打造更強壯手臂的高效三頭肌訓練
有效的三頭肌訓練會結合不同手臂姿勢的動作，帶來多元挑戰。比起追求單一完美動作，良好的技巧、合適的阻力和穩定進步更重要。
什麼樣的三頭肌訓練才有效
三頭肌位於上臂後側，負責協助伸直手肘。它在推的動作中會參與發力，也會在直接訓練手肘伸展的動作中運作。
有效的訓練動作能讓目標肌群在舒適的活動範圍內持續發力，同時讓你能控制阻力。最適合的選擇取決於你的器材、經驗、活動度，以及其他訓練安排。
有效的複合動作選擇
窄距伏地挺身除了訓練胸部和肩膀，也能鍛鍊三頭肌。雙手約與肩同寬，收緊軀幹，讓手肘往後移動，不要大幅向兩側張開。
窄握臥推和雙槓撐體也能讓三頭肌承受相當大的負荷。選擇自己能控制的活動範圍，保持肩膀穩定；如果動作姿勢開始改變，就改做較簡單的版本。
實用的孤立訓練動作
滑輪或彈力帶下壓能讓你輕鬆專注在伸直手肘。上臂靠近身體兩側，主要以手肘帶動動作，回程時放慢速度，不要讓阻力把手往上拉。
過頭伸展會讓手臂舉過頭頂，為三頭肌帶來不同的挑戰。這個動作可以使用滑輪、彈力帶或啞鈴；最適合的版本是做起來舒服，而且能避免下背過度拱起的那一種。
如何安排三頭肌訓練
選擇一個推的動作和一個孤立訓練動作就好，不必在同一堂訓練中塞進多個相似動作。選用能讓你控制每次重複動作的阻力；一旦姿勢開始走樣就停下來，並在再次高強度訓練相同肌群前留出足夠的恢復時間。
記錄動作、阻力、重複次數，以及每組的感受，就像記錄飲食一樣。進步可以是稍微增加阻力、多完成一次控制良好的重複動作，或改善活動範圍；適合的進步幅度因人而異。