รู้ว่ามีอะไรอยู่ในจาน
บรอกโคลี
แคลอรีและข้อมูลโภชนาการ
ปรุงสุก, ต้ม, สะเด็ดน้ำ, ใส่เกลือ
ข้อมูลโภชนาการ
ต่อ 100 g% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน- แคลอรี 35 kcal —
- โปรตีน 2.4 g 5%
- คาร์โบไฮเดรต 3.9 g 1%
- ไขมัน 0.4 g 1%
- ไขมันอิ่มตัว 0.1 g 0%
- ใยอาหาร 3.3 g 12%
- น้ำตาล 1.4 g —
- โซเดียม 262 mg 11%
- คอเลสเตอรอล 0 mg 0%
วิตามินและแร่ธาตุ
ต่อ 100 g% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันวิตามิน
- วิตามินเอ 77 µg 9%
- วิตามินซี 64.9 mg 72%
- วิตามินดี 0 µg 0%
- วิตามินอี 1.5 mg 10%
- วิตามินเค 141 µg 118%
- ไทอามีน (B1) 0.06 mg 5%
- ไรโบฟลาวิน (B2) 0.12 mg 9%
- ไนอาซิน (B3) 0.55 mg 3%
- กรดแพนโทเทนิก (B5) 0.62 mg 12%
- วิตามินบี 6 0.2 mg 12%
- โฟเลต (B9) 108 µg 27%
- วิตามินบี 12 0 µg 0%
- โคลีน 40.1 mg 7%
แร่ธาตุ
- แคลเซียม 40 mg 3%
- ธาตุเหล็ก 0.67 mg 4%
- แมกนีเซียม 21 mg 5%
- ฟอสฟอรัส 67 mg 5%
- โพแทสเซียม 293 mg 6%
- สังกะสี 0.45 mg 4%
- ทองแดง 0.06 mg 7%
- แมงกานีส 0.19 mg 8%
- ซีลีเนียม 1.6 µg 3%
แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
| หนึ่งส่วน | น้ำหนัก | แคลอรี | โปรตีน | คาร์บ | ไขมัน |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.4 g | 3.9 g | 0.4 g |
| 1 หน่วยบริโภค | 78 g | 27 | 1.9 g | 3 g | 0.3 g |
| 2 หน่วยบริโภค | 156 g | 55 | 3.7 g | 6.1 g | 0.6 g |
| ½ หน่วยบริโภค | 39 g | 14 | 0.9 g | 1.5 g | 0.2 g |
| 3 หน่วยบริโภค | 234 g | 82 | 5.6 g | 9.1 g | 1 g |
| 4 หน่วยบริโภค | 312 g | 109 | 7.4 g | 12 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.2 g | 1.9 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 3.6 g | 5.8 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 4.8 g | 7.8 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 6 g | 9.7 g | 1 g |
อาหารที่คล้ายกัน
คำถามเกี่ยวกับ บรอกโคลี
บรอกโคลีต้มอย่างไรให้ยังกรอบและสีเขียวสวย?
หั่นเป็นช่อขนาดใกล้กันแล้วนึ่งประมาณ 4–5 นาที หรือ ลวกในน้ำเดือด 2–3 นาที จากนั้นตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันทีเพื่อหยุดความสุกและคงสีเขียว
บรอกโคลีอบใช้ไฟกี่องศาและนานแค่ไหน?
คลุกช่อบรอกโคลีกับน้ำมันเล็กน้อย เกลือและพริกไทย แล้วอบที่ 220 °C ประมาณ 18–22 นาที กลับด้านสักครั้งให้ขอบเกรียมทั่วกัน
ก้านบรอกโคลีกินได้ไหม และเตรียมอย่างไร?
ก้านกินได้และมีรสหวานกรอบ ปอกเปลือกชั้นนอกที่เหนียวออก แล้วหั่นบางเพื่อผัดหรือต้มพร้อมช่อ โดยเริ่มปรุงก้านก่อนเพราะสุกช้ากว่า
เลือกบรอกโคลีสดอย่างไร?
เลือกหัวที่แน่น ช่อดอกสีเขียวเข้มและยังปิดแน่น ก้านแข็งไม่เหี่ยวหรือมีรอยช้ำ หลีกเลี่ยงหัวที่ช่อเริ่มเหลืองหรือบาน
ควรเก็บบรอกโคลีอย่างไรให้สดนาน?
เก็บทั้งหัวแบบยังไม่ล้างในถุงที่มีช่องระบายอากาศในตู้เย็น และล้างก่อนใช้ หากหั่นแล้วให้ใส่ภาชนะปิดฝาและปรุงภายในไม่กี่วัน
บรอกโคลีแช่แข็งได้ไหม?
ได้ แบ่งเป็นช่อแล้วลวกในน้ำเดือดประมาณ 3 นาที จากนั้นแช่น้ำเย็น ซับให้แห้งและบรรจุถุงแช่แข็ง เมื่อนำมาปรุงสามารถใส่ลงในแกงหรือผัดได้โดยไม่ต้องละลายก่อน
บรอกโคลีเหมาะทำเมนูอะไรบ้าง?
นำไปผัดกับกุ้งหรือไก่ ใส่ในแกงจืด ทำซุปบรอกโคลี หรืออบกินเป็นเครื่องเคียงก็ได้ หากผัด ให้ใส่น้ำเล็กน้อยแล้วปิดฝาชั่วครู่เพื่อให้ก้านสุกทั่ว
บรอกโคลีมีวิตามินซีมากไหม?
บรอกโคลีเป็นแหล่งของวิตามินซี โดยมี 64.9 mg ต่อ 100 กรัม การนึ่งหรือลวกช่วงสั้นช่วยลดการสูญเสียวิตามินเมื่อเทียบกับการต้มในน้ำนาน ๆ
แหล่งข้อมูล: USDA FoodData Central 168510 · ต่อ 100 ก. · คาร์โบไฮเดรตตามฉลากสหภาพยุโรป ไม่รวมใยอาหาร
