Hiểu về macro

Vai trò của từng macro

Protein: xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời giúp no lâu hơn
Carb: nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, đặc biệt cho não và khi tập nặng
Chất béo: hỗ trợ hormone và giúp hấp thu vitamin A, D, E và K

Năng lượng trong mỗi gram

Protein: 4 kcal
Carb: 4 kcal
Chất béo: 9 kcal

Từ phần trăm sang gram

Công cụ trước tiên ước tính lượng calo mỗi ngày từ cơ thể, mức vận động và mục tiêu, sau đó chia thành 30% protein, 40% carb và 30% chất béo. Với 2.000 kcal, đó là 600 kcal protein (÷ 4 = 150 g), 800 kcal carb (÷ 4 = 200 g) và 600 kcal chất béo (÷ 9 ≈ 67 g).

Khoảng tham chiếu chính thức

European Food Safety Authority đề xuất 45–60% calo từ carb, 20–35% từ chất béo và khoảng 0,83 g protein trên mỗi kg cân nặng. Tỷ lệ mặc định của chúng tôi dành nhiều hơn cho protein và ít hơn một chút cho carb, giúp no lâu và giữ cơ khi ăn ít đi. Cả hai cách đều phù hợp với người lớn khỏe mạnh.

Tỷ lệ phổ biến (protein / carb / chất béo)

Cân bằng: 30 / 40 / 30
Nhiều protein: 35 / 35 / 30
Mediterranean: 20 / 45 / 35, với phần lớn chất béo từ dầu ô liu, các loại hạt và cá
Ít carb: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto và chế độ ăn rất ít carb không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi chuyên gia trước nếu bạn mắc bệnh thận, dùng thuốc tiểu đường, đang mang thai hoặc cho con bú

Vì sao nên theo dõi macro chứ không chỉ calo

Calo quyết định cân nặng tăng hay giảm, còn tỷ lệ macro ảnh hưởng đến phần cơ thể thay đổi. Đủ protein giúp no và giữ cơ khi giảm mỡ; biết nguồn carb và chất béo giúp bạn xây dựng những bữa ăn thật sự yêu thích.

Đạt mục tiêu macro

Xây dựng mỗi bữa ăn quanh một nguồn protein
Cân thực phẩm trong thời gian đầu để hiểu khẩu phần
Đọc nhãn để biết carb và chất béo trong mỗi khẩu phần
Hướng đến một tuần đều đặn thay vì một ngày hoàn hảo

Điều cần biết

Hãy xem tỷ lệ này là điểm bắt đầu và điều chỉnh theo cảm nhận, việc tập luyện và phục hồi. Chuyên gia dinh dưỡng có thể cá nhân hóa theo nhu cầu y khoa.

Máy tính macro

Máy tính macro

Máy tính macro

Chia sẻ hoặc thêm vào trang web

Thêm Máy tính macro miễn phí vào trang web

Xem trước

Cài đặt

Mã để nhúng