सुपरसेट क्या है और यह कैसे काम करता है?

सुपरसेट का मतलब

आम वर्कआउट में आप एक एक्सरसाइज़ का एक सेट पूरा करते हैं और फिर अगले सेट से पहले आराम करते हैं। सुपरसेट में आप एक एक्सरसाइज़ का एक सेट करते हैं और तुरंत दूसरी एक्सरसाइज़ शुरू कर देते हैं। आम तौर पर दोनों एक्सरसाइज़ पूरी करने के बाद आराम करते हैं।

दोनों एक्सरसाइज़ मिलकर एक सुपरसेट कहलाती हैं। उदाहरण के लिए, आप पुश-अप्स का एक सेट करने के बाद बॉडीवेट स्क्वैट्स का एक सेट कर सकते हैं और फिर ब्रेक ले सकते हैं। कितनी रेप्स करनी हैं और कितनी देर आराम करना है, यह आपके अनुभव, लक्ष्य और चुनी गई एक्सरसाइज़ पर निर्भर करता है।

• एक्सरसाइज़ A, जिसके तुरंत बाद एक्सरसाइज़ B
• दोनों एक्सरसाइज़ पूरी होने के बाद आराम
• तय किए गए राउंड्स की संख्या तक इसी जोड़ी को दोहराना

सुपरसेट का इस्तेमाल क्यों किया जाता है

सुपरसेट में कम समय में ज़्यादा ट्रेनिंग हो जाती है, क्योंकि आराम के कुछ आम अंतराल हटा दिए जाते हैं। इससे सेशन ज़्यादा सक्रिय और विविध भी लग सकता है। इसका यह मतलब नहीं कि सुपरसेट हमेशा सामान्य सेट से बेहतर होते हैं। सबसे अच्छा तरीका सेशन के लक्ष्य पर निर्भर करता है।

एक्सरसाइज़ के बीच कम अंतराल होने से जोड़ी चुनौतीपूर्ण लग सकती है, भले ही दोनों मूवमेंट्स आपके लिए जाने-पहचाने हों। थकान के कारण आप सही तकनीक के साथ कम रेप्स कर सकते हैं या उतना वज़न नहीं उठा पाते। अगर आपका मुख्य लक्ष्य किसी कठिन मूवमेंट का अभ्यास करना या अपना सबसे अच्छा प्रयास करना है, तो लंबे आराम के अंतराल ज़्यादा उपयुक्त हो सकते हैं।

• आपस में जुड़ी दो एक्सरसाइज़ को एक साथ व्यवस्थित करने के लिए
• सेट्स के बीच इंतज़ार का समय कम करने के लिए
• जाने-पहचाने सेशन में विविधता लाने के लिए
• ट्रेनिंग की गति एकसमान रखने के लिए

एक्सरसाइज़ की आम जोड़ियाँ

सुपरसेट में एक ही हिस्से की लगातार दो एक्सरसाइज़ की जा सकती हैं या शरीर के अलग-अलग हिस्सों की बारी-बारी से। एक ही हिस्से को लगातार ट्रेन करने से आम तौर पर उस जगह की थकान ज़्यादा होती है। अलग-अलग हिस्सों की एक्सरसाइज़ बारी-बारी से करने पर एक मांसपेशी समूह को आराम मिल सकता है, जबकि दूसरा काम करता है।

आप उलटी क्रियाओं वाली एक्सरसाइज़ भी जोड़ सकते हैं, जैसे पुशिंग मूवमेंट के साथ पुलिंग मूवमेंट। एक और तरीका है कि मुख्य एक्सरसाइज़ के साथ उसी ट्रेनिंग लक्ष्य में मदद करने वाली आसान एक्सरसाइज़ जोड़ें। जोड़ी आपकी क्षमता के मुताबिक होनी चाहिए और आपको जल्दबाज़ी में किसी असहज स्थिति में नहीं डालनी चाहिए।

• एक ही हिस्सा: स्प्लिट स्क्वैट्स के बाद ग्लूट ब्रिज
• अलग-अलग हिस्से: पुश-अप्स के बाद बॉडीवेट स्क्वैट्स
• उलटी क्रियाएँ: पुशिंग एक्सरसाइज़ के बाद पुलिंग एक्सरसाइज़
• कोर की जोड़ी: नियंत्रित कर्ल-अप के बाद साइड प्लैंक

सुपरसेट कैसे बनाएं

ऐसी दो एक्सरसाइज़ से शुरुआत करें जिन्हें आप पहले से सही तकनीक के साथ कर सकते हैं। हर मूवमेंट की रेप्स पहले तय कर लें, बजाय इसके कि तब तक करते रहें जब तक आपकी फॉर्म बिगड़ने न लगे। दोनों एक्सरसाइज़ के बीच जगह रखें और अपनी पोज़िशन तैयार करें, ताकि एक से दूसरी पर जाना आसान हो।

पहली एक्सरसाइज़ करें, फिर दूसरी पर जाएं और उसके बाद आराम करें। जोड़ी को तभी दोहराएं जब दोनों मूवमेंट्स नियंत्रित रहें। अगर दूसरी एक्सरसाइज़ बार-बार बिगड़ने लगे, तो रेप्स कम करें, मूवमेंट को आसान बनाएं या एक्सरसाइज़ के बीच थोड़ा रुकें।

जब आप दो चुनौतीपूर्ण मूवमेंट्स सीख रहे हों, तो उन्हें एक साथ न जोड़ें। दूसरी एक्सरसाइज़ आसान रखने से सेशन संभालना अक्सर आसान होता है। आपके लिए सही ट्रेनिंग की मात्रा आपके प्रशिक्षण के अनुभव, रिकवरी और चुनी गई एक्सरसाइज़ पर निर्भर करती है।

• दो ऐसी एक्सरसाइज़ चुनें जो आपको पहले से आती हों
• हर एक्सरसाइज़ के लिए रेप्स का स्पष्ट लक्ष्य तय करें
• एक्सरसाइज़ बदलते समय शांत और व्यवस्थित रहें
• दूसरी एक्सरसाइज़ के बाद आराम करें
• तकनीक बिगड़ने लगे तो जोड़ी में बदलाव करें

सुपरसेट को सुरक्षित और आरामदायक तरीके से करना

एक्सरसाइज़ के बीच जल्दी जाने का मतलब यह नहीं कि हर रेप जल्दबाज़ी में करें। मूवमेंट की रेंज और नियंत्रण वही रखें जो सामान्य सेट में रखते हैं। अगर आप स्थिर पोज़िशन नहीं बनाए रख पा रहे हैं या मूवमेंट संभालना मुश्किल लगने लगे, तो सुपरसेट रोक दें।

अगर सांस इतनी तेज़ चल रही हो कि अगले राउंड के लिए ठीक से तैयार न हो पाएं, तो ज़्यादा आराम करें। आप आसान विकल्प भी चुन सकते हैं या शरीर के अलग-अलग हिस्सों की एक्सरसाइज़ जोड़ सकते हैं। सुपरसेट ट्रेनिंग का एक तरीका है, ऐसा टेस्ट नहीं जिसे बिना रुके पूरा करना ज़रूरी हो।

शुरू करने से पहले अपने आसपास की जगह पर ध्यान दें, खासकर अगर आप साझा ट्रेनिंग एरिया में हैं। ऐसी एक्सरसाइज़ चुनें जिनके लिए एक साथ कई स्टेशन रोककर रखना न पड़े। इससे किसी और के सेशन में रुकावट डाले बिना सुपरसेट करना आसान रहेगा।

• तेज़ी से ज़्यादा नियंत्रित रेप्स को प्राथमिकता दें
• प्रतिरोध का ऐसा स्तर रखें जिसे संभाल सकें
• एक्सरसाइज़ बदलते समय स्पष्ट और बिना जल्दबाज़ी के आगे बढ़ें
• ज़रूरत पड़ने पर अतिरिक्त आराम करें

ट्रेनिंग लॉग में सुपरसेट कैसे दर्ज करें

दोनों एक्सरसाइज़ को एक जोड़ी के रूप में दर्ज करें, ताकि पता रहे कि उन्हें साथ में कैसे किया था। हर मूवमेंट की रेप्स, प्रतिरोध या एक्सरसाइज़ का विकल्प लिखें और फिर जोड़ी के बाद लिया गया आराम दर्ज करें। इससे एक्सरसाइज़ को अलग-अलग सेट के रूप में दर्ज करने से ज़्यादा उपयोगी जानकारी मिलती है।

ध्यान दें कि हर राउंड में दूसरी एक्सरसाइज़ का स्तर एकसमान रहता है या नहीं। अगर उसकी गुणवत्ता जल्दी गिरती है, तो हो सकता है पहली एक्सरसाइज़ बहुत चुनौतीपूर्ण हो या आराम का समय बहुत कम हो। एक बार में सिर्फ़ एक चीज़ बदलें, ताकि पता चल सके कि किस बदलाव से जोड़ी संभालना आसान हुआ।

एक ही प्रोग्राम में सुपरसेट और सामान्य सेट दोनों रखे जा सकते हैं। आप चुनौतीपूर्ण या तकनीक-केंद्रित एक्सरसाइज़ अलग सेट के रूप में कर सकते हैं और सेशन के बाद के हिस्से में आसान मूवमेंट्स के लिए सुपरसेट इस्तेमाल कर सकते हैं। सुपरसेट की कोई तय संख्या नहीं है, क्योंकि सही मात्रा व्यक्ति और पूरे ट्रेनिंग प्लान पर निर्भर करती है।

• दोनों एक्सरसाइज़ के नाम
• हर मूवमेंट की रेप्स या समय
• प्रतिरोध या एक्सरसाइज़ का विकल्प
• जोड़ी के बाद लिया गया आराम
• नियंत्रण और मेहनत के बारे में नोट्स