了解餐盤裡的營養
南瓜籽
熱量與營養成分
529
大卡kcal 每 100 g
蛋白質25 g
碳水2.9 g
脂肪46 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 529 kcal —
- 蛋白質 25 g 49%
- 碳水化合物 2.9 g 1%
- 脂肪 46 g 59%
- 飽和脂肪 8.5 g 43%
- 膳食纖維 8.7 g 31%
- 糖 1.4 g —
- 鈉 18 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 18.9 µg 2%
- 維生素 C 1.9 mg 2%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 2.2 mg 15%
- 維生素 K 51.4 µg 43%
- 硫胺素（B1） 0.21 mg 18%
- 核黃素（B2） 0.32 mg 25%
- 菸鹼素（B3） 1.7 mg 11%
- 維生素 B6 0.22 mg 13%
- 葉酸（B9） 58 µg 14%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 43 mg 3%
- 鐵 15 mg 83%
- 鎂 535 mg 127%
- 磷 1174 mg 94%
- 鉀 807 mg 17%
- 鋅 7.5 mg 68%
- 銅 1.4 mg 154%
- 錳 4.5 mg 198%
- 硒 5.6 µg 10%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 529 | 25 g | 2.9 g | 46 g |
| 50 g | 50 g | 265 | 12 g | 1.4 g | 23 g |
| 150 g | 150 g | 794 | 37 g | 4.3 g | 69 g |
| 200 g | 200 g | 1058 | 49 g | 5.8 g | 92 g |
| 250 g | 250 g | 1323 | 61 g | 7.2 g | 115 g |
相似食物
關於南瓜籽的常見問題
南瓜籽怎麼烤才香又不容易烤焦？
先把籽上的南瓜纖維沖洗乾淨並徹底擦乾，拌少許油後平鋪烤盤，以 160°C 烤約 10–15 分鐘，中途翻動一次；聞到堅果香、顏色微金黃就取出，放涼後會更酥脆。
南瓜籽外殼可以一起吃嗎？
可以，但帶殼的南瓜籽較硬、纖維也多，咀嚼不充分會不舒服；想直接撒在沙拉或燕麥上，選去殼的南瓜籽仁更方便。
自己從南瓜挖出的籽要怎麼處理？
先挑掉果肉，沖洗至不黏手，再鋪開晾乾或用廚房紙巾吸乾；若帶著濕氣就烘烤，容易不酥，也較難保存。
南瓜籽適合加在哪些料理裡？
去殼南瓜籽仁可以撒在沙拉、濃湯、優格或燕麥粥上，也能加入麵包和瑪芬麵糊；先乾鍋小火炒香，再撒上去，香氣更明顯。
南瓜籽開封後怎麼保存？
放進密封罐，置於陰涼乾燥處並避開爐火和日照；天氣炎熱或打算放較久時冷藏，取用時用乾燥的湯匙，避免受潮或沾到水。
買南瓜籽時，帶殼和去殼的要怎麼挑？
要當零嘴或直接拌菜，選無鹽、無調味的去殼南瓜籽仁最省事；要自己烤、喜歡邊剝邊吃，則選外殼完整、沒有潮濕或油耗味的帶殼籽。
南瓜籽最突出的礦物質是什麼？
南瓜籽是鎂、鋅和鐵的來源；每 100 g 含有 535 mg 鎂、7.5 mg 鋅和 15 mg 鐵。
資料來源：Fineli (Finland) 31211 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
