דעו מה יש בצלחת שלכם
ברוקולי
קלוריות וערכים תזונתיים
מבושל, מורתח, מסונן, עם מלח
ערכים תזונתיים
לכל 100 g% מהערך היומי- קלוריות 35 kcal —
- חלבון 2.4 g 5%
- פחמימות 3.9 g 1%
- שומן 0.4 g 1%
- שומן רווי 0.1 g 0%
- סיבים תזונתיים 3.3 g 12%
- סוכרים 1.4 g —
- נתרן 262 mg 11%
- כולסטרול 0 mg 0%
ויטמינים ומינרלים
לכל 100 g% מהערך היומיויטמינים
- ויטמין A 77 µg 9%
- ויטמין C 64.9 mg 72%
- ויטמין D 0 µg 0%
- ויטמין E 1.5 mg 10%
- ויטמין K 141 µg 118%
- תיאמין (B1) 0.06 mg 5%
- ריבופלבין (B2) 0.12 mg 9%
- ניאצין (B3) 0.55 mg 3%
- חומצה פנטותנית (B5) 0.62 mg 12%
- ויטמין B6 0.2 mg 12%
- פולאט (B9) 108 µg 27%
- ויטמין B12 0 µg 0%
- כולין 40.1 mg 7%
מינרלים
- סידן 40 mg 3%
- ברזל 0.67 mg 4%
- מגנזיום 21 mg 5%
- זרחן 67 mg 5%
- אשלגן 293 mg 6%
- אבץ 0.45 mg 4%
- נחושת 0.06 mg 7%
- מנגן 0.19 mg 8%
- סלניום 1.6 µg 3%
קלוריות לפי מנה
| מנה | משקל | קלוריות | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.4 g | 3.9 g | 0.4 g |
| 1 מנה | 78 g | 27 | 1.9 g | 3 g | 0.3 g |
| 2 מנות | 156 g | 55 | 3.7 g | 6.1 g | 0.6 g |
| ½ מנה | 39 g | 14 | 0.9 g | 1.5 g | 0.2 g |
| 3 מנות | 234 g | 82 | 5.6 g | 9.1 g | 1 g |
| 4 מנות | 312 g | 109 | 7.4 g | 12 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.2 g | 1.9 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 3.6 g | 5.8 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 4.8 g | 7.8 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 6 g | 9.7 g | 1 g |
מזונות דומים
שאלות על ברוקולי
איך בוחרים ברוקולי טרי?
חפש ראש צפוף ויציב, עם פרחים קטנים וירוקים וגבעול מוצק. פרחים צהובים או גבעול רך ומקומט מעידים שהברוקולי כבר אינו בשיא טריותו.
איך מבשלים ברוקולי בלי שיהפוך רך מדי?
לאידוי, חתוך לפרחים דומים בגודלם ואדה אותם כארבע עד חמש דקות, עד שהם רכים אך עדיין מעט פריכים. לחליטה, הכנס אותם למים רותחים לשתיים עד שלוש דקות ואז העבר מיד לקערת מי קרח.
איך צולים ברוקולי בתנור?
ערבב פרחים יבשים עם מעט שמן ומלח, ופזר בשכבה אחת על תבנית. צלה ב־220 מעלות כ־20 דקות, עד שהקצוות משחימים; אל תצופף את הפרחים, כדי שייצלו ולא יתאדו.
אפשר לאכול גם את הגבעול של הברוקולי?
כן. קלף את השכבה החיצונית הקשה בעזרת קולפן, חתוך את החלק הפנימי למקלות או לפרוסות ובשל יחד עם הפרחים; הוא מתאים גם למרק ולמוקפץ.
איך שומרים ברוקולי במקרר?
שמור אותו לא שטוף במקרר, בשקית פתוחה מעט או בשקית מחוררת, כדי שלא יצטברו בה לחות וטיפות מים. שטוף סמוך לבישול והשתמש בו בתוך כמה ימים.
לאילו מאכלים ברוקולי מתאים?
ברוקולי משתלב בפסטה עם שום ופרמזן, במרק ירקות ובמוקפץ עם טופו או עוף. אידוי קצר ושילוב עם לימון או טחינה שומרים על המרקם ומאזנים את טעמו הירוק.
האם ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמין C?
כן. ברוקולי הוא מקור לוויטמין C: במנה של 100 גרם יש 64.9 מ״ג. אידוי קצר עוזר לשמור על הפריכות, ואילו בישול ממושך במים עלול לגרום לחלק מהוויטמין לעבור למי הבישול.
מקור: USDA FoodData Central 168510 · לכל 100 g · פחמימות לפי סימון האיחוד האירופי, ללא סיבים תזונתיים
