打造強健均衡訓練計畫的背部與肩部運動
背部和肩膀負責拉、伸手，以及維持姿勢的大部分工作。不需要列出一長串運動，四種動作模式就能涵蓋這些部位。
四種動作模式
別把動作當成一份器材清單來想，改用動作模式來安排。每種模式各做一個動作，就是完整的一次訓練。
- 划船：將重量拉向肋骨
- 下拉或引體向上：從頭頂上方往下拉
- 過頭推舉
- 側平舉或後平舉：使用較輕的重量
動作怎麼做
選一種準備起來不費事的版本。啞鈴、彈力帶、滑輪或健身器材都可以。
- 划船：胸口保持穩定，手肘往後帶，不要借力擺動
- 下拉：將橫桿或握把拉向上胸，再穩穩地讓它回到上方
- 推舉：從肩膀高度開始，將重量推到頭頂上方，肋骨保持穩定
- 平舉：使用比推舉更輕的重量，抬到肩膀附近的高度即可
適當用力的感覺
肌肉應該有出力感，關節則不應該不舒服。
- 選擇自己能穩穩控制的活動範圍，不要硬撐到最大幅度
- 放下重量時和舉起時一樣小心
- 讓頸部保持放鬆
- 如果出現尖銳疼痛，就停下來，改用同一種動作模式中較簡單的版本
讓你願意持續的訓練
完成這四種動作模式後就結束訓練。等目前的版本做得穩定俐落，再增加難度。
- 每種動作先做幾組，做到最後幾下時需要專注即可
- 逐步增加阻力、把其中一下做得更俐落，或讓動作準備更從容，藉此進步
- 把訓練記錄寫在當天飲食旁邊。健身房裡的精力狀態往往和當天整體狀況有關，不只取決於某個運動