अपने लिए सबसे अच्छा मील रिप्लेसमेंट बार कैसे चुनें

पहले तय करें कि आपको बार से क्या चाहिए

सबसे अच्छा मील रिप्लेसमेंट बार ज़रूरी नहीं कि वही हो जिसकी सामग्री की सूची सबसे छोटी हो या जिसमें सबसे ज़्यादा प्रोटीन हो। सही बार वह है जो उस भोजन के मुताबिक हो जिसकी जगह आप उसे ले रहे हैं, आपके खाने के सामान्य तरीके से मेल खाए और आपको अगले भोजन तक संतुष्ट रखे। आपकी ऊर्जा और पोषक तत्वों की ज़रूरतें आपके शरीर, गतिविधि और दिन के बाकी हिस्से पर निर्भर करती हैं।

बार की तुलना करने से पहले तय करें कि आपको पूरा भोजन, हल्का भोजन या पेट भरने वाला स्नैक चाहिए। दिखने में एक जैसे उत्पादों में ऊर्जा और भोजन की मात्रा बहुत अलग हो सकती है। छोटा बार साथ ले जाना आसान हो सकता है, लेकिन वह आपके आम नाश्ते या दोपहर के भोजन जितना काम नहीं कर सकता।

• तय करें कि बार किस भोजन की जगह लेगा
• देखें कि आपको कितनी देर तक पेट भरा रखने की ज़रूरत है
• उसकी ऊर्जा की तुलना उस भोजन से करें जिसे आप आम तौर पर ट्रैक करते हैं
• सोचें कि दिन के बाकी समय में आप क्या खाएँगे

ऊर्जा, प्रोटीन और फाइबर जाँचें

चूँकि आप पहले से अपने खाने को ट्रैक करते हैं, इसलिए कम मात्रा के बजाय पूरे बार के लिए दी गई ऊर्जा से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि लेबल पर लिखी सर्विंग की मात्रा पैकेट में मौजूद मात्रा से मेल खाती हो। यह ऊर्जा आपके लिए सही है या नहीं, यह आपके व्यक्तिगत लक्ष्य और उसके साथ खाई जाने वाली दूसरी चीज़ों पर निर्भर करता है।

प्रोटीन और फाइबर से बार ज़्यादा पेट भरने वाला लग सकता है। प्रति ग्राम प्रोटीन से लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, कार्बोहाइड्रेट से भी इतनी ही, जबकि वसा से लगभग 9 kcal मिलती है। इससे समझ आता है कि एक ही आकार के दो बार की ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग क्यों हो सकती है।

हर मील रिप्लेसमेंट बार के लिए प्रोटीन या फाइबर की कोई एक तय सही मात्रा नहीं होती। बार की तुलना उन खाद्य पदार्थों से करें जिन्हें खाने के बाद आपका पेट आम तौर पर भरा रहता है, और किसी एक चीज़ को अकेले आँकने के बजाय दिन भर की कुल मात्रा देखें। उपयोगी होने के लिए बार में हर पोषक तत्व की मात्रा सबसे ज़्यादा होना ज़रूरी नहीं।

• अगर पूरा पैकेट खाते हैं, तो पूरा बार लॉग करें
• एक जैसी सर्विंग मात्रा के आधार पर ऊर्जा की तुलना करें
• दिन की कुल मात्रा के साथ प्रोटीन और फाइबर भी देखें
• ध्यान दें कि बार सचमुच आपका पेट भरा रखता है या नहीं

रैपर के सामने लिखी बातों से आगे देखें

रैपर के सामने अक्सर किसी एक आकर्षक खूब़ी को उभारा जाता है, लेकिन पोषण तालिका पूरी जानकारी देती है। कार्बोहाइड्रेट, शुगर, वसा, सैचुरेटेड फैट, प्रोटीन, फाइबर और नमक को वैसे ही जाँचें जैसे आप किसी भी पैकेटबंद खाने के लिए करते हैं। फिर सामग्री की सूची पढ़ें ताकि समझ सकें कि ये पोषक तत्व किन चीज़ों से आते हैं।

आमतौर पर सामग्री की सूची में सबसे ज़्यादा मात्रा वाली चीज़ पहले और सबसे कम मात्रा वाली चीज़ आखिर में लिखी होती है। बार में ओट्स, मेवे, बीज, सूखे फल, दूध से बनी सामग्री, सोया से बनी सामग्री या मिलाया गया फाइबर हो सकता है; साथ ही इन्हें बाँधकर रखने के लिए सिरप और वसा भी हो सकते हैं। लंबी सूची अपने आप में खराब नहीं होती, लेकिन उसमें ऐसी सामग्री होनी चाहिए जो आपकी पसंद और ज़रूरतों के मुताबिक हो।

मिठास सूखे फल, सिरप, चीनी या स्वीटनर से आ सकती है। किसी एक स्रोत को अपने आप सबसे अच्छा मानने के बजाय स्वाद, बनावट और यह देखें कि बार आपके कुल खानपान में कैसे फिट बैठता है। अगर कुछ सामग्री आपको रास नहीं आती, तो सामग्री की सूची और पैकेट पर दी गई इस्तेमाल-संबंधी जानकारी, दोनों जाँचें।

• रैपर के सामने लिखे दावों पर निर्भर रहने के बजाय पोषण तालिका पढ़ें
• जाँचें कि बताई गई सर्विंग पूरा बार है या नहीं
• उन खाद्य पदार्थों के लिए सामग्री की सूची देखें जिन्हें आप नहीं खाते
• मिलते-जुलते विकल्पों में नमक, शुगर और सैचुरेटेड फैट की तुलना करें

तय करें कि क्या यह सचमुच पूरा भोजन है

पेट भरने वाला कहे जाने वाले कुछ बार आकार और सामग्री के लिहाज़ से स्नैक के ज़्यादा करीब होते हैं। अगर बार और आपके सामान्य भोजन में बड़ा अंतर है, तो हो सकता है कि आपको उम्मीद से जल्दी फिर भूख लग जाए। आपकी फूड लॉग से आप इसकी तुलना उन नाश्तों या दोपहर के भोजनों से कर सकते हैं जो आपके लिए अच्छी तरह काम करते हैं।

अगर बार अकेले पर्याप्त न हो, तो उसके साथ कुछ आसान चीज़ें खा सकते हैं। फल से खाने की मात्रा और विविधता बढ़ सकती है, जबकि दही या दूध से बना पेय प्रोटीन और तरल दे सकता है। इस अतिरिक्त खाने को भी भोजन के हिस्से के रूप में लॉग करें, इसे बिना दर्ज की गई चीज़ न मानें।

कई प्लेट में परोसे जाने वाले भोजनों के मुकाबले बार कम जगह घेरते हैं, इसलिए समान ऊर्जा होने पर भी उसे खाने का अनुभव अलग हो सकता है। चबाने में लगने वाला समय, बनावट और आपके सामने खाने की मात्रा, ये सब इस बात पर असर डाल सकते हैं कि भोजन कितना संतोषजनक लगता है। खाने के बाद अपनी सहजता, भूख और ध्यान देने की क्षमता पर ध्यान दें, सिर्फ ट्रैकर के आँकड़ों पर नहीं।

• खाने की मात्रा बढ़ाने के लिए एक ताज़ा फल जोड़ें
• अगर यह आपके प्लान के मुताबिक हो, तो बार के साथ सादा दही लें
• पानी या अपना कोई आम पेय शामिल करें
• अगर आपको ज़्यादा विविधता और अलग-अलग बनावट चाहिए, तो प्लेट में परोसा भोजन चुनें

सही विकल्प खोजने के लिए अपनी ट्रैकिंग नोट्स का इस्तेमाल करें

लेबल बता सकता है कि बार में क्या है, लेकिन आपके रिकॉर्ड बता सकते हैं कि वह आपके लिए काम करता है या नहीं। बार को सही मात्रा में लॉग करें और नोट करें कि अगले तय भोजन से पहले आपको कितनी भूख लगती है। यह भी दर्ज करना मददगार हो सकता है कि उसका स्वाद और बनावट आपको इतना पसंद आया कि आप उसे दोबारा खाना चाहेंगे या नहीं।

सिर्फ जाँचने के लिए एक के बाद एक कई बार खाने के बजाय, अलग-अलग मौकों पर उनकी तुलना करें। तुलना को उपयोगी बनाने के लिए बाकी भोजन का ढर्रा लगभग एक जैसा रखें। फिर भी गतिविधि, नींद और दो भोजनों के बीच के समय से भूख बदल सकती है।

व्यावहारिक विकल्प वह है जिसे आप आसानी से ट्रैक कर सकें, खाने में आनंद लें और किसी साफ़ उद्देश्य के लिए इस्तेमाल करें। उसे रोज़ के विविध भोजन की जगह लेने के बजाय आपके बाकी खानपान को सहारा देना चाहिए। समय या खाने को रखने की जगह कम हो, तो बार सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन उन्हें आपका रोज़ का तय विकल्प बनने की ज़रूरत नहीं।

• उत्पाद का सही नाम और मात्रा दर्ज करें
• अगले भोजन से पहले लगी भूख नोट करें
• स्वाद, बनावट और खाने में आसानी पर विचार करें
• देखें कि बार से पूरे दिन की कुल मात्रा पर क्या असर पड़ता है
• बार को विविध भोजन के कई विकल्पों में से एक रखें

कब कोई दूसरा भोजन बेहतर हो सकता है

बार साथ ले जाना आसान है, लेकिन वह हमेशा सामान्य भोजन जितनी विविधता नहीं दे सकता। सब्ज़ियों या फल, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और थोड़ी वसा वाली प्लेट से बनावट के अधिक विकल्प और पोषक तत्वों का व्यापक मेल मिल सकता है। अपनी भूख के मुताबिक उसकी मात्रा बदलना भी आसान हो सकता है।

यह मानने के बजाय कि बार अपने आप ज़्यादा सेहतमंद या बेहतर नियंत्रण वाला विकल्प है, परिस्थिति के मुताबिक चुनें। अगर आपके पास समय है और उपयुक्त खाना उपलब्ध है, तो सादा भोजन ज़्यादा स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है। जब सुविधा सबसे ज़्यादा मायने रखती हो, तब सोच-समझकर चुने गए बार की भी आपके प्लान में जगह हो सकती है।

• दही, फल और बीजों के साथ ओट्स
• सलाद और प्रोटीन वाली भरावन के साथ होल-व्हीट सैंडविच
• सब्ज़ियों और बीन्स, अंडे, मछली या मांस के साथ चावल या आलू
• होल-ग्रेन ब्रेड और उपयुक्त प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ के साथ सूप