اعرف ما يوجد في طبقك
سمك كولي
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
اللحم فقط، نيئ
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 82 kcal —
- البروتين 18 g 36%
- الكربوهيدرات 0 g 0%
- الدهون 1.1 g 1%
- الدهون المشبعة 0.2 g 1%
- الألياف 0 g 0%
- السكريات 0 g —
- الصوديوم 68 mg 3%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 4 µg 0%
- فيتامين هـ 0.57 mg 4%
- الثيامين (ب1) 0.23 mg 19%
- الريبوفلافين (ب2) 0.17 mg 13%
- النياسين (ب3) 2.6 mg 16%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.33 mg 7%
- فيتامين ب6 0.27 mg 16%
- البيوتين (ب7) 3.7 µg 12%
- الفولات (ب9) 5 µg 1%
- فيتامين ب12 3.5 µg 146%
المعادن
- الكالسيوم 7 mg 1%
- الحديد 0.27 mg 2%
- المغنيسيوم 32 mg 8%
- الفوسفور 171 mg 14%
- البوتاسيوم 303 mg 6%
- الزنك 0.4 mg 4%
- النحاس 0.04 mg 4%
- المنغنيز 0.01 mg 0%
- السيلينيوم 33 µg 60%
- اليود 111 µg 74%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 82 | 18 g | 0 g | 1.1 g |
| 50 g | 50 g | 41 | 9 g | 0 g | 0.6 g |
| 150 g | 150 g | 123 | 27 g | 0 g | 1.7 g |
| 200 g | 200 g | 164 | 36 g | 0 g | 2.2 g |
| 250 g | 250 g | 205 | 45 g | 0 g | 2.8 g |
أسئلة عن سمك كولي
كيف تطهو سمك كولي في الفرن من دون أن يجف؟
جفّف الشرائح، وادهنها بقليل من الزيت والليمون، ثم اخبزها عند 200°م نحو 10–12 دقيقة، حتى يصبح اللحم معتماً ويتفتت بسهولة بالشوكة. الشرائح السميكة تحتاج بضع دقائق إضافية.
هل يصلح سمك كولي للقلي أو للتحمير في المقلاة؟
نعم؛ جفّف الشرائح جيداً، وغطّها بطبقة خفيفة من الدقيق، ثم حمّرها في مقلاة ساخنة مع قليل من الزيت نحو 3–4 دقائق لكل جانب. لا تقلبها مبكراً كي لا تتفتت.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها سمك كولي؟
يناسب سمك كولي أطباق السمك والبطاطا المقلية، وحساء السمك، وفطيرة السمك، كما يمكن إضافته إلى الكاري أو طهيه في صلصة الطماطم. نكهته المعتدلة تلائم الليمون والأعشاب والخردل.
بماذا أستبدل سمك كولي في وصفة؟
استبدله بسمك القد أو الحدوق أو سايث؛ فهذه الأسماك البيضاء ذات اللحم المتماسك تلائم القلي والخبز والحساء. اختر قطعة قريبة من سماكة سمك كولي لتتقارب مدة الطهي.
ما الفرق بين سمك كولي وسمك القد؟
كلاهما سمك أبيض قليل الدهن، لكن سمك كولي يحتوي على 18 غ من البروتين لكل 100 غ، مقابل 17.5 غ في سمك القد. أما اليود فأعلى في القد: 196 ميكروغراماً لكل 100 غ، مقابل 111 ميكروغراماً في كولي.
هل سمك كولي غني بالبروتين؟
نعم؛ يحتوي على 18 غ من البروتين لكل 100 غ، لذا توفر قطعة بحجم وجبة مقداراً جيداً منه. كما أنه مصدر لفيتامين ب12 واليود والسيلينيوم.
كيف أختار سمك كولي طازجاً؟
اختر شرائح متماسكة رطبة قليلاً، بلا حواف جافة أو رائحة نفاذة؛ ينبغي أن تكون رائحته خفيفة كرائحة البحر. إذا اشتريته كاملاً، فابحث عن عينين صافيتين وخياشيم حمراء زاهية.
كيف أحفظ سمك كولي بعد شرائه؟
ضعه في الثلاجة فوراً داخل وعاء محكم، واطهه خلال يوم أو يومين. للتخزين الأطول، جمّده مغلفاً بإحكام؛ أذبه في الثلاجة قبل الطهي، ولا تعاود تجميده نيئاً بعد ذوبانه.
المصدر: CoFID (UK) 16-383 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
