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如何計算新鮮蔬果汁的熱量

新鮮果汁比完整水果或蔬菜更難記錄，因為部分果渣會被濾掉，而且每次榨出的量都不同。本指南說明如何實際估算熱量，並持續以一致的方式記錄。

果汁熱量為何會不同

自製果汁沒有一個固定的熱量數字。總熱量取決於食材、各種食材的用量，以及榨汁機榨出的液體量。因此，兩杯看起來相似的飲品，熱量可能不同。

一般來說，水果比含水量高的蔬菜為果汁帶來更多碳水化合物，但實際含量取決於品種和成熟度。小黃瓜、芹菜和葉菜類等食材，通常能增加份量，但不會大幅左右總熱量。若蘋果、葡萄、梨子等甜味水果占食譜大部分，對總熱量的影響就會比較大。

榨汁前，先記下每種食材的可食用重量。使用你平常採用的同一個食物資料庫或記錄 App，查詢每種食材的資料。把各項數值加總，作為整份食譜的初步熱量估算。

這個初步估算可能會略高於成品果汁的熱量，因為丟棄的果渣可能仍含有一些碳水化合物、蛋白質和脂肪。家用設備無法精確測量留下多少，所以通常很難算得完全準確。每次使用相同的方法，通常比反覆採用不同的估算法更有用。

食材的比例比成品的顏色更重要。以甜味水果為主的果汁，通常比以含水量高的蔬菜為主的果汁熱量高。即使只加少量水果，也能增添甜味，其餘部分則可用蔬菜組成。

胡蘿蔔和甜菜根等根莖類蔬菜，碳水化合物含量也比許多葉菜類或含水量高的蔬菜多，因此可能對總熱量有明顯影響。檸檬、萊姆、香草和薑的用量可能較少，但若想詳細記錄，仍應納入計算。實際熱量始終取決於食譜內容，而不是果汁的名稱。

完整的水果和蔬菜，其果肉、果皮及其他可食用部分都含有纖維。榨汁會把大部分這些材料變成果渣去除，不過濁濁的果汁裡仍可能留有一些。果汁機打成的飲品則不同，通常會保留可食用纖維。

不要固定扣除某個熱量數字來計算被丟棄的果渣。果渣留下的量會因食材、設備和果渣的濕潤程度而改變。如果把部分果渣拌回果汁，沿用原先的食譜估算即可，不必做不確定的扣除。

果汁做好後，用毫升或追蹤工具提供的其他容量單位，測量整批成品的總量。用估算的整批熱量除以總容量，就能得出每毫升的估算熱量。再將這個數字乘以倒出的份量。

另一種簡單的方法是把整批果汁分成等份，每次記錄食譜的其中一份。只要每份的大小確實相同，這種方法就很實用。若各份大小不同，按容量記錄會更一致。

固定食譜能減少許多估算上的不確定性。讓食材用量保持相近，記錄最後榨出的果汁量，並將食譜存入飲食追蹤工具。之後若更改食材組合，就可以調整個別食材。

包裝果汁可參考營養標示，並確認記錄份量符合實際飲用量。若在其他地方買到果汁，且不知道食材細節，就選最接近的純果汁項目，並將數值視為估算。若飲品中有添加甜味劑、糖漿、椰子水或其他配料，也要另外記錄。