了解餐盤裡的營養
蠶豆
熱量與營養成分
未成熟的種子，生
72
大卡kcal 每 100 g
蛋白質5.6 g
碳水7.5 g
脂肪0.6 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 72 kcal —
- 蛋白質 5.6 g 11%
- 碳水化合物 7.5 g 3%
- 脂肪 0.6 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 1%
- 膳食纖維 4.2 g 15%
- 鈉 50 mg 2%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 18 µg 2%
- 維生素 C 33 mg 37%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.17 mg 14%
- 核黃素（B2） 0.11 mg 8%
- 菸鹼素（B3） 1.5 mg 9%
- 泛酸（B5） 0.09 mg 2%
- 維生素 B6 0.04 mg 2%
- 葉酸（B9） 96 µg 24%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 22 mg 2%
- 鐵 1.9 mg 11%
- 鎂 38 mg 9%
- 磷 95 mg 8%
- 鉀 250 mg 5%
- 鋅 0.58 mg 5%
- 銅 0.07 mg 8%
- 錳 0.32 mg 14%
- 硒 1.2 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 72 | 5.6 g | 7.5 g | 0.6 g |
| 1 份 | 109 g | 78 | 6.1 g | 8.2 g | 0.7 g |
| 2 份 | 218 g | 157 | 12 g | 16 g | 1.3 g |
| ½ 份 | 54.5 g | 39 | 3.1 g | 4.1 g | 0.3 g |
| 3 份 | 327 g | 235 | 18 g | 25 g | 2 g |
| 4 份 | 436 g | 314 | 24 g | 33 g | 2.6 g |
| 50 g | 50 g | 36 | 2.8 g | 3.8 g | 0.3 g |
| 150 g | 150 g | 108 | 8.4 g | 11 g | 0.9 g |
| 200 g | 200 g | 144 | 11 g | 15 g | 1.2 g |
| 250 g | 250 g | 180 | 14 g | 19 g | 1.5 g |
相似食物
關於蠶豆的常見問題
蠶豆要煮多久才熟？
新鮮蠶豆仁放入滾水煮約 3～5 分鐘，煮到軟嫩即可；乾蠶豆先浸泡一晚，再以小火煮約 45～60 分鐘，直到能輕易壓碎。
蠶豆外面那層薄皮要剝掉嗎？
新鮮蠶豆仁可以連薄皮一起煮；若想口感更細緻，先汆燙約 1 分鐘，再放入冰水，從豆子一端輕捏，豆仁就會滑出來。乾蠶豆則可浸泡後搓掉外皮，煮成泥更綿密。
蠶豆怎麼保存才不容易壞？
新鮮蠶豆連莢放入透氣袋冷藏，盡量在幾天內剝殼烹調。要保存更久，可先剝出豆仁、汆燙約 2 分鐘並瀝乾，分裝冷凍；乾蠶豆則密封放在陰涼乾燥處。
蠶豆適合搭配什麼，常見料理有哪些？
蠶豆和蒜、橄欖油、薄荷或檸檬很合拍；可以炒蛋、拌沙拉、煮濃湯，也常壓成泥搭配麵包。煮熟的蠶豆泥加蒜與檸檬汁，便是簡單的沾醬。
乾蠶豆可以直接煮嗎？
不建議直接下鍋：先挑掉碎粒並洗淨，再用大量冷水浸泡約 8～12 小時，倒掉泡豆水後煮熟。泡過的乾蠶豆比新鮮蠶豆需要更長時間，煮到中心沒有硬芯再食用。
蠶豆和扁豆有什麼不同？
蠶豆通常是較大的豆仁，口感粉糯；扁豆是小而扁的種子，煮湯時較容易散開。以每 100 g 計，乾蠶豆約有 341 kcal、26.1 g 蛋白質，扁豆則有 46 kcal、2.1 g 蛋白質；兩者含水狀態不同，不能只看數字判斷飽足感。
蠶豆的蛋白質多嗎？
蠶豆每 100 g 含 5.6 g 蛋白質；乾蠶豆因水分少，每 100 g 約有 26.1 g。若吃新鮮豆仁，搭配穀物或蔬菜做成一餐，比只吃少量蠶豆更實際。
蠶豆有哪些突出的營養成分？
蠶豆是維生素 C 的來源，每 100 g 含 33 mg；也含膳食纖維，每 100 g 有 4.2 g。新鮮蠶豆仁汆燙到剛熟即可，避免長時間水煮造成口感軟爛。
資料來源：USDA FoodData Central 170377 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
