بدانید چه چیزی در بشقابتان است
بامیه
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته، آب‌پز، آب‌کش‌شده، با نمک
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۲ kcal —
- پروتئین ۱٫۹ g 4%
- کربوهیدرات ۲ g 1%
- چربی ۰٫۲ g 0%
- چربی اشباع ۰ g 0%
- فیبر ۲٫۵ g 9%
- قندها ۲٫۴ g —
- سدیم ۲۴۱ mg 10%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱۴ µg 2%
- ویتامین C ۱۶٫۳ mg 18%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۲۷ mg 2%
- ویتامین K ۴۰ µg 33%
- تیامین (B1) ۰٫۱۳ mg 11%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۶ mg 4%
- نیاسین (B3) ۰٫۸۷ mg 5%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۲۱ mg 4%
- ویتامین B6 ۰٫۱۹ mg 11%
- فولات (B9) ۴۶ µg 12%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۹٫۳ mg 2%
مواد معدنی
- کلسیم ۷۷ mg 6%
- آهن ۰٫۲۸ mg 2%
- منیزیم ۳۶ mg 9%
- فسفر ۳۲ mg 3%
- پتاسیم ۱۳۵ mg 3%
- روی ۰٫۴۳ mg 4%
- مس ۰٫۰۹ mg 9%
- منگنز ۰٫۲۹ mg 13%
- سلنیوم ۰٫۴ µg 1%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 22 | ۱٫۹ g | ۲ g | ۰٫۲ g |
| 1 وعده | ۸۰ g | 18 | ۱٫۵ g | ۱٫۶ g | ۰٫۲ g |
| 2 وعده | ۱۶۰ g | 35 | ۳ g | ۳٫۲ g | ۰٫۳ g |
| ½ وعده | ۴۰ g | 9 | ۰٫۷ g | ۰٫۸ g | ۰٫۱ g |
| 3 وعده | ۲۴۰ g | 53 | ۴٫۵ g | ۴٫۸ g | ۰٫۵ g |
| 4 وعده | ۳۲۰ g | 70 | ۶ g | ۶٫۴ g | ۰٫۷ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 11 | ۰٫۹ g | ۱ g | ۰٫۱ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 33 | ۲٫۸ g | ۳ g | ۰٫۳ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 44 | ۳٫۷ g | ۴ g | ۰٫۴ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 55 | ۴٫۷ g | ۵ g | ۰٫۵ g |
پرسش‌ها دربارهٔ بامیه
چطور بامیه را بپزم که لزج نشود؟
بامیه را بشویید و پیش از بریدن کاملاً خشک کنید؛ سرِ غلاف را جدا کنید، اما آن را از وسط نصف نکنید. در تابهٔ داغ با کمی روغن، یک لایه بچینید و بدون درپوش حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید؛ هم‌زدن زیاد و افزودن آب، لعابش را بیشتر میکند.
بامیه را چند دقیقه بپزم؟
برای بامیهٔ درسته، حدود ۸ تا ۱۲ دقیقه بخارپز یا تفتداده کافی است؛ وقتی با چنگال نرم شد، آن را از روی حرارت بردارید. اگر در خورش میریزید، غلافها را در ۱۵ تا ۲۰ دقیقهٔ پایانی اضافه کنید تا له نشوند.
بامیه را چطور انتخاب کنم؟
غلافهای کوچک تا متوسط، سفت و سبزرنگ را بردارید؛ سرِ بامیه باید تازه باشد و غلاف لکهٔ تیره یا بخش نرم نداشته باشد. غلافهای خیلی درشت معمولاً دانهدار و سفتاند.
بامیهٔ تازه را چطور نگهداری کنم؟
بامیه را نشویید؛ رطوبت باعث زودتر خرابشدنش میشود. آن را در کیسهٔ کاغذی یا کیسهٔ سوراخدار در کشوی سبزیجات یخچال بگذارید و طی چند روز مصرف کنید؛ برای فریزکردن، پس از شستن و خشککردن، حدود ۳ دقیقه بلانچ کنید و سریع در آب یخ بگذارید.
بامیه را در چه غذاهایی میریزند؟
بامیه در خورش بامیه با گوجهفرنگی، پیاز و گوشت یا حبوبات بهخوبی جا میافتد؛ در آشپزی جنوب آسیا هم در کاری و خوراکهای ادویهدار استفاده میشود. آن را میتوانید با گوجه و سیر تفت دهید یا در فر برشته کنید.
اگر بامیه نداشته باشم، چه چیزی جایش بگذارم؟
برای خورش، کدو سبز یا بادمجان جایگزینهای مناسبیاند، اما لعاب بامیه را ندارند. اگر غلظت غذا مهم است، کمی از بامیهٔ خردشدهٔ یخزده را هم میتوانید به خورش اضافه کنید.
بامیه از نظر تغذیه‌ای چه چیزی برجسته‌ای دارد؟
بامیه منبع ویتامین K است؛ در هر ۴۰ میکروگرم ویتامین K دارد. یک وعدهٔ معمول، حدود ۸۰ گرم بامیهٔ خردشده است و ۲ گرم فیبر فراهم میکند.
بامیه را خام هم میشود خورد؟
بله، بامیهٔ تازه و کاملاً شسته را میتوانید خام بخورید؛ غلافهای کوچک معمولاً لطیفترند. برشدادن بامیهٔ خام لعابش را آزاد میکند، پس اگر بافت لزج نمیخواهید، آن را درسته نگه دارید.
منبع: USDA FoodData Central 170098 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
