ۸٫۳ g | ۳٫۹ g | ۱۵ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 729 | ۲۵ g | ۱۲ g | ۴۶ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 972 | ۳۳ g | ۱۵ g | ۶۲ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 1215 | ۴۱ g | ۱۹ g | ۷۷ g |
غذاهای مشابه
پرسش‌ها دربارهٔ دانه چیا
دانه چیا را چطور برای پودینگ آماده کنم؟
یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با حدود ۱۰۰ میلیلیتر شیر یا نوشیدنی گیاهی مخلوط کنید و پس از چند دقیقه دوباره هم بزنید تا گلوله نشود. دستکم ۲ ساعت در یخچال بگذارید؛ برای بافت نرمتر، شب تا صبح بماند.
برای خوردن دانه چیا باید آن را آسیاب کرد؟
نه؛ دانه چیا را میتوانید کامل بخورید، اما خیسکردن آن در مایعات باعث میشود ژلمانند شود و در پودینگ یا اوتمیل بهتر پخش شود. برای افزودن به خمیر نان یا اسموتی هم آسیابکردن اختیاری است.
چطور دانه چیا را جای تخممرغ در شیرینیپزی به کار ببرم؟
یک قاشق غذاخوری دانه چیا آسیابشده را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و حدود ۱۰ دقیقه بگذارید ژلهای شود؛ این مقدار معمولاً جای یک تخممرغ را در مافین یا پنکیک میگیرد. برای دستورهایی که به تخممرغِ زدهشده یا پف زیاد وابستهاند، جایگزینی به همان خوبی نیست.
دانه چیا را چطور نگهداری کنم؟
دانههای خشک را در ظرف دربسته، دور از گرما و نور نگه دارید. پودینگ یا دانهٔ خیسخورده را در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید و طی چند روز مصرف کنید.
دانه چیا را با چه خوراکیهایی بخورم؟
دانه چیا در اوتمیل، ماست، اسموتی، سالاد و نان خوب جا میافتد؛ پودینگ چیا هم معمولاً با میوه و مغزها سرو میشود. چون آب را جذب میکند، آن را کمکم به مایعات اضافه کنید و هم بزنید.
آیا دانه چیا را میشود خشک و بدون خیساندن خورد؟
بله، میتوانید مقدار کمی دانهٔ خشک را روی ماست یا سالاد بپاشید. اما یک قاشق پُر دانهٔ خشک را بهتنهایی قورت ندهید؛ دانه با جذب آب متورم میشود، پس بهتر است همراه غذای مرطوب یا پس از خیساندن مصرف شود.
یک وعدهٔ معمول دانه چیا چقدر است؟
یک وعدهٔ رایج حدود ۲۸ گرم، یعنی نزدیک به دو قاشق غذاخوری است؛ این مقدار ۹٫۶ گرم فیبر و ۴٫۶ گرم پروتئین دارد. اگر به خوردن آن عادت ندارید، با مقدار کمتری شروع کنید و آب کافی بنوشید.
آیا دانه چیا منبع خوبی از کلسیم است؟
بله؛ دانه چیا منبع کلسیم است و در هر ۱۰۰ گرم ۶۳۱ میلیگرم کلسیم دارد. چون معمولاً مقدار کمی از آن خورده میشود، سهم یک وعده کمتر از مقدار درجشده برای ۱۰۰ گرم است.
منبع: Canadian Nutrient File 2511 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
