徒手訓練：不靠器材的肌力訓練
徒手訓練以自己的體重作為阻力，方便融入日常生活。簡單記錄動作、次數和費力度，有助於清楚看見進步。
哪些運動算是徒手訓練
徒手訓練包括深蹲、弓箭步、靠牆伏地挺身、伏地挺身、臀橋和棒式等動作。有些動作著重於某個部位，有些則需要多個肌群一起出力。
大多數動作都能依照目前的能力調整。靠牆伏地挺身可能比一般伏地挺身更容易上手；放慢深蹲速度，或在動作中多停留一會兒，則能增加挑戰。
安排均衡的訓練
一套簡單的訓練可以包括深蹲或弓箭步、一種推的動作、臀橋，以及一個能鍛鍊核心的動作。挑選少量自己能穩定控制的動作，不要一次加入太多變化。
先用舒適的動作簡單暖身，例如原地踏步、繞手臂和輕鬆做幾下深蹲。接著完成選好的動作，並適度休息，以維持穩定的姿勢；當動作技巧開始走樣時，就結束訓練。
逐步增加動作難度
進步不一定代表要增加次數。你可以放慢下降的階段、在最吃力的位置停一下、增加動作幅度，或嘗試難度更高的變化式。
一次只改變一個部分，才能看出是什麼帶來了差異。按照自己覺得能負荷的速度進步；如果無法維持動作控制，或動作引起尖銳疼痛，就退回較簡單的版本。
同步記錄運動與飲食
記錄運動項目、變化式、組數與次數，以及這次訓練感覺有多吃力。這些紀錄能讓你看出動作是否變得更穩定，或是否已準備好嘗試不同的變化式。
活動追蹤器可能會估算消耗的熱量，但數字會因個人、動作和裝置而異。把它當成大略參考，不要每次訓練後就自動調整飲食；也要結合整體的飲食、活動和恢復狀況來判斷。