اعرف ما يوجد في طبقك
فول الصويا
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
جاف، بذور ناضجة، مسلوق، مع إضافة الملح
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 172 kcal —
- البروتين 18 g 36%
- الكربوهيدرات 2.1 g 1%
- الدهون 9 g 12%
- الدهون المشبعة 1.3 g 6%
- الألياف 6.3 g 23%
- السكريات 2.4 g —
- الصوديوم 237 mg 10%
- الكوليسترول 0 mg 0%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 0 µg 0%
- فيتامين ج 1.7 mg 2%
- فيتامين د 0 µg 0%
- فيتامين هـ 0.35 mg 2%
- فيتامين ك 19.2 µg 16%
- الثيامين (ب1) 0.16 mg 13%
- الريبوفلافين (ب2) 0.29 mg 22%
- النياسين (ب3) 0.4 mg 2%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.18 mg 4%
- فيتامين ب6 0.23 mg 14%
- الفولات (ب9) 54 µg 14%
- فيتامين ب12 0 µg 0%
المعادن
- الكالسيوم 102 mg 8%
- الحديد 5.1 mg 29%
- المغنيسيوم 86 mg 20%
- الفوسفور 245 mg 20%
- البوتاسيوم 515 mg 11%
- الزنك 1.2 mg 10%
- النحاس 0.41 mg 45%
- المنغنيز 0.82 mg 36%
- السيلينيوم 7.3 µg 13%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 172 | 18 g | 2.1 g | 9 g |
| 50 g | 50 g | 86 | 9.1 g | 1 g | 4.5 g |
| 150 g | 150 g | 258 | 27 g | 3.1 g | 14 g |
| 200 g | 200 g | 344 | 36 g | 4.1 g | 18 g |
| 250 g | 250 g | 430 | 46 g | 5.2 g | 22 g |
أسئلة عن فول الصويا
كيف تطهو فول الصويا المجفف؟
انقعه طوال الليل، ثم تخلّص من ماء النقع واطهه في ماء جديد على نار هادئة نحو ساعتين إلى ثلاث ساعات، حتى تلين الحبوب تمامًا. لا تضف مكوّنات حمضية مثل الطماطم إلا قرب نهاية الطهي، لأنها قد تؤخر طراوته.
هل يجب نقع فول الصويا قبل الطهي؟
نعم، يفيد نقعه من ثماني إلى اثنتي عشرة ساعة في تقصير وقت الطهي، ويساعد على أن تنضج الحبوب بالتساوي. أبقِه في الثلاجة إذا كان الجو دافئًا، وتخلّص من ماء النقع قبل الطهي.
كيف تعرف أن فول الصويا المطهو أصبح جاهزًا؟
اضغط حبة بين إصبعين أو تذوّقها: ينبغي أن تكون طرية من الداخل بلا قوام طباشيري أو مركز قاسٍ. قد يستغرق نضج الحبوب المنقوعة ساعتين أو أكثر على الموقد؛ أضف الماء الساخن إذا جف القدر قبل أن تلين.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها فول الصويا؟
تُضاف حبوبه المطهوة إلى الحساء واليخنات والسلطات، ويمكن هرسها في صلصة أو حشوة. أما حبوب إدامامي الخضراء فتُسلق أو تُبخّر وتُقدّم وجبة خفيفة مع قليل من الملح.
كيف تحفظ فول الصويا المطهو؟
برّده سريعًا في وعاء ضحل وضعه في الثلاجة خلال ساعتين من الطهي، واستهلكه خلال ثلاثة إلى أربعة أيام. وللتخزين الأطول، جمّده في حصص مع قليل من سائل الطهي؛ يذوب في الثلاجة أو يُسخّن مباشرة في الحساء.
هل فول الصويا هو نفسه إدامامي؟
إدامامي هو فول الصويا قبل اكتمال نضجه، ويكون أخضر ويُؤكل عادةً بعد سلقه أو تبخيره. أما الحبوب الناضجة فتُجفف غالبًا وتحتاج إلى نقع وطهي أطول، ويكون لونها عادةً أصفر.
هل يمكن أكل فول الصويا نيئًا؟
لا تأكل حبوب فول الصويا الناضجة نيئة؛ انقعها واطهها حتى تلين تمامًا. وإذا اشتريت إدامامي، فاطهه قبل الأكل أيضًا، ولا تأكل القرون نفسها.
هل فول الصويا من مسببات الحساسية؟
نعم، الصويا من مسببات الحساسية الغذائية المعروفة، وقد تظهر في مكونات مثل التوفو وحليب الصويا وصلصة الصويا. إذا كنت تتجنبها بسبب حساسية، فاقرأ قائمة المكونات ولا تعتمد على اسم المنتج وحده.
ما العناصر الغذائية التي يبرز بها فول الصويا؟
يوفّر مقدار 100 غ منه 18 غ من البروتين، ويُعدّ مصدرًا للنحاس والمنغنيز والحديد؛ إذ تتجاوز نسبتها اليومية المدرجة 15٪ لكل منها. كما يحتوي على ألياف، لكن لا حاجة إلى تناوله بكمية كبيرة دفعة واحدة.
المصدر: Canadian Nutrient File 3415 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
