सोल मछली

फ़िलेट को सुखाकर नमक-मिर्च लगाएँ और हल्के आटे में लपेटें। मध्यम आँच पर मक्खन या तेल में हर तरफ़ 2–3 मिनट पकाएँ; मछली अपारदर्शी होकर आसानी से परतों में टूटने लगे तो तैयार है।

ओवन को 200 °C पर गरम करें। फ़िलेट पर थोड़ा तेल, नींबू और जड़ी-बूटियाँ डालकर 10–12 मिनट बेक करें; मोटे टुकड़े को कुछ मिनट अधिक लग सकते हैं।

पूरी मछली की आँखें साफ़ और चमकीली हों, मांस छूने पर सख़्त लगे और उसमें समुद्र जैसी हल्की गंध हो—तीखी या अमोनिया जैसी नहीं। फ़िलेट नम और चमकीला हो, किनारे सूखे या भूरे न हों।

कच्ची सोल मछली को ढककर फ्रिज के सबसे ठंडे हिस्से में रखें और एक से दो दिन के भीतर पकाएँ। पहले से पकी मछली को बंद डिब्बे में रखकर तीन से चार दिन में खा लें।

इसका नाज़ुक स्वाद नींबू, पार्सले और हल्की मक्खन-नींबू सॉस के साथ खूब जँचता है। उबले आलू, हरी सब्ज़ियाँ या सादा चावल इसके अच्छे साथ हैं; इसे क्लासिक फ़्रांसीसी डिश ‘सोल मेनिएर’ में भी पकाया जाता है।

कच्ची सोल मछली में परजीवी या रोगाणु हो सकते हैं, इसलिए इसे बिना सही ढंग से जमाए और संभाले कच्चा न खाएँ। सुरक्षित विकल्प है इसे अच्छी तरह पकाना; बीच का हिस्सा 63 °C तक पहुँचना चाहिए।

हाँ, यह प्रोटीन से भरपूर मछली है: 100 g में 17 g प्रोटीन होता है। इसकी कुल वसा कम है—100 g में 1.3 g।

दोनों चपटी समुद्री मछलियाँ हैं, लेकिन नाम अलग प्रजातियों के लिए इस्तेमाल होते हैं और सोल का स्वाद आम तौर पर अधिक नाज़ुक माना जाता है। दिए गए मानों में सोल में 79 kcal और फ्लाउंडर में 92 kcal प्रति 100 g हैं।