اعرف ما يوجد في طبقك
بروكلي
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية
على البخار
المعلومات الغذائية
لكل 100 g٪ من القيمة اليومية- السعرات الحرارية 38 kcal —
- البروتين 4.1 g 8%
- الكربوهيدرات 2.5 g 1%
- الدهون 0.7 g 1%
- الدهون المشبعة 0.3 g 1%
- الألياف 2.2 g 8%
- السكريات 1.5 g —
- الصوديوم 16 mg 1%
الفيتامينات والمعادن
لكل 100 g٪ من القيمة اليوميةالفيتامينات
- فيتامين أ 47.3 µg 5%
- فيتامين ج 20.7 mg 23%
- فيتامين ك 23.2 µg 19%
- الثيامين (ب1) 0.06 mg 5%
- الريبوفلافين (ب2) 0.11 mg 8%
- النياسين (ب3) 0.81 mg 5%
- حمض البانتوثينيك (ب5) 0.77 mg 15%
- فيتامين ب6 0.16 mg 9%
المعادن
- الكالسيوم 36 mg 3%
- الحديد 0.58 mg 3%
- المغنيسيوم 23 mg 5%
- الفوسفور 72 mg 6%
- البوتاسيوم 340 mg 7%
- الزنك 0.53 mg 5%
- النحاس 0.04 mg 4%
- المنغنيز 0.28 mg 12%
السعرات الحرارية حسب الحصة
| الحصة | الوزن | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 38 | 4.1 g | 2.5 g | 0.7 g |
| 50 g | 50 g | 19 | 2.1 g | 1.3 g | 0.4 g |
| 150 g | 150 g | 57 | 6.2 g | 3.8 g | 1.1 g |
| 200 g | 200 g | 76 | 8.3 g | 5.1 g | 1.4 g |
| 250 g | 250 g | 95 | 10 g | 6.3 g | 1.8 g |
أطعمة مشابهة
أسئلة عن بروكلي
كيف تطهو البروكلي على البخار من دون أن يصبح طريًّا أكثر من اللازم؟
قطّعه إلى زهرات متقاربة الحجم وضعه في سلة فوق ماء يغلي، واطهوه مغطّى نحو 5–7 دقائق؛ أخرجه حين يلين عوده مع بقائه متماسكًا. تبريده سريعًا أو تقديمه فورًا يساعد على حفظ لونه الأخضر.
كيف تحمّص البروكلي في الفرن؟
جفّف الزهرات جيدًا وقلّبها بقليل من الزيت، ثم وزّعها في طبقة واحدة وحمّصها عند 220 °م نحو 15–20 دقيقة، مع تقليبها مرة. قشّر الجزء القاسي من الساق وقطّعه أيضًا؛ فهو يؤكل ولا حاجة إلى رميه.
كيف تختار البروكلي الطازج وتحفظه؟
اختر رأسًا متماسكًا وزهراته خضراء داكنة ومغلقة، وتجنّب ما اصفرّ أو ذبل. احفظه غير مغسول في كيس مثقّب في الثلاجة، واغسله قبل الطهي؛ فالرطوبة الزائدة تسرّع تلفه.
هل تؤكل سيقان البروكلي؟
نعم؛ أزل الطرف الجاف وقشّر الطبقة الخارجية القاسية، ثم قطّع الساق إلى شرائح رفيعة لتطهى مع الزهرات. يمكنك أيضًا بشرها نيئة في سلطة أو إضافتها إلى الحساء.
ما الأطباق التي يُستخدم فيها البروكلي، وما الذي يناسبه؟
يدخل في حساء البروكلي، وأطباق المعكرونة، والخضار المقلية سريعًا، كما يُقدّم محمّصًا مع الليمون والثوم. تناسبه أيضًا صلصة الجبن أو الطحينة، ويمكن إضافة زهراته إلى الأرز أو عجة البيض.
هل يمكن استبدال البروكلي بالقرنبيط في الوصفات؟
نعم، فالقرنبيط بديل مناسب في الحساء والأطباق المحمّصة، لكن نكهته ألطف وقوامه أطرى بعد الطهي؛ راقبه كيلا يتهرّى. يحتوي القرنبيط على 30.5 سعرة حرارية و2.56 غ من البروتين لكل 100 غ، مقابل 38 سعرة حرارية و4.1 غ من البروكلي.
هل البروكلي النيئ مناسب للأكل؟
نعم، اغسله جيدًا تحت ماء جارٍ وجفّفه، ثم قطّعه إلى زهرات صغيرة للسلطة أو للتغميس. تكون السيقان النيئة ألذ وأسهل مضغًا إذا قُشّرت وقُطّعت إلى عيدان رفيعة.
المصدر: ANSES–Ciqual (France) 20304 · لكل 100 غ · الكربوهيدرات وفق ملصق الاتحاد الأوروبي، باستثناء الألياف
