سبزیجات و مرغ

مرغ را تکه‌های هم‌اندازه کنید و در تابه داغ با کمی روغن تفت دهید تا سطحش طلایی شود؛ بعد سبزیجات سفت مثل هویج و بروکلی را اضافه کنید و سبزیجات لطیف‌تر را نزدیک پایان بپزید. مرغ باید در ضخیم‌ترین قسمت به ۷۵ درجهٔ سانتی‌گراد برسد.

مرغ و سبزیجات خردشده را با کمی روغن و ادویه مخلوط کنید و در یک لایه روی سینی بچینید. در فر ازپیش‌گرم‌شده با دمای ۲۰۰ درجهٔ سانتی‌گراد حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بپزید؛ تکه‌های مرغ باید در مرکز به ۷۵ درجه برسند.

بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای، قارچ و لوبیاسبز کنار مرغ خوب می‌پزند. سبزیجات سفت را ریزتر ببرید یا زودتر به تابه اضافه کنید؛ قارچ و فلفل را دیرتر بیفزایید تا آب نیندازند و بافتشان حفظ شود.

غذا را حداکثر تا دو ساعت پس از پخت در ظرف دربسته در یخچال بگذارید و طی سه تا چهار روز مصرف کنید. برای گرم‌کردن، آن را کاملاً داغ کنید؛ اگر قصد نگهداری طولانی‌تر دارید، در ظرف مناسب فریز کنید.

این ترکیب را با برنج، نودل یا نان سرو کنید؛ برای یک وعدهٔ سبک‌تر، آن را روی سالاد یا کنار ماست و سبزی بگذارید. آب‌لیمو، سیر و کمی زنجبیل هم طعم مرغ و سبزیجات را برجسته می‌کنند.

برای گزینهٔ گیاهی، توفوی سفت را خشک و مکعبی کنید و پیش از افزودن سبزیجات در تابه طلایی کنید. نخود پخته هم در خوراک یا کاریِ سبزیجات جایگزین مناسبی است؛ آن را در پایان اضافه کنید تا له نشود.

در دادهٔ غذایی این ترکیب، هر ۱۰۰ گرم ۱۶ گرم پروتئین دارد؛ سینهٔ مرغ با سبزیجات ۱۵٫۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد. ترکیب دقیق سبزیجات و نسبت مرغ به سبزی می‌تواند بافت و طعم غذا را تغییر دهد.