了解餐盤裡的營養
乾蓮子
熱量與營養成分
332
大卡kcal 每 100 g
蛋白質15 g
碳水64 g
脂肪2 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 332 kcal —
- 蛋白質 15 g 31%
- 碳水化合物 64 g 23%
- 脂肪 2 g 3%
- 飽和脂肪 0.3 g 2%
- 鈉 5 mg 0%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 3 µg 0%
- 維生素 C 0 mg 0%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.64 mg 53%
- 核黃素（B2） 0.15 mg 12%
- 菸鹼素（B3） 1.6 mg 10%
- 泛酸（B5） 0.85 mg 17%
- 維生素 B6 0.63 mg 37%
- 葉酸（B9） 104 µg 26%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 163 mg 13%
- 鐵 3.5 mg 20%
- 鎂 210 mg 50%
- 磷 626 mg 50%
- 鉀 1368 mg 29%
- 鋅 1.1 mg 10%
- 銅 0.35 mg 39%
- 錳 2.3 mg 101%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 332 | 15 g | 65 g | 2 g |
| 1 份 | 32 g | 106 | 4.9 g | 21 g | 0.6 g |
| 2 份 | 64 g | 212 | 9.9 g | 41 g | 1.3 g |
| ½ 份 | 16 g | 53 | 2.5 g | 10 g | 0.3 g |
| 3 份 | 96 g | 319 | 15 g | 62 g | 1.9 g |
| 4 份 | 128 g | 425 | 20 g | 83 g | 2.5 g |
| 50 g | 50 g | 166 | 7.7 g | 32 g | 1 g |
| 150 g | 150 g | 498 | 23 g | 97 g | 3 g |
| 200 g | 200 g | 664 | 31 g | 129 g | 3.9 g |
| 250 g | 250 g | 830 | 39 g | 161 g | 4.9 g |
關於乾蓮子的常見問題
乾蓮子要泡多久才容易煮軟？
用冷水浸泡約兩小時，瀝乾後再煮；趕時間可用溫水泡，泡到蓮子稍微膨脹即可。若買到較老、特別乾硬的蓮子，浸泡時間可再拉長。
乾蓮子怎麼煮才會鬆軟？
泡好的蓮子加水煮滾後轉小火，煮約三十至四十分鐘，試吃軟了再調味；蓮子大小和乾燥程度會影響時間。煮甜湯時先煮到軟再加糖，較不容易久煮仍偏硬。
乾蓮子中間的綠色小芽要拿掉嗎？
蓮子心是胚芽，帶苦味；想讓甜湯或粥口感溫和，泡軟後從蓮子中央挑出綠色小芽即可。若你不介意微苦，也可以保留。
乾蓮子可以做哪些甜湯或料理？
乾蓮子常用在紅豆蓮子湯、銀耳蓮子湯和八寶粥，也能加進白木耳甜湯或鹹粥。先把蓮子煮軟，再和其他食材合煮，較容易掌握各種材料的熟度。
乾蓮子怎麼挑才好？
挑顆粒完整、乾燥、顏色自然且沒有霉斑或異味的；若你不想逐顆去苦味，可選已去芯的蓮子。包裝若標示帶芯，煮甜湯前可檢查並挑掉蓮子心。
乾蓮子開封後怎麼保存？
放進密封容器，置於陰涼乾燥處，避免水氣和日照；若居住環境潮濕，可密封後冷藏。取用時用乾燥的器具，若出現霉味、受潮結塊或霉斑就不要食用。
乾蓮子和新鮮蓮子有什麼不同？
乾蓮子水分少、需要浸泡和較長時間烹煮；新鮮蓮子通常可以直接煮，口感也較嫩。相同重量下，乾蓮子的營養較集中；每百克乾蓮子有 15 g 蛋白質，新鮮蓮子則有 4.13 g。
資料來源：USDA FoodData Central 170149 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
