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健康計算ツール/マクロ栄養素計算機

マクロ栄養素計算機

目標に合わせて、1日のカロリーをたんぱく質、炭水化物、脂質に配分します。

マクロ栄養素計算機

マクロ栄養素を理解する

各栄養素の役割

  • たんぱく質: 筋肉をつくり修復し、満腹感を長く保つ
  • 炭水化物: 特に脳や高強度運動で使われる体の主な燃料
  • 脂質: ホルモンを支え、ビタミンA、D、E、Kの吸収を助ける

1 g当たりのエネルギー

  • たんぱく質: 4 kcal
  • 炭水化物: 4 kcal
  • 脂質: 9 kcal

割合をグラムに換算

まず体格、活動量、目標から1日のカロリーを推定し、たんぱく質30%、炭水化物40%、脂質30%に配分します。2,000 kcalなら、たんぱく質600 kcal(÷4=150 g)、炭水化物800 kcal(÷4=200 g)、脂質600 kcal(÷9≒67 g)です。

公的な基準範囲

欧州食品安全機関は、カロリーの45~60%を炭水化物、20~35%を脂質から摂り、たんぱく質は体重1 kg当たり約0.83 gを推奨しています。標準設定はたんぱく質を多め、炭水化物をやや少なめにし、食事量を減らすときの満腹感と筋肉維持を助けます。健康な成人にはどちらも妥当な方法です。

一般的な配分(たんぱく質 / 炭水化物 / 脂質)

  • バランス型: 30 / 40 / 30
  • 高たんぱく質: 35 / 35 / 30
  • 地中海式: 20 / 45 / 35。脂質の多くをオリーブ油、ナッツ、魚から摂る
  • 低炭水化物: 40 / 20 / 40
  • ケト: 25 / 5 / 70
  • ケトや極端な低炭水化物食は誰にでも適するわけではありません。腎疾患がある方、糖尿病薬を使用中の方、妊娠・授乳中の方は、まず専門家に相談してください

カロリーだけでなくマクロも見る理由

体重が増減するかはカロリーで決まりますが、その中身は配分で変わります。十分なたんぱく質は満腹感を保ち、脂肪を減らす間の筋肉を守ります。炭水化物と脂質の摂取源が分かると、楽しめる食事を組み立てやすくなります。

目標に近づくコツ

  • 毎食たんぱく質源を中心に組み立てる
  • 最初は食品を量って適量を覚える
  • 表示で1食当たりの炭水化物と脂質を確認する
  • 完璧な1日より安定した1週間を目指す

知っておきたいこと

配分は出発点として、体調、トレーニング、回復に合わせて調整してください。医療上の必要がある場合は管理栄養士に相談できます。

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