أيّ المكسرات تمنحك بروتينًا أكثر ودهونًا مشبعة أقل؟
تحتوي المكسرات على البروتين، لكن كميته ونوع الدهون يختلفان من صنف إلى آخر. يوضح هذا الدليل الخيارات التي تميل إلى توفير بروتين أكثر ودهون مشبعة أقل، وكيفية إدراجها في سجل الطعام.
ما الذي تقارنه عند اختيار المكسرات؟
لا تقتصر المقارنة المفيدة على معرفة أيّ المكسرات يحتوي على أكبر كمية من البروتين. عليك أيضًا أن تنظر إلى كمية الدهون المشبعة التي تأتي مع هذا البروتين. قد تلائمك المكسرات التي تتكون دهونها في معظمها من الدهون غير المشبعة أكثر من نوع يحتوي على كمية مشابهة من البروتين، لكنه يوفر دهونًا مشبعة أكثر.
قارن بين المكسرات باستخدام حجم الحصة نفسه، ويفضل أن يكون بقدر ما تأكله فعليًا. قد تختلف المعلومات الغذائية على الملصقات والبيانات في تطبيقات تتبع الطعام لأن المنتجات قد تكون محمصة أو منكهة أو ممزوجة بمكونات أخرى. تحقّق من البروتين والدهون المشبعة معًا، بدلًا من الاعتماد على إجمالي الدهون وحده.
- استخدم الوزن نفسه أو حجم الحصة نفسه لكل نوع من المكسرات
- قارن بين البروتين والدهون المشبعة جنبًا إلى جنب
- تحقّق مما إذا كانت المكسرات نيئة أو محمصة أو منكهة
- سجّل الجزء الصالح للأكل، لا القشور
أفضل الخيارات للحصول على البروتين
الفول السوداني واللوز والفستق خيارات مفيدة للبدء عند الرغبة في الحصول على بروتين أكثر نسبيًا ودهون مشبعة أقل. يُعد الفول السوداني من البقوليات من الناحية التصنيفية، لكنه يؤكل ويُسجّل بطريقة تشبه المكسرات إلى حد كبير. وتتكون دهونه أساسًا من الدهون غير المشبعة، مع أن الأرقام الدقيقة تعتمد على المنتج وحجم الحصة.
يوفر اللوز الألياف أيضًا، ويمكن للفستق أن يضيف البروتين إلى الوجبات وكذلك الوجبات الخفيفة. تسهّل الأنواع السادة أو المحمصة جافًا المقارنة، لأن الزيوت والطبقات المضافة قد تغيّر بيانات التغذية. اختر وفقًا لمذاقك وحجم الحصة والأرقام الظاهرة في تطبيق التتبع.
- الفول السوداني أو قطع الفول السوداني
- اللوز أو شرائح اللوز
- الفستق من دون تغطية سكرية أو زيتية
أنواع أخرى من المكسرات يمكن إدراجها
لا يُعد البندق والجوز عادةً من أعلى الخيارات بروتينًا في قسم المكسرات، لكن معظم دهونهما غير مشبعة. ويمكن إدراجهما ضمن نمط غذائي يراعي البروتين، خصوصًا عند تناولهما مع مصدر آخر للبروتين. ويفيد الجوز على وجه الخصوص عندما يكون المذاق والقوام أهم من زيادة البروتين من المكسرات وحدها.
يوفر الكاجو بعض البروتين، لكن مساهمته بالدهون المشبعة قد تكون أكبر من اللوز أو الفستق أو الفول السوداني عند تناول كمية مماثلة. أما جوز البرازيل والمكاديميا فعادةً ما يوفران بروتينًا أقل مقارنةً بمحتواهما من الدهون. لا يعني ذلك أنهما غير مناسبين، لكنهما قد يكونان أقل ملاءمة لهذا الهدف تحديدًا.
- استخدم الجوز لإضافة القرمشة إلى اللبن أو الشوفان
- تناول البندق مع وجبة غنية بالبروتين بدلًا من اعتباره مصدر البروتين الرئيسي
- قارن الكاجو باللوز أو الفستق باستخدام حجم الحصة نفسه
- اختر جوز البرازيل أو المكاديميا لتفضيلك للمذاق، لا للحصول على البروتين أساسًا
لماذا يظل حجم الحصة مهمًا؟
تحتوي المكسرات على قدر كبير من الطاقة في كمية صغيرة، لأن كل غرام من الدهون يوفر نحو 9 كيلو سعرات حرارية. أما البروتين والكربوهيدرات، فيوفر كل غرام منهما نحو 4 كيلو سعرات حرارية. لذلك قد تؤثر حفنة تؤكل بلا انتباه بوضوح في الإجمالي المسجل في سجل الطعام.
تعتمد الحصة المناسبة على شهيتك ووجباتك وأهدافك العامة. يمكن أن يحسّن الوزن دقة التسجيل، لكن يمكنك أيضًا استخدام الحصة المذكورة على العبوة عندما تطابق ما تناولته. تجنّب نسخ بيانات حصة صغيرة إذا كانت حصتك الفعلية أكبر.
- حدّد حجم الحصة قبل الأكل من عبوة كبيرة
- سجّل الحفنة الإضافية بدلًا من احتسابها ضمن الحصة الأولى
- تحقّق مما إذا كانت بيانات التطبيق محسوبة للحصة أم لكل 100 غرام
- أدرج الزيت أو السكر أو الطبقات المضافة عند الاقتضاء
طرق بسيطة لاستخدام المكسرات الأعلى بروتينًا
تُعد المكسرات إضافة مناسبة إلى الوجبة، لكن ليس عليها أن توفر كامل احتياجك من البروتين. يمكن أن يضيف اللوز أو الفستق أو الفول السوداني قوامًا إلى الطبق، بينما يوفر طعام آخر معظم البروتين. ويسهّل هذا الأسلوب أيضًا تحديد كمية المكسرات بوضوح في سجل الطعام.
غالبًا ما يكون تتبع المكسرات السادة أسهل من تتبع خلطات المكسرات، لأن لكل مكوّن تركيبته الغذائية المختلفة. ويمكن أيضًا إدراج زبدة المكسرات، بشرط تسجيل مكوناتها وحصتها بدقة. ومن السهل التقليل من كمية زبدة المكسرات عند تقليبها أو دهنها، لأن مقدارها أقل وضوحًا للعين مقارنةً بالمكسرات الكاملة.
- أضف اللوز المفروم إلى اللبن والفاكهة
- رشّ الفستق فوق طبق من الحبوب أو الخضراوات
- أضف الفول السوداني إلى طبق مقلي سريعًا أو سلطة
- قلّب حصة موزونة من زبدة المكسرات في العصيدة
- تناول الجوز مع طعام آخر غني بالبروتين
ترتيب عملي للتفضيل
لتحقيق توازن واضح بين البروتين وانخفاض الدهون المشبعة، ابدأ بمقارنة الفول السوداني واللوز والفستق. ويمكن أن يضيف البندق والجوز تنوعًا، رغم أنهما يقدمان بروتينًا أقل عمومًا. وقد يكون من الأفضل التعامل مع الكاجو وجوز البرازيل والمكاديميا كخيارات لإضافة النكهة عندما يكون البروتين هو الأولوية الأساسية.
لا يوجد نوع واحد من المكسرات هو الأفضل لكل سجل طعام. فالعلامة التجارية وطريقة التحضير وحجم الحصة وبقية الوجبة كلها تؤثر في الإجمالي النهائي. استخدم هذا الترتيب لإعداد قائمة مختصرة، ثم تحقّق من البروتين والدهون المشبعة على الملصق أو في بيانات مطابقة موثوقة.
- ابدأ بمقارنة الفول السوداني واللوز والفستق
- استخدم الجوز والبندق لإضافة التنوع
- قارن الكاجو بعناية باستخدام حجم الحصة نفسه
- تعامل مع جوز البرازيل والمكاديميا كخيارات أقل تركيزًا على البروتين