了解你餐盘中的食物
蔬菜
热量和营养成分
熟制，平均
29
千卡kcal 每 100 g
蛋白质1.7 g
碳水3.7 g
脂肪0.3 g
营养成分
每 100 g% 每日摄入量- 热量 29 kcal —
- 蛋白质 1.7 g 3%
- 碳水化合物 3.7 g 1%
- 脂肪 0.3 g 0%
- 饱和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纤维 2.6 g 9%
- 糖 2 g —
- 钠 22.9 mg 1%
维生素和矿物质
每 100 g% 每日摄入量维生素
- 维生素A 62.5 µg 7%
- 维生素C 8.4 mg 9%
- 维生素D 0.01 µg 0%
- 维生素K 26.1 µg 22%
- 硫胺素（维生素B1） 0.03 mg 3%
- 核黄素（维生素B2） 0.05 mg 4%
- 烟酸（维生素B3） 0.42 mg 3%
- 泛酸（维生素B5） 0.17 mg 3%
- 维生素B6 0.06 mg 3%
- 维生素B12 0 µg 0%
矿物质
- 钙 36.9 mg 3%
- 铁 0.54 mg 3%
- 镁 19.1 mg 5%
- 磷 40.7 mg 3%
- 钾 233 mg 5%
- 锌 0.26 mg 2%
- 铜 0.08 mg 9%
- 锰 0.18 mg 8%
- 硒 5.8 µg 10%
- 碘 5 µg 3%
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 29 | 1.7 g | 3.7 g | 0.3 g |
| 50 g | 50 g | 14 | 0.8 g | 1.8 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 43 | 2.5 g | 5.5 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 57 | 3.4 g | 7.3 g | 0.6 g |
| 250 g | 250 g | 72 | 4.2 g | 9.2 g | 0.8 g |
关于蔬菜的问题
炒蔬菜怎么做才不容易出水？
先把蔬菜洗净并充分沥干，锅烧热后再下油；分批快炒，含水多的蔬菜不要一次塞满锅。蘑菇、 zucchini（西葫芦）这类容易出水的菜，先炒到水汽散去，再调味。
蔬菜烤箱烤多久、用多少度？
把蔬菜切成大小接近的块，拌少量油后铺成单层，烤箱预热至 220°C。胡萝卜、南瓜等较硬的菜通常烤 25–35 分钟；西葫芦、彩椒等较软的菜约 15–25 分钟，中途翻一次。
蔬菜要先洗还是先切？
先洗后切，尤其是叶菜；切开后再冲洗，水溶性营养和风味更容易流失。叶菜可在清水中轻轻拨散，再用流动水冲净，甩干或沥干后烹调。
蔬菜怎么焯水才不会煮得软烂？
水烧开后再下菜，分批焯，叶菜通常几十秒即可，西兰花小朵约 2–3 分钟；捞出后可立刻过凉水，能帮助保住脆感和颜色。焯水时间按切块大小调整，别把不同硬度的菜一起下锅。
蔬菜可以冷冻保存吗？
可以，但多数蔬菜先短暂焯水再冷冻，口感和颜色更容易保持：西兰花小朵焯约 2 分钟，切好的胡萝卜片焯约 2–3 分钟，随后沥干、摊凉并分装冷冻。生菜等含水高的叶菜解冻后容易软塌，更适合新鲜食用。
蔬菜和水果有什么区别？
日常说法里，蔬菜和水果主要按吃法区分；植物学上，番茄、黄瓜和南瓜是果实，但做菜时通常算蔬菜。甜椒、番茄适合做沙拉或凉拌，也能炒、炖。
来源：ANSES–Ciqual (France) 20499 · 每100 g · 碳水化合物按欧盟食品标签计算，不含膳食纤维
