有效鍛鍊中背與闊背肌的運動
闊背肌和中背肌能協助你拉動物體、維持姿勢並控制肩胛骨。均衡的訓練計畫會結合划船與向下拉的動作，並以穩定、仔細的技巧完成。
了解訓練的肌群
闊背肌是沿著背部兩側延伸的大片肌肉。中背則包含肩胛骨周圍的數塊肌肉，因此沒有任何一種運動能同等鍛鍊所有部位。
划船通常會更著重於將肩胛骨向後拉；下拉和引體向上則訓練向下拉的動作模式。握法、手肘移動路徑和身體姿勢都會影響你感受到的出力部位，但無法完全孤立某個區域。
以划船鍛鍊中背
坐姿滑輪划船、胸靠式啞鈴划船或彈力帶划船都很適合。從手臂伸直開始，保持軀幹穩定，將手肘向後拉，同時避免聳肩。
若想讓闊背肌參與更多，讓手肘靠近身體兩側，並朝下肋骨方向拉。手肘稍微向外打開，通常會讓肩胛骨周圍的肌肉參與更多；前提是你能維持舒適、穩定的姿勢。
加入垂直拉的運動
闊背下拉和輔助引體向上會以不同於划船的方向鍛鍊闊背肌。先讓肩胛骨自然移動，再將手肘向下拉，不要試圖只用手把橫桿拉下來。
選擇能讓你順暢活動、又不會迫使手腕或肩膀處於彆扭姿勢的握法。當你無法再控制胸部和軀幹時，就停止向下拉；不要為了完成動作而大幅向後仰。
規劃並追蹤訓練計畫
在訓練計畫中加入一種划船動作和一種垂直拉的動作，並選擇能讓你維持穩定技巧的阻力。合適的組數和次數取決於你的經驗、恢復狀況和整體訓練計畫，因此請記錄完成的內容，並逐步調整。
飲食紀錄能幫助你留意平常的攝取量是否支持訓練和恢復，但運動消耗熱量的估算值只能作為粗略參考。能量消耗會因體型、運動強度、運動種類和訓練時間而異，因此不要把健身器材或穿戴裝置的估算值，當成需要精確補回的熱量。