जानें आपकी थाली में क्या है
हरी फलियाँ
कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी
कच्ची
पोषण संबंधी जानकारी
प्रति 100 g% दैनिक मान- कैलोरी 31 kcal —
- प्रोटीन 1.8 g 4%
- कार्बोहाइड्रेट 4.3 g 2%
- वसा 0.2 g 0%
- संतृप्त वसा 0.1 g 0%
- फ़ाइबर 2.7 g 10%
- शर्करा 3.3 g —
- सोडियम 6 mg 0%
- कोलेस्ट्रॉल 0 mg 0%
विटामिन और खनिज
प्रति 100 g% दैनिक मानविटामिन
- विटामिन A 35 µg 4%
- विटामिन C 12.2 mg 14%
- विटामिन D 0 µg 0%
- विटामिन E 0.41 mg 3%
- विटामिन K 43 µg 36%
- थायमिन (B1) 0.08 mg 7%
- राइबोफ़्लेविन (B2) 0.1 mg 8%
- नायसिन (B3) 0.73 mg 5%
- पैंटोथेनिक एसिड (B5) 0.23 mg 5%
- विटामिन B6 0.14 mg 8%
- फ़ोलेट (B9) 33 µg 8%
- विटामिन B12 0 µg 0%
- कोलीन 15.3 mg 3%
खनिज
- कैल्शियम 37 mg 3%
- आयरन 1 mg 6%
- मैग्नीशियम 25 mg 6%
- फ़ॉस्फ़ोरस 38 mg 3%
- पोटैशियम 211 mg 4%
- ज़िंक 0.24 mg 2%
- कॉपर 0.07 mg 8%
- मैंगनीज़ 0.22 mg 9%
- सेलेनियम 0.6 µg 1%
परोसने की मात्रा के अनुसार कैलोरी
| परोसने की मात्रा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 31 | 1.8 g | 4.3 g | 0.2 g |
| 2 मात्राएँ | 200 g | 62 | 3.7 g | 8.5 g | 0.4 g |
| ½ मात्रा | 50 g | 16 | 0.9 g | 2.1 g | 0.1 g |
| 3 मात्राएँ | 300 g | 93 | 5.5 g | 13 g | 0.7 g |
| 4 मात्राएँ | 400 g | 124 | 7.3 g | 17 g | 0.9 g |
| 150 g | 150 g | 47 | 2.7 g | 6.4 g | 0.3 g |
| 250 g | 250 g | 78 | 4.6 g | 11 g | 0.6 g |
मिलते-जुलते खाद्य पदार्थ
हरी फलियाँ के बारे में सवाल
हरी फलियाँ कितनी देर पकानी चाहिए?
कुरकुरी रखने के लिए इन्हें उबलते नमकीन पानी में 4–5 मिनट पकाएँ, फिर तुरंत ठंडे पानी में डालें। पूरी तरह नरम चाहिए तो 8–10 मिनट पकाएँ।
हरी फलियाँ भाप में या माइक्रोवेव में कैसे पकाएँ?
भाप में ढककर 5–7 मिनट पकाएँ। माइक्रोवेव में ढके बर्तन में एक-दो चम्मच पानी डालकर 3–5 मिनट गरम करें; बीच में एक बार चलाएँ।
हरी फलियाँ खरीदते समय ताज़ी कैसे पहचानें?
ऐसी फलियाँ चुनें जो चमकीली, सख़्त और बिना झुर्रियों या मुलायम धब्बों की हों। हल्का मोड़ने पर वे टूट जाएँ; लचीली या चिपचिपी फलियाँ पुरानी हो सकती हैं।
हरी फलियों को फ्रिज में कैसे रखें?
बिना धोए, सूखी हरी फलियाँ छेददार थैली या ढीले कागज़ के लिफ़ाफ़े में रखकर फ्रिज की सब्ज़ी वाली दराज़ में रखें। पकाने से ठीक पहले धोएँ और कुछ दिनों के भीतर इस्तेमाल करें।
हरी फलियों से कौन-से पकवान बनते हैं?
इन्हें आलू के साथ मसालेदार सब्ज़ी, नारियल वाली दक्षिण भारतीय पोरियल, या लहसुन और तिल के साथ भूनकर बना सकते हैं। सलाद के लिए पहले थोड़ी देर उबालकर ठंडे पानी में डालें, ताकि रंग और कुरकुरापन बना रहे।
क्या हरी फलियाँ कच्ची खा सकते हैं?
थोड़ी मात्रा में कच्ची खाई जा सकती हैं, लेकिन वे सख़्त और रेशेदार लग सकती हैं। हल्का उबालना या भाप में पकाना उन्हें नरम करता है; खाने से पहले सिरा तोड़कर लंबा रेशा निकाल दें।
हरी फलियाँ और पीली बीन्स में क्या फ़र्क है?
पीली बीन्स का रंग हल्का पीला होता है और स्वाद अक्सर कुछ नरम लगता है; पकाने का तरीका लगभग वही रहता है। पीली बीन्स में विटामिन सी 16.3 mg प्रति 100 g है, जबकि हरी फलियों में 12.2 mg है।
हरी फलियों में कौन-सा विटामिन प्रमुख है?
हरी फलियाँ विटामिन K का स्रोत हैं: 100 g में 43 µg मिलता है। एक लगभग 55 g की फली में इसकी मात्रा उसी अनुपात में कम होगी।
स्रोत: USDA FoodData Central 169961 · प्रति 100 g · EU लेबल के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर को छोड़कर
