بدانید چه چیزی در بشقابتان است
گلکلم
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته، آبپز، آبکش‌شده، با نمک
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۳ kcal —
- پروتئین ۱٫۸ g 4%
- کربوهیدرات ۱٫۸ g 1%
- چربی ۰٫۵ g 1%
- چربی اشباع ۰٫۱ g 0%
- فیبر ۲٫۳ g 8%
- قندها ۱٫۹ g —
- سدیم ۲۴۲ mg 11%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱ µg 0%
- ویتامین C ۴۴٫۳ mg 49%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۰۷ mg 0%
- ویتامین K ۱۳٫۸ µg 12%
- تیامین (B1) ۰٫۰۴ mg 4%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۵ mg 4%
- نیاسین (B3) ۰٫۴۱ mg 3%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۵۱ mg 10%
- ویتامین B6 ۰٫۱۷ mg 10%
- فولات (B9) ۴۴ µg 11%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۳۹٫۱ mg 7%
مواد معدنی
- کلسیم ۱۶ mg 1%
- آهن ۰٫۳۲ mg 2%
- منیزیم ۹ mg 2%
- فسفر ۳۲ mg 3%
- پتاسیم ۱۴۲ mg 3%
- روی ۰٫۱۷ mg 2%
- مس ۰٫۰۲ mg 2%
- منگنز ۰٫۱۳ mg 6%
- سلنیوم ۰٫۶ µg 1%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 23 | ۱٫۸ g | ۱٫۸ g | ۰٫۵ g |
| 1 وعده | ۶۲ g | 14 | ۱٫۱ g | ۱٫۱ g | ۰٫۳ g |
| 2 وعده | ۱۲۴ g | 29 | ۲٫۳ g | ۲٫۲ g | ۰٫۶ g |
| ½ وعده | ۳۱ g | 7 | ۰٫۶ g | ۰٫۶ g | ۰٫۱ g |
| 3 وعده | ۱۸۶ g | 43 | ۳٫۴ g | ۳٫۴ g | ۰٫۸ g |
| 4 وعده | ۲۴۸ g | 57 | ۴٫۶ g | ۴٫۵ g | ۱٫۱ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 12 | ۰٫۹ g | ۰٫۹ g | ۰٫۲ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 35 | ۲٫۸ g | ۲٫۷ g | ۰٫۷ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 46 | ۳٫۷ g | ۳٫۶ g | ۰٫۹ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 58 | ۴٫۶ g | ۴٫۵ g | ۱٫۱ g |
پرسش‌ها دربارهٔ گلکلم
گلکلم را چطور برشته کنید که طلایی و ترد شود؟
گلچهها را خشک کنید، با کمی روغن و ادویه مخلوط کنید و با فاصله روی سینی بچینید. در فر از پیش گرمشده با دمای ۲۲۰ درجهٔ سانتیگراد حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید و یکبار زیرورو کنید.
گلکلم را چند دقیقه بخارپز یا آبپز کنیم؟
گلچههای کوچک را ۵ تا ۷ دقیقه بخارپز کنید تا نرم شوند اما شکلشان را نگه دارند. برای آبپزکردن، آنها را در آب جوشِ کمنمک حدود ۴ تا ۶ دقیقه بپزید و بهمحض نرمشدن آبکش کنید.
برای تمیزکردن گلکلم، آن را چطور بشوییم؟
برگها و بخش سفت ساقه را جدا کنید، گلچهها را از هم باز کنید و زیر آب سرد بشویید. اگر میان گلچهها خاک یا حشره دیدید، آنها را چند دقیقه در آب سرد بخیسانید و سپس خوب آبکشی کنید.
گلکلم را چطور نگهداری کنیم که دیرتر خراب شود؟
گلکلم نشسته را در کشوی سبزیجات یخچال، داخل کیسهای با چند سوراخ یا کیسهٔ کاغذی نگه دارید؛ رطوبتِ مانده روی آن زودتر خرابش میکند. گلچههای پخته را در ظرف دربسته بگذارید و ظرف چند روز مصرف کنید.
گلکلم در چه غذاهایی استفاده میشود؟
گلکلم در خورش گلکلم، سوپ و آش، کوکو و خوراک سبزیجات کاربرد دارد. گلچههای برشته یا بخارپز را هم میتوانید کنار برنج و غذاهای گوشتی یا با ماست و سس سرو کنید.
در غذا بهجای گلکلم چه چیزی میتوان گذاشت؟
برای خوراک یا سوپ، بروکلی یا تکههای کلم معمولی جایگزین مناسبی است؛ زمان پخت را بافتشان تعیین میکند. برای پوره یا پایهٔ کمکربوهیدرات، کلم بروکلی هم جواب میدهد، اما رنگ و عطر غذا فرق میکند.
آیا میشود گلکلم را خام خورد؟
بله، گلچههای شسته و خشکشده را میتوانید خام در سالاد یا همراه دیپ بخورید. اگر بافت خامش برایتان سفت است، چند دقیقه بخارپزش کنید تا کمی نرم شود و همچنان ترد بماند.
منبع: USDA FoodData Central 168520 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
