हर दिन आप कितनी कैलोरी खाते हैं, यह कैसे गिनें
आपका रोज़ाना कैलोरी सेवन, आपके खाए और पिए गए हर पदार्थ की कुल ऊर्जा है। यह गाइड बताती है कि यह संख्या कैसे निकालें, अपनी फूड डायरी को बेहतर कैसे बनाएँ और नतीजे को कैसे समझें।
रोज़ाना कैलोरी सेवन का मतलब
कैलोरी, खाने और पीने की चीज़ों से मिलने वाली ऊर्जा को बताती है। आपका रोज़ाना सेवन दिन की शुरुआत से लेकर अंत तक के हर भोजन, स्नैक और पेय का कुल योग होता है। अगर आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, तो आपकी डायरी में दिखने वाला कुल योग आपका दर्ज किया हुआ रोज़ाना सेवन है।
दर्ज किया हुआ सेवन और असल सेवन हमेशा एक जैसा नहीं होता। भूले हुए पेय, खाना पकाने का तेल, सॉस और बीच-बीच में खाए गए छोटे निवाले डायरी का कुल योग, खाई गई मात्रा से कम दिखा सकते हैं। मकसद हर चीज़ का बिल्कुल सही हिसाब रखना नहीं, बल्कि इतनी पूरी और नियमित डायरी रखना है कि वह काम की हो।
- साइड डिश सहित सभी भोजन
- स्नैक्स और छोटे निवाले
- ऊर्जा देने वाले पेय
- सॉस, ड्रेसिंग और स्प्रेड
- खाना पकाने में इस्तेमाल तेल और वसा
अपनी कैलोरी संख्या कैसे पता करें
सबसे पहले अपनी फूड डायरी में दिन का कुल योग देखें। अगर आपका ट्रैकर एंट्री अपने आप नहीं जोड़ता, तो हर खाने और पीने की चीज़ के लिए दी गई कैलोरी जोड़ें। चीज़ों को उसी दिन के हिसाब से दर्ज करें जिस दिन आपने उन्हें खाया हो, भले ही भोजन सामान्य से देर से किया हो।
सिर्फ़ सबसे व्यवस्थित दिन को चुनने के बजाय, कई सामान्य दिनों को देखें। अलग-अलग दिनचर्या वाले दिन शामिल करें, जैसे काम के दिन, घर पर बिताए दिन और सामाजिक मौकों वाले दिन। आपका सेवन शायद बदलता रहेगा, इसलिए एक अकेले कुल योग के बजाय औसत या दायरा आपकी आम आदत को बेहतर ढंग से बता सकता है।
- दिन की पूरी एंट्री करने के बाद ही उसकी समीक्षा करें
- देखें कि हर भोजन और स्नैक सिर्फ़ एक बार दर्ज हुआ है
- हर एंट्री में इस्तेमाल की गई मात्रा शामिल करें
- कई सामान्य दिनों की तुलना करें
- दिनचर्या बदलने वाली असामान्य घटनाएँ नोट करें
परोसने की मात्रा और खाने की एंट्री जाँचें
कैलोरी की दी गई संख्या आपके भोजन से तभी मेल खाती है, जब चुना गया खाद्य पदार्थ और उसकी मात्रा काफ़ी हद तक सही हो। मिलते-जुलते खाद्य पदार्थों में सामग्री, पकाने के तरीके और परोसने की मात्रा के कारण अंतर हो सकता है। खोज में सबसे पहले दिखने वाली एंट्री चुनने के बजाय, वह एंट्री चुनें जो आपके खाए हुए खाने से सबसे ज़्यादा मेल खाती हो।
पैक पर लगे लेबल आमतौर पर किसी तय मात्रा या सर्विंग के लिए ऊर्जा बताते हैं। उस मात्रा की तुलना अपनी खाई हुई मात्रा से करें और अंतर होने पर एंट्री को उसके अनुसार बदलें। घर पर बने भोजन के लिए, तैयार डिश की सामान्य एंट्री चुनने के बजाय मुख्य सामग्री दर्ज करना ज़्यादा सही हो सकता है।
- जाँचें कि एंट्री पके या कच्चे खाने के लिए है
- जहाँ ज़रूरी हो, स्वाद, वसा की मात्रा या पकाने के तरीके का मिलान करें
- वास्तव में खाई गई सर्विंग की संख्या गिनें
- ऊपर से डाली गई चीज़ें और खाने के साथ जोड़ी गई सामग्री शामिल करें
- बार-बार खाए जाने वाले भोजन को उसी रेसिपी के साथ सेव करें
आसानी से छूट जाने वाली कैलोरी ढूँढ़ें
कुछ चीज़ें आसानी से छूट जाती हैं, क्योंकि वे अलग से खाना नहीं लगतीं। कड़ाही में इस्तेमाल तेल, सलाद की ड्रेसिंग और बार-बार पी जाने वाली चाय या कॉफ़ी में दूध भी दिन की कुल कैलोरी में शामिल होते हैं। इन्हें दर्ज करने से उस कुल योग को समझने में मदद मिलती है जो वरना उम्मीद से कम लगता।
दिन भर में छोटे-छोटे स्वाद चखने से भी कैलोरी जुड़ सकती हैं, हालाँकि मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आपने क्या और कितना खाया। इसमें बचा हुआ खाना ख़त्म करना, पकाते समय चखना और किसी और की प्लेट से निवाला लेना शामिल है। इन पसंदों को लेकर आपको ख़ुद को जज करने की ज़रूरत नहीं है; बस जितना हो सके, उन्हें सही-सही दर्ज करें।
- खाना पकाने का तेल, मक्खन या दूसरी वसा
- पेय में दूध, चीनी या सिरप
- ड्रेसिंग, डिप और चटनी
- ऊपर से डाली चीज़ें, जैसे चीज़, बीज या क्रीम
- चखा हुआ खाना, बचा हुआ खाना और दूसरों के साथ बाँटे गए निवाले
हर दिन कुल कैलोरी क्यों बदलती है
हर दिन ठीक उतनी ही कैलोरी खाना आम बात नहीं है। भूख, दिनचर्या, भोजन का समय, उपलब्ध खाना और सामाजिक योजनाएँ—ये सभी आपके सेवन को बदल सकते हैं। किसी दिन सेवन ज़्यादा या कम होना आपकी खाने की आदतों की जानकारी देता है, यह इस बात का फ़ैसला नहीं है कि आपने अच्छा खाया या नहीं।
कैलोरी के कुल योग को अपनी डायरी के नोट्स के साथ देखना मददगार हो सकता है। अगर आपको याद हो कि आपने कोई भोजन छोड़ दिया था, बाहर खाना खाया था, व्यायाम किया था, यात्रा की थी या देर तक जागे थे, तो बदलाव समझ में आ सकता है। उस दिन क्या हुआ, इससे जोड़ने पर यह संख्या ज़्यादा उपयोगी बनती है।
- काम या घर की दिनचर्या में बदलाव
- भूख के अलग-अलग स्तर
- घर से बाहर खाया गया भोजन
- सामाजिक मौके और साथ बाँटा गया खाना
- चलने-फिरने, नींद या भोजन के समय में बदलाव
रोज़ाना कैलोरी के कुल योग का इस्तेमाल कैसे करें
किसी व्यक्ति को कितनी ऊर्जा की ज़रूरत होती है, यह शरीर के आकार, उम्र, शारीरिक गतिविधि और निजी लक्ष्यों जैसे कारकों पर निर्भर करता है। इसलिए रोज़ाना कैलोरी की कोई एक संख्या सबके लिए सही नहीं होती। आपकी मौजूदा डायरी पहले यह बताती है कि आप क्या खा रहे हैं; यह लक्ष्य तय करने से अलग बात है।
अगर आप अपनी आदतों में बदलाव करना चाहते हैं, तो पैटर्न को शांत मन से देखें और एक बार में एक व्यावहारिक बदलाव करें। आप छूटी हुई अतिरिक्त चीज़ें दर्ज कर सकते हैं, नियमित रूप से खाई जाने वाली मात्रा बदल सकते हैं या ऐसा भोजन चुन सकते हैं जिससे आप ज़्यादा देर तक पेट भरा महसूस करें। इसी तरह ट्रैकिंग जारी रखें, ताकि किसी भी तुलना में एक जैसी जानकारी का इस्तेमाल हो।
- अपनी आम दिनचर्या को शुरुआती बिंदु बनाएँ
- सही लॉगिंग और खाने की पसंद को अलग-अलग समझें
- एक असामान्य दिन के बजाय बार-बार दोहराई जाने वाली आदतों पर ध्यान दें
- ऐसे बदलाव करें जो आपकी भूख और दिनचर्या के अनुकूल हों
- कुछ और सामान्य दिनों के बाद पैटर्न की दोबारा समीक्षा करें