اعرف ما يوجد في طبقك
أوراق اللفت
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
نيء
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 32 kcal —
- البروتين 1.5 g 3%
- الكربوهيدرات 3.9 g 1%
- الدهون 0.3 g 0%
- الدهون المشبعة 0.1 g 0%
- الألياف 3.2 g 11%
- السكريات 0.8 g —
- الصوديوم 40 mg 2%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 579 µg 64%
- فيتامين ج 60 mg 67%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 2.9 mg 19%
- فيتامين ك 251 µg 209%
- الثيامين (ب1) 0.07 mg 6%
- الريبوفلافين (ب2) 0.1 mg 8%
- النياسين (ب3) 0.6 mg 4%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.38 mg 8%
- فيتامين ب6 0.26 mg 15%
- الفولات (ب9) 194 µg 49%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 190 mg 15%
- الحديد 1.1 mg 6%
- المغنيسيوم 31 mg 7%
- الفوسفور 42 mg 3%
- البوتاسيوم 296 mg 6%
- الزنك 0.19 mg 2%
- النحاس 0.35 mg 39%
- المنغنيز 0.47 mg 20%
- السيلينيوم 1.2 µg 2%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 32 | 1.5 g | 3.9 g | 0.3 g |
| 1 حصة | 55 g | 18 | 0.8 g | 2.2 g | 0.2 g |
| 2 حصتان | 110 g | 35 | 1.7 g | 4.3 g | 0.3 g |
| ½ حصة | 27.5 g | 9 | 0.4 g | 1.1 g | 0.1 g |
| 3 حصص | 165 g | 53 | 2.5 g | 6.5 g | 0.5 g |
| 4 حصص | 220 g | 70 | 3.3 g | 8.6 g | 0.7 g |
| 50 g | 50 g | 16 | 0.8 g | 2 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 48 | 2.3 g | 5.9 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 64 | 3 g | 7.9 g | 0.6 g |
| 250 g | 250 g | 80 | 3.8 g | 9.8 g | 0.8 g |
أسئلة عن أوراق اللفت
كيف أزيل مرارة أوراق اللفت؟
اغسلها جيدًا، وانزع الأعناق السميكة ثم اسلق الأوراق في ماء يغلي مدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، وصفِّها قبل إكمال الطهي. ويمكنك تشويحها مباشرة مع الثوم وزيت الزيتون؛ فالطهي الطويل يخفف حدّة الطعم.
كم تحتاج أوراق اللفت لتُطهى؟
تحتاج الأوراق المفرومة إلى نحو خمس إلى سبع دقائق في مقلاة مغطاة مع قليل من الماء أو الزيت، حتى تلين. أمّا السلق فيستغرق نحو ثلاث إلى خمس دقائق، بحسب سماكة الأوراق.
كيف أختار أوراق اللفت الطازجة؟
اختر أوراقًا خضراء زاهية ومتماسكة، بلا اصفرار أو بقع لزجة، وسيقانها مقرمشة لا ذابلة. الأوراق الصغيرة أطرى وأخف مرارة، أما الكبيرة فتناسب الشوربات واليخنات بعد إزالة العروق القاسية.
كيف أحفظ أوراق اللفت؟
أزل الأوراق عن الجذور، ولا تغسلها قبل التخزين؛ لفّها بمنشفة ورقية جافة وضعها في كيس غير محكم داخل الثلاجة. اغسلها قبل الطهي واستخدمها خلال بضعة أيام، أو اسلقها سريعًا ثم جمّدها لوقت أطول.
ما الأطباق التي تناسب أوراق اللفت؟
تلائمها حبوب الفاصولياء والحمص والعدس، كما تُضاف إلى الشوربات واليخنات أو تُشوّح مع الثوم والفلفل الحار. ويمكنك خلطها بالبيض أو الأرز، وإضافة عصير الليمون بعد الطهي لموازنة نكهتها القوية.
هل يمكن أكل أوراق اللفت نيئة؟
نعم، لكن أوراقها قد تكون خشنة وحادة النكهة، ولا سيما إذا كانت كبيرة. قطّع الأوراق الصغيرة شرائح رفيعة للسلطة، أو دلّكها قليلًا بعصير الليمون وزيت الزيتون لتصبح ألين.
هل أوراق اللفت أغنى بفيتامين ك من أوراق الشمندر؟
لا؛ أوراق الشمندر أغنى، إذ تحتوي على 400 ميكروغرام من فيتامين ك لكل 100 غرام، مقابل 251 ميكروغرام في أوراق اللفت.
هل تؤكل أوراق اللفت مع جذورها؟
نعم، يمكن طهي الجذور والأوراق معًا، لكن الجذر يحتاج وقتًا أطول؛ قطّعه وابدأ بطهيه، ثم أضف الأوراق في الدقائق الأخيرة حتى تلين من دون أن تفرط في الطهي.
المصدر: USDA FoodData Central 170061 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
