بدانید چه چیزی در بشقابتان است
گردو
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
تفت داده شده خشک، با نمک افزوده شده
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۶۴۳ kcal —
- پروتئین ۱۴ g 29%
- کربوهیدرات ۱۱ g 4%
- چربی ۶۱ g 78%
- چربی اشباع ۵٫۴ g 27%
- فیبر ۷٫۱ g 25%
- قندها ۳٫۶ g —
- سدیم ۶۴۳ mg 28%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱ µg 0%
- ویتامین C ۱٫۴ mg 2%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۹ mg 6%
- ویتامین K ۳٫۳ µg 3%
- تیامین (B1) ۰٫۵۲ mg 43%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۳ mg 23%
- نیاسین (B3) ۲٫۲ mg 14%
- ویتامین B6 ۰٫۵۳ mg 31%
- فولات (B9) ۹۱ µg 23%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۳۸ mg 7%
مواد معدنی
- کلسیم ۷۱ mg 5%
- آهن ۲٫۶ mg 14%
- منیزیم ۱۵۱ mg 36%
- فسفر ۳۲۹ mg 26%
- پتاسیم ۴۵۹ mg 10%
- روی ۳ mg 27%
- مس ۱٫۵ mg 165%
- سلنیوم ۵ µg 9%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 643 | ۱۴ g | ۱۱ g | ۶۱ g |
| 1 وعده | ۲۸ g | 180 | ۴ g | ۳ g | ۱۷ g |
| 2 وعده | ۵۶ g | 360 | ۸ g | ۶ g | ۳۴ g |
| ½ وعده | ۱۴ g | 90 | ۲ g | ۱٫۵ g | ۸٫۵ g |
| 3 وعده | ۸۴ g | 540 | ۱۲ g | ۹ g | ۵۱ g |
| 4 وعده | ۱۱۲ g | 720 | ۱۶ g | ۱۲ g | ۶۸ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 322 | ۷٫۱ g | ۵٫۴ g | ۳۰ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 965 | ۲۱ g | ۱۶ g | ۹۱ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 1286 | ۲۹ g | ۲۲ g | ۱۲۱ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 1608 | ۳۶ g | ۲۷ g | ۱۵۲ g |
پرسش‌ها دربارهٔ گردو
روزانه چه مقدار گردو بخورید؟
یک مشت کوچک، حدود ۲۸ گرم یا نزدیک به ۷ نیمهٔ گردو، یک سهم معمول است. این مقدار ۱۸۰ کیلوکالری دارد.
چطور گردو را برای غذاها تفت بدهید؟
مغزها را در تابهٔ خشک، روی حرارت متوسط، ۳ تا ۵ دقیقه مرتب هم بزنید تا عطرشان بلند شود؛ زود می‌سوزند، پس به‌محض طلایی‌شدن از تابه بردارید. برای مقدار بیشتر، آن‌ها را در فر با دمای ۱۷۵ درجهٔ سانتی‌گراد حدود ۸ دقیقه برشته کنید.
گردو را چطور نگهداری کنید که بوی ماندگی نگیرد؟
چربی گردو در گرما و هوا زودتر اکسید میشود؛ مغزها را در ظرف دربسته و دور از نور نگه دارید. برای نگهداری طولانیتر، ظرف را در یخچال یا فریزر بگذارید و گردوی یخزده را پیش از مصرف چند دقیقه در دمای اتاق بگذارید.
گردو در چه غذاهای ایرانی استفاده میشود؟
گردو از مواد اصلی فسنجان است و در خورش، همراه رب انار، آرام می‌پزد تا سس غلیظ شود. آن را همچنین در نان و شیرینی، یا خردشده روی آش و ماست می‌ریزند.
گردو را در فسنجان چه زمانی اضافه کنید؟
گردوی آسیابشده را پس از تفت کوتاه، همراه آب به قابلمه اضافه کنید و با حرارت کم حدود ۲ تا ۳ ساعت بپزید تا روغن بیندازد و سس جا بیفتد. رب انار را در میانهٔ پخت بیفزایید و هر از گاهی هم بزنید تا ته نگیرد.
برای خرید گردو، مغز بخرید یا گردوی با پوست؟
مغز گردوی تازه بوی ملایم و طعم شیرین و آجیلی دارد؛ بوی تند، کهنگی یا تلخی نشانهٔ ماندگی است. گردوی با پوست باید سنگین و سالم باشد و با تکان‌دادن صدای لق‌لق ندهد.
گردو چه نوع چربی‌ای دارد؟
بخش عمدهٔ چربی گردو غیراشباع است و مقداری چربی چندغیراشباعِ امگا ۳ گیاهی، یعنی آلفا‌لینولنیک اسید، دارد. چربی اشباع آن ۵٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
گردو منیزیم قابلتوجهی دارد؟
بله؛ گردو منبع منیزیم است و در هر ۱۰۰ گرم ۱۵۱ میلیگرم منیزیم دارد.
منبع: USDA FoodData Central 170594 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
