ข้าวกับบรอกโคลี

หั่นบรอกโคลีเป็นชิ้นพอดีคำ ลวกในน้ำเดือดประมาณ 2–3 นาทีแล้วแช่น้ำเย็นให้หยุดสุก ก่อนคลุกกับข้าวสวยร้อน ๆ วิธีนี้ช่วยให้สีเขียวสดและเนื้อยังกรอบ

ได้ ผัดกระเทียมกับน้ำมันเล็กน้อย ใส่บรอกโคลีชิ้นเล็กผัดจนเริ่มนุ่ม แล้วใส่ข้าวสวยและปรุงรส ผัดต่อจนข้าวร้อนทั่ว หากใช้บรอกโคลีแช่แข็ง ให้ละลายและซับน้ำก่อนเพื่อไม่ให้ข้าวแฉะ

ถ้าเหลือ ให้แบ่งใส่ภาชนะตื้นและแช่เย็นทันทีที่ไอร้อนลดลง อย่าวางข้าวสุกไว้ที่อุณหภูมิห้องนาน เพราะเชื้อบางชนิดในข้าวอาจสร้างสารพิษที่การอุ่นซ้ำทำลายไม่ได้

เข้ากับไข่ดาว ไข่คน เต้าหู้ หรือไก่ผัดกระเทียม ปรุงเพิ่มด้วยซีอิ๊ว น้ำมันงา และงาคั่วก็ได้ หรือเติมลงในข้าวอบและซุปข้าวเพื่อเพิ่มผัก

ใช้ดอกกะหล่ำหรือถั่วลันเตาแทนได้ โดยหั่นดอกกะหล่ำให้มีขนาดใกล้กันและลวกจนเริ่มนุ่ม ส่วนถั่วลันเตาใส่ช่วงท้ายเพื่อให้ยังมีเนื้อสัมผัส

ข้าวกับผักมีพลังงาน 104 kcal ต่อ 100 g ส่วนข้าวกับบรอกโคลีมี 118 kcal ต่อ 100 g

อุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินให้ร้อนจัดจนไอขึ้นทั่วถึง คนระหว่างอุ่นไมโครเวฟเพื่อกระจายความร้อน และไม่ควรอุ่นซ้ำหลายครั้ง