了解餐盤裡的營養
青花菜葉
熱量與營養成分
生
28
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3 g
碳水2.8 g
脂肪0.4 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 28 kcal —
- 蛋白質 3 g 6%
- 碳水化合物 2.8 g 1%
- 脂肪 0.4 g 0%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 2.3 g 8%
- 糖 1.5 g —
- 鈉 27 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 C 93.2 mg 104%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.07 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.12 mg 9%
- 菸鹼素（B3） 0.64 mg 4%
- 泛酸（B5） 0.54 mg 11%
- 維生素 B6 0.16 mg 9%
- 葉酸（B9） 71 µg 18%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 48 mg 4%
- 鐵 0.88 mg 5%
- 鎂 25 mg 6%
- 磷 66 mg 5%
- 鉀 325 mg 7%
- 鋅 0.4 mg 4%
- 銅 0.05 mg 5%
- 錳 0.23 mg 10%
- 硒 3 µg 5%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 28 | 3 g | 2.8 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 14 | 1.5 g | 1.4 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 42 | 4.5 g | 4.1 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 56 | 6 g | 5.5 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 70 | 7.5 g | 6.9 g | 0.9 g |
關於青花菜葉的常見問題
青花菜葉要怎麼洗、怎麼處理？
先摘掉粗硬的葉柄，葉片浸水後逐片沖洗，尤其要洗淨葉脈和皺褶處。葉柄可以切薄片，和葉片分開下鍋，才不會葉子煮爛了、梗還很硬。
青花菜葉要煮多久才不會太老？
嫩葉切段後用中大火快炒約三至五分鐘，炒到葉片軟下來即可；若葉片較大或較厚，可先汆燙一至兩分鐘再炒。葉柄切薄片後先下鍋，炒約兩分鐘再放葉片。
青花菜葉可以生吃嗎？
嫩小葉洗淨後可以切細拌沙拉，但較成熟的葉片纖維感明顯，生吃會偏硬。想保留清脆口感，可先汆燙一分鐘、立刻泡冰水，瀝乾後再拌醬。
青花菜葉適合煮什麼料理？
切段後可加蒜末快炒，也能放進味噌湯、蔬菜湯或麵湯；味道和口感都適合搭配豆腐、蛋、香菇或肉絲。煮湯時接近起鍋再放葉片，煮約兩分鐘就好。
青花菜葉可以用什麼青菜代替？
炒菜或煮湯時可用芥蘭葉代替，口感同樣帶些嚼勁；芥蘭梗較粗，記得切薄並先下鍋。若要拌沙拉，嫩菠菜葉會比芥蘭更合適。
青花菜葉怎麼挑、怎麼保存？
挑葉片挺、顏色鮮綠且沒有黃斑或黏滑感的；葉柄越嫩，通常越容易煮軟。回家先不要洗，裝入透氣袋冷藏，並盡量在幾天內使用；若要冷凍，先汆燙一至兩分鐘、瀝乾放涼再分裝。
青花菜葉和青花菜吃起來有什麼不同？
青花菜葉比花球葉片感更明顯，成熟葉也較有嚼勁，適合快炒或煮湯；青花菜花球則容易吸附醬汁，常用於蒸煮或烘烤。兩者可以一起下鍋，但葉片要晚一點放。
資料來源：USDA FoodData Central 169329 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
