सब्ज़ियाँ और चिकन

चिकन को छोटे, बराबर आकार के टुकड़ों में काटकर गरम पैन में पहले भूनें; फिर सख़्त सब्ज़ियाँ डालें और नरम सब्ज़ियाँ आखिर में। बीच-बीच में चलाते हुए पकाएँ और चिकन के सबसे मोटे टुकड़े का अंदरूनी तापमान 75 °C तक पहुँचने दें।

चिकन के टुकड़ों और कटी सब्ज़ियों को तेल-मसाले में मिलाकर एक परत में फैलाएँ। 200 °C पर लगभग 20–25 मिनट भूनें; परोसने से पहले जाँचें कि चिकन का बीच वाला हिस्सा 75 °C तक गरम हो गया है।

बचा हुआ खाना पकने के दो घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और तीन से चार दिन में खा लें। दोबारा गरम करते समय इसे पूरे हिस्से में भाप निकलने तक गरम करें।

इसे चावल, नूडल्स या रोटी के साथ परोसें; अदरक-लहसुन और सोया सॉस के साथ यह तेज़ स्टर-फ्राई बनता है। हल्का भोजन चाहिए तो चिकन-सब्ज़ी का सूप बनाएँ।

कच्चे चिकन के लिए अलग चाकू और कटिंग बोर्ड रखें, ताकि उसका रस सब्ज़ियों पर न लगे। चिकन छूने के बाद हाथ, चाकू और बोर्ड साबुन-पानी से अच्छी तरह धोएँ।

इस मिश्रण के 100 ग्राम में 16 g प्रोटीन होता है। तुलना के लिए, सब्ज़ियों के साथ चिकन ब्रेस्ट में 100 ग्राम पर 15.5 g प्रोटीन होता है।

ब्रोकली, गाजर, शिमला मिर्च, हरी फलियाँ और प्याज़ चिकन के साथ अच्छी पकती हैं। गाजर और हरी फलियों जैसी सख़्त सब्ज़ियाँ पहले डालें; शिमला मिर्च या पालक जैसी जल्दी पकने वाली सब्ज़ियाँ बाद में डालें।