Poisson pané

Au four préchauffé à 200 °C, posez les morceaux sur une grille ou une plaque chaude et faites-les cuire environ 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson. À la poêle, comptez quelques minutes de chaque côté dans un peu d’huile.

La panure doit être bien dorée et le poisson se détacher en lamelles opaques. Pour un morceau épais, vérifiez que le centre atteint 63 °C.

Oui : enfournez-le directement, en suivant le temps indiqué sur l’emballage, généralement un peu plus long que pour un morceau frais. Évitez de le décongeler à température ambiante, car la panure risque de ramollir.

Épongez le poisson avant de le paner, puis passez-le dans la farine, l’œuf battu et la chapelure en pressant légèrement. Laissez-le reposer au frais une quinzaine de minutes avant cuisson et retournez-le délicatement.

Il se marie bien avec des pommes de terre, des petits pois ou une salade croquante. Un filet de citron et une sauce tartare ou rémoulade apportent une touche acidulée qui équilibre la panure.

Le poisson pané frit apporte 194 kcal et 10 g de lipides pour 100 g, contre 293 kcal et 15 g de lipides pour le poisson pané. La différence tient notamment à la recette et à la quantité d’huile absorbée.

Une portion de 100 g apporte 18 g de protéines. La quantité réelle par morceau dépend de sa taille et de la proportion de poisson dans la panure.

Mettez les restes au réfrigérateur dans un récipient fermé dès qu’ils ont refroidi, et mangez-les dans les deux jours. Réchauffez-les au four chaud plutôt qu’au micro-ondes pour rendre la panure plus croustillante.