बिना चीनी वाली डाइट का असल मतलब क्या है
बिना चीनी वाली डाइट का आम तौर पर मतलब खाने-पीने की चीज़ों में मिलाई गई चीनी कम करना है, न कि चीनी वाली हर चीज़ को पूरी तरह छोड़ देना। इस गाइड में जानें कि किन चीज़ों पर ध्यान दें, क्या खा सकते हैं और इस तरीके को व्यावहारिक कैसे बनाएं।
बिना चीनी वाली डाइट का क्या मतलब है?
बिना चीनी वाली डाइट की कोई एक आधिकारिक परिभाषा नहीं है। ज़्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब खाने-पीने की चीज़ों में मिलाई गई चीनी से बचना या उसे कम करना है। इसका यह मतलब नहीं कि फल, सब्ज़ियां या सादा डेयरी खाद्य पदार्थ भी छोड़ने पड़ें, क्योंकि इनमें चीनी खाद्य पदार्थ का प्राकृतिक हिस्सा होती है।
इसके सख्त रूप में टेबल शुगर, सिरप, शहद और इनसे बनी चीज़ें शामिल नहीं हो सकतीं। ज़्यादा लचीले रूप में थोड़ी मात्रा ली जा सकती है, बशर्ते उसे अपने फूड लॉग में दर्ज किया जाए। आपका तरीका इतना स्पष्ट होना चाहिए कि आपको पता रहे कि आप क्या ट्रैक कर रहे हैं।
इसलिए यह शब्द भ्रामक हो सकता है, क्योंकि बिल्कुल भी चीनी न खाना मुश्किल है और आम तौर पर इसकी ज़रूरत भी नहीं होती। कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में कुछ चीनी के साथ फाइबर, प्रोटीन, विटामिन या मिनरल भी होते हैं। अक्सर उपयोगी फर्क मिठास के लिए मिलाई गई चीनी और साबुत या कम प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी के बीच होता है।
- अतिरिक्त चीनी सीमित करने का तरीका: खाना पकाने या बनाने के दौरान मिलाई गई चीनी और सिरप से बचें
- लचीला तरीका: अपनी सीमा तय करें और अतिरिक्त चीनी ट्रैक करें
- सख्त तरीका: चीनी, शहद और सिरप जैसे स्वीटनर न लें
- साबुत खाद्य पदार्थों वाला तरीका: फल और सादे डेयरी खाद्य पदार्थ खाते रहें, मीठे उत्पाद सीमित करें
मिलाई गई चीनी और प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी
मिलाई गई चीनी खाने या पीने की चीज़ में बनाने, तैयार करने या पकाने के दौरान डाली जाती है। इससे मिठास, रंग या बनावट मिल सकती है, और यह ऐसी चीज़ों में भी हो सकती है जो मिठाई जैसी नहीं लगतीं। सॉस, ड्रेसिंग, सीरियल और फ्लेवर वाले पेय ऐसी आम चीज़ें हैं जिनकी जांच करनी चाहिए।
प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी फल, सब्ज़ियों और दूध जैसी चीज़ों में पहले से होती है। इन खाद्य पदार्थों से दूसरे पोषक तत्व भी मिलते हैं, और साबुत फल में फाइबर होता है, जिसकी मात्रा जूस में बहुत कम होती है। बिना अतिरिक्त चीनी वाली डाइट में इन चीज़ों को शामिल किया जा सकता है, बिना चीनी के हर ग्राम को एक जैसा माने।
शहद, मेपल सिरप और इसी तरह की चीज़ें सफेद चीनी से कम प्रोसेस की हुई लग सकती हैं, लेकिन खाने में मिलाने पर इन्हें अतिरिक्त चीनी ही माना जाता है। उत्पादों को मीठा करने के लिए फलों के जूस का कंसन्ट्रेट भी इस्तेमाल किया जा सकता है। स्रोत का नाम बदल सकता है, लेकिन बात यही रहती है कि मिठास बाहर से मिलाई गई है।
- प्राकृतिक रूप से मौजूद: साबुत फल, सब्ज़ियां, सादा दूध और सादा दही
- बनाते समय मिलाई गई: मीठा दही, बिस्कुट, केक और नाश्ते के कई सीरियल
- घर पर मिलाई गई: चाय में चीनी, दलिया पर शहद और कॉफी में सिरप
- गाढ़े स्रोत: फलों का जूस, स्मूदी और जूस कंसन्ट्रेट से मीठे किए गए उत्पाद
लेबल पर मिलाई गई चीनी कैसे पहचानें
सबसे पहले सामग्री की सूची देखें, जिसमें चीज़ें वजन के क्रम में लिखी होती हैं। चीनी कई अलग-अलग नामों से लिखी हो सकती है, इसलिए सिर्फ़ “चीनी” शब्द ढूंढने से कुछ स्रोत छूट सकते हैं। अगर कई स्वीटनर अलग-अलग लिखे हैं, तो सूची में हर एक का स्थान नीचे हो सकता है।
पोषण संबंधी जानकारी में आम तौर पर कुल शर्करा दिखाई जाती है, जिसमें मिलाई गई और प्राकृतिक रूप से मौजूद, दोनों तरह की चीनी शामिल हो सकती है। इसका मतलब है कि सादे और मीठे दही, दोनों में चीनी लिखी हो सकती है, भले ही उसका स्रोत अलग हो। आप क्या दर्ज कर रहे हैं, यह समझने के लिए चीनी की मात्रा के साथ सामग्री की सूची भी देखें।
पैकेट के सामने लिखे दावे हमेशा पूरी जानकारी नहीं देते। “अतिरिक्त चीनी नहीं” जैसे शब्दों का यह ज़रूरी नहीं कि उत्पाद में चीनी बिल्कुल नहीं है, क्योंकि सामग्री में प्राकृतिक रूप से चीनी हो सकती है। लेबल के नियम और शब्द अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए पैकेट पर दी गई पूरी जानकारी किसी एक बड़े दावे से ज़्यादा उपयोगी होती है।
- चीनी, गन्ने की चीनी और ब्राउन शुगर
- ग्लूकोज़, फ्रक्टोज़, डेक्सट्रोज़ और माल्टोज़
- शहद, शीरा, मोलासेस और सिरप
- फलों के जूस का कंसन्ट्रेट और मिठास के लिए इस्तेमाल की गई फलों की प्यूरी
आप क्या खा सकते हैं?
बिना अतिरिक्त चीनी वाला खान-पान फिर भी कई जाने-पहचाने खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकता है। भोजन में सब्ज़ियां, बीन्स, दालें, अंडे, मछली, मीट, टोफू, सादे डेयरी खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज, मेवे और बीज रखे जा सकते हैं। साबुत फल मिठास दे सकते हैं और उन्हें एक चम्मच मिलाई गई चीनी जैसा मानने की ज़रूरत नहीं।
कार्बोहाइड्रेट वाली चीज़ों को अपने-आप अतिरिक्त चीनी नहीं माना जाता। ब्रेड, चावल, पास्ता, ओट्स और आलू में कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन इससे वे मिठाई या मीठे पेय जैसे नहीं हो जाते। पूरे खाद्य समूह को छोड़ने के बजाय पैकेट वाली चीज़ों में मिलाए गए स्वीटनर देखें।
स्वाद के लिए चीनी ज़रूरी नहीं। हर्ब्स, मसाले, खट्टे फल, सिरका, लहसुन और भुने मेवे खाने को और स्वादिष्ट बना सकते हैं। स्नैक में फल या सब्ज़ियों के साथ प्रोटीन या वसा का कोई स्रोत लेने से वह ज़्यादा भरपूर विकल्प लग सकता है।
- बेरी, दालचीनी और सादे दही के साथ दलिया
- साबुत अनाज की टोस्ट और टमाटर के साथ अंडे
- सब्ज़ियों और हर्ब्स वाला दाल का सूप
- फल और मेवों के साथ सादा दही
- मछली, टोफू, बीन्स या चिकन के साथ भुनी हुई सब्ज़ियां
रोज़मर्रा के खाने के व्यावहारिक विकल्प
एक साथ सब कुछ बदलने के बजाय उन खाने-पीने की चीज़ों से शुरुआत करें जिनसे आपको नियमित रूप से अतिरिक्त चीनी मिलती है। आपका फूड लॉग बार-बार दोहराए जाने वाले विकल्प पहचानने में मदद कर सकता है, जैसे हर दोपहर मीठा पेय या ज़्यादातर सुबह मीठा सीरियल। ऐसा एक बदलाव चुनें जिसमें कुछ स्वादिष्ट और सुविधाजनक खाना-पीना बना रहे।
कुछ चीज़ों को सीधे बदला जा सकता है, जबकि कुछ में धीरे-धीरे बदलाव करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, कम मीठा नाश्ता लेने की ओर बढ़ने से पहले मीठे सीरियल में सादा ओट्स मिला सकते हैं। समय के साथ स्वाद की पसंद बदल सकती है, लेकिन इसके लिए कोई तय समयसीमा नहीं है।
चीनी के विकल्प एक तरीका हैं, लेकिन बिना अतिरिक्त चीनी वाली डाइट के लिए वे ज़रूरी नहीं हैं। कुछ लोग उन्हें पसंद करते हैं, जबकि दूसरे फल, मसाले या कुल मिलाकर कम मिठास लेना पसंद कर सकते हैं। अगर इससे अपनी आदतें समझने में मदद मिलती है, तो उन्हें भी दर्ज करें—खासकर जब आप मिठास ही कम करना चाहते हों।
- मीठे सीरियल की जगह फल के साथ सादा दलिया
- फ्लेवर वाले दही की जगह बेरी के साथ सादा दही
- मीठे सॉफ्ट ड्रिंक की जगह खट्टे फल वाला स्पार्कलिंग वॉटर
- बोतल में मिलने वाली मीठी सॉस की जगह हर्ब्स, मसाले, सरसों या सिरका
- रोज़ मिठाई की जगह कुछ दिन फल और बाकी दिनों में अपनी पसंद की मिठाई
परफेक्ट होने की कोशिश किए बिना डाइट कैसे ट्रैक करें
शुरू करने से पहले अपने फूड लॉग में तय करें कि आपके लिए “बिना चीनी” का क्या मतलब है। आप अतिरिक्त चीनी ट्रैक कर सकते हैं, मीठी चीज़ें चुनने के मौकों की गिनती कर सकते हैं या बस इसके मुख्य स्रोत लिख सकते हैं। सबसे अच्छा तरीका वह है जिसे आप लगातार अपना सकें और जिसमें हर भोजन एक पहेली न बन जाए।
किसी एक चुनाव को सही या गलत मानने के बजाय कई दिनों के पैटर्न देखें। रेस्टोरेंट के खाने और घर के बने पकवानों में अतिरिक्त चीनी की सटीक जानकारी नहीं मिल सकती, इसलिए एक समझदारी भरा अनुमान या छोटा-सा नोट काफी हो सकता है। सही मात्रा सामग्री और पोर्शन पर निर्भर करती है।
लचीला तरीका सामाजिक मौकों के भोजन और पसंदीदा चीज़ों के लिए जगह रख सकता है। अतिरिक्त चीनी वाली कोई चीज़ खाने से आपके बाकी चुनाव बेकार नहीं हो जाते, और न ही अगले भोजन में उसकी भरपाई करने की ज़रूरत होती है। लॉग को अगला चुनाव बेहतर करने वाली जानकारी की तरह इस्तेमाल करें, अपने व्यवहार को अंक देने के लिए नहीं।
- आप क्या सीमित कर रहे हैं, इसके लिए अपना एक सरल नियम लिखें
- मिलाई गई और प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी में फर्क करने के लिए सामग्री की सूची देखें
- कम मात्रा पर ध्यान देने से पहले बार-बार आने वाले स्रोत ट्रैक करें
- सटीक जानकारी न मिले तो अनुमान स्वीकार करें
- पैटर्न देखें और एक बार में अपनी एक नियमित पसंद बदलें