Nên tập chân bao nhiêu lần mỗi tuần?
Số buổi tập chân phù hợp phụ thuộc vào chương trình tập, mức độ gắng sức và khả năng hồi phục của bạn. Hướng dẫn này giúp bạn chọn tần suất khả thi và điều chỉnh dựa trên phản hồi của cơ thể.
Bắt đầu với tần suất bạn có thể duy trì
Với nhiều chương trình tập, tập chân một hoặc hai lần mỗi tuần là điểm khởi đầu thiết thực. Một buổi có thể phù hợp khi bạn không có nhiều thời gian hoặc các hoạt động khác vốn đã khiến chân phải hoạt động nhiều. Hai buổi giúp bạn chia đều khối lượng tập trong tuần thay vì dồn tất cả vào một buổi dài.
Tập chân ba buổi có thể phù hợp với người thích các buổi tập ngắn hơn hoặc muốn tập trung hơn vào từng kiểu vận động. Tập nhiều buổi hơn không đồng nghĩa với kết quả tốt hơn, vì khối lượng và độ khó của bài tập vẫn rất quan trọng. Hãy chọn lịch tập mà bạn có thể duy trì đều đặn, không khiến mỗi buổi tập làm cho buổi tiếp theo trở nên quá sức.
- Một lần mỗi tuần: phù hợp với lịch trình bận rộn hoặc khi bạn chơi môn thể thao đòi hỏi nhiều sức
- Hai lần mỗi tuần: lựa chọn cân bằng để phân bổ bài tập chân và thời gian hồi phục
- Ba lần mỗi tuần: phù hợp với các buổi ngắn, có kiểm soát mức độ gắng sức
Tính tổng khối lượng tập, không chỉ số ngày tập
Tần suất cho biết bạn tập thường xuyên thế nào, nhưng không cho biết bạn tập bao nhiêu. Một buổi duy nhất gồm nhiều hiệp nặng có thể khiến bạn mệt hơn hai buổi ngắn. Trước khi thêm một ngày tập, hãy xem xét tổng thể các bài tập, số hiệp, số lần lặp và mức độ gắng sức.
Chân cũng hoạt động khi chạy bộ, đạp xe, leo dốc, chơi thể thao ngoài sân và làm những công việc cần vận động nhiều. Những hoạt động này có thể không thay thế việc tập sức mạnh, nhưng vẫn ảnh hưởng đến cảm giác chân có sung sức hay không. Hãy tính cả chúng khi đánh giá xem kế hoạch tập trong tuần có thực tế hay không.
- Liệt kê các bài tập chân và số hiệp tập chính trong cả tuần
- Ghi lại những hiệp tập gần chạm giới hạn hiện tại của bạn
- Tính cả các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức, việc leo dốc và công việc thể chất
- Nếu có thể, hãy bố trí các buổi tập nặng tương tự cách nhau
Tập đủ các nhóm cơ chính ở chân
Một chương trình tập chân hữu ích gồm các động tác cho mặt trước và mặt sau đùi, hông và bắp chân. Bạn không cần tập từng vùng bằng một bài riêng trong mỗi buổi. Các bài tập phối hợp có thể tác động đến nhiều vùng cùng lúc, còn các bài đơn giản hơn có thể bổ sung những phần còn thiếu.
Nếu tập hai buổi mỗi tuần, bạn có thể lặp lại một nhóm nhỏ các động tác hoặc tập trung vào những nhóm động tác khác nhau trong mỗi buổi. Chẳng hạn, một buổi có thể chú trọng các động tác kiểu squat, còn buổi kia tập trung vào động tác gập hông và động tác từng chân. Cách chia buổi tốt nhất là cách giúp bạn tập từng động tác đúng kỹ thuật và tiến bộ theo thời gian.
- Động tác kiểu squat, chẳng hạn như squat với trọng lượng cơ thể
- Động tác gập hông, chẳng hạn như cúi gập người chậm và có kiểm soát
- Động tác từng chân, chẳng hạn như squat chùng chân
- Động tác cho bắp chân, chẳng hạn như kiễng gót khi đứng
Điều chỉnh dựa trên khả năng hồi phục
Cơ bắp mỏi bình thường sau một buổi tập nặng, nhưng tình trạng này không nên ảnh hưởng đến phần còn lại của tuần. Đến buổi tập tiếp theo theo lịch, bạn thường nên có thể vận động với khả năng kiểm soát tốt và tạo được mức gắng sức hợp lý. Nếu thành tích tập luyện liên tục giảm hoặc chân vẫn nặng bất thường, khối lượng tập hiện tại có thể đang quá sức.
Hãy thay đổi từng phần của kế hoạch một để biết điều gì có tác dụng. Bạn có thể giảm số hiệp nặng, tập nhẹ hơn trong một buổi hoặc để các ngày tập nặng cách nhau lâu hơn. Nếu bạn thấy khỏe và các bài tập đã lên lịch không còn quá thử thách, hãy tăng độ khó của bài tập trước khi cho rằng mình cần thêm một ngày tập.
- Giữ nguyên tần suất và giảm khối lượng trong mỗi buổi
- Bố trí các buổi tập chân nặng cách nhau rõ hơn
- Luân phiên một buổi nặng với một buổi nhẹ
- Tăng độ khó từ từ khi khả năng hồi phục và kỹ thuật vẫn ổn định
Kết hợp việc tập luyện với thực phẩm bạn đang theo dõi
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra liệu cách ăn uống của mình có hỗ trợ lịch tập hay không. Carbohydrate cung cấp năng lượng hữu ích cho các hoạt động đòi hỏi nhiều sức, còn protein cung cấp nguyên liệu để cơ thể sử dụng trong quá trình hồi phục. Chất béo trong chế độ ăn cũng góp phần cung cấp năng lượng và duy trì chế độ ăn cân bằng.
Đừng đánh giá nhu cầu của mình chỉ dựa trên một buổi tập hoặc một ngày bỗng thấy đói hơn thường lệ. Hãy xem xét các thói quen trong cả ngày tập lẫn ngày nghỉ, bao gồm mức năng lượng, cảm giác thèm ăn và chất lượng buổi tập. Lượng thức ăn và protein phù hợp với bạn tùy thuộc vào cơ thể, mục tiêu, mức độ hoạt động và lịch sinh hoạt tổng thể.
- Ghi lại các bữa ăn và buổi tập theo cùng một dòng thời gian hằng ngày
- Để ý xem việc nhịn ăn lâu trước khi tập có khiến bạn thiếu năng lượng không
- Bổ sung thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn thường ngày
- Dùng những thực phẩm giàu carbohydrate quen thuộc quanh thời điểm tập nếu bạn thấy có ích
- Để nước trong tầm tay suốt cả ngày
Lập kế hoạch tập luyện hằng tuần đơn giản
Hãy xếp các buổi tập chân nặng nhất vào thời điểm ít ảnh hưởng đến những hoạt động khác đòi hỏi nhiều sức. Nếu tập chân hai lần, việc chừa thời gian hồi phục giữa hai buổi thường dễ thực hiện hơn là tập vào hai ngày liên tiếp. Lịch cụ thể tùy thuộc vào công việc, giấc ngủ, môn thể thao và phần còn lại trong chương trình tập sức mạnh của bạn.
Hãy theo kế hoạch đủ lâu để đánh giá cả lịch tập, thay vì phản ứng với từng buổi riêng lẻ. Theo dõi bài tập, số hiệp, số lần lặp và cảm giác kiểm soát trong những hiệp cuối. Chỉ điều chỉnh tần suất khi cùng một vấn đề lặp lại nhiều lần, chứ không phải chỉ vì một chương trình khác có nhiều ngày tập hơn.
- Một ngày tập chân: chọn các bài cân bằng gồm squat, gập hông và bài tập từng chân
- Hai ngày tập chân: chia các động tác chính sang những buổi riêng biệt
- Ba ngày tập chân: tập trung vào từng buổi và thay đổi mức độ nặng nhẹ
- Thường xuyên xem lại ghi chép và mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố