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Tofu

Calories et valeurs nutritionnelles

lyophilisé (koyadofu)

477

calorieskcal pour 100 g

Protéines52 g

Glucides2,8 g

Lipides30 g

Répartition des calories

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Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g% VQ

Calories 477 kcal —
Protéines 52 g 105%
Glucides 2,8 g 1%
Lipides 30 g 39%
Acides gras saturés 4,4 g 22%
Fibres 7,2 g 26%
Sodium 6 mg 0%
Cholestérol 0 mg 0%

Vitamines et minéraux

Pour 100 g% VQ

Vitamines

Vitamine A 26 µg 3%
Vitamine C 0,7 mg 1%
Vitamine D 0 µg 0%
Vitamine E 0,08 mg 1%
Thiamine (B1) 0,49 mg 41%
Riboflavine (B2) 0,32 mg 24%
Niacine (B3) 1,2 mg 7%
Acide pantothénique (B5) 0,42 mg 8%
Vitamine B6 0,29 mg 17%
Folates (B9) 92 µg 23%
Vitamine B12 0 µg 0%

Minéraux

Calcium 364 mg 28%
Fer 9,7 mg 54%
Magnésium 59 mg 14%
Phosphore 483 mg 39%
Potassium 20 mg 0%
Zinc 4,9 mg 45%
Cuivre 1,2 mg 131%
Manganèse 3,7 mg 160%
Sélénium 54,3 µg 99%

Calories par portion

Portion	Poids	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
100 g	100 g	477	53 g	2,8 g	30 g
1 portion	17 g	81	8,9 g	0,5 g	5,2 g
2 portions	34 g	162	18 g	1 g	10 g
½ portion	8,5 g	41	4,5 g	0,2 g	2,6 g
3 portions	51 g	243	27 g	1,4 g	16 g
4 portions	68 g	324	36 g	1,9 g	21 g
50 g	50 g	239	26 g	1,4 g	15 g
150 g	150 g	716	79 g	4,2 g	46 g
200 g	200 g	954	105 g	5,7 g	61 g
250 g	250 g	1193	131 g	7,1 g	76 g

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Questions sur : Tofu

Comment éviter que le tofu rende de l’eau à la cuisson ?

Égouttez-le, enveloppez-le dans un torchon propre et posez un poids dessus pendant 15 à 30 minutes. Coupez-le ensuite en dés et faites-le dorer dans une poêle bien chaude avant d’ajouter une sauce.

Comment faire mariner le tofu pour qu’il ait plus de goût ?

Coupez-le en tranches ou en dés, puis laissez-le mariner au moins 30 minutes dans un mélange de sauce soja, ail, gingembre et un peu d’huile. Le tofu égoutté absorbe mieux la marinade ; faites-le ensuite revenir ou rôtir jusqu’à ce que ses bords soient dorés.

Comment conserver le tofu après ouverture ?

Placez le tofu restant dans un récipient hermétique, couvrez-le d’eau froide et gardez-le au réfrigérateur. Changez l’eau chaque jour et consommez-le dans les quelques jours ; vous pouvez aussi le congeler, en sachant que sa texture deviendra plus ferme et poreuse.

Dans quels plats peut-on utiliser le tofu ?

En dés sautés, il garnit un curry, un bol de nouilles ou une soupe ; émietté et poêlé avec des épices, il rappelle une garniture de viande hachée. Le tofu soyeux se mélange aux soupes et aux sauces pour leur donner une texture crémeuse.

Le tofu ferme et le tofu soyeux s’utilisent-ils de la même façon ?

Non : le tofu ferme se découpe et se fait griller, sauter ou rôtir, tandis que le tofu soyeux se défait facilement et convient mieux aux soupes, smoothies et sauces. Pour 100 g, le tofu soyeux apporte 62 kcal et 6,9 g de protéines, contre 145 kcal et 12,7 g pour le tofu ferme.

Par quoi remplacer le tofu dans une recette ?

Dans un sauté ou un curry, remplacez-le par du tempeh en tranches, des pois chiches ou des champignons ; pour une préparation mixée, choisissez plutôt des haricots blancs ou du yaourt nature. Le résultat n’aura pas exactement la même texture ni le même goût.

Faut-il cuire le tofu avant de le manger ?

Le tofu vendu prêt à consommer peut se manger froid, notamment en salade ; il n’est pas nécessaire de le cuire. Faites-le cuire si vous préférez une texture dorée ou plus ferme, et gardez-le au réfrigérateur après ouverture.

Le tofu est-il une bonne source de protéines ?

Oui : une portion de 100 g contient 52 g de protéines. Le tofu apporte aussi 9,7 mg de fer et 4,9 mg de zinc.

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Source : USDA FoodData Central 172450 · pour 100 g · glucides selon l’étiquetage UE, fibres exclues