簡單、穩定的腿後肌伸展練習
腿後肌伸展著重大腿後側一路延伸的長肌肉。平穩、持續地練習，比勉強做到更深的姿勢重要。
腿後肌伸展時應有什麼感覺
腿後肌伸展通常會讓大腿後側感到輕微的拉緊，而不是尖銳或像被夾住的感覺。你的活動範圍會因柔軟度、近期活動量，以及當天的身體狀況而有所不同。
慢慢移動，直到感覺輕微拉扯，接著保持不動並正常呼吸。如果感覺變成疼痛、出現麻刺感，或讓身體其他部位跟著緊繃，就慢慢退出伸展。
試試站姿腿後肌伸展
將一側腳跟放在低矮、穩固的表面上，膝蓋保持微彎。腳尖朝上，背部延展，從髖部向前傾，直到感覺抬高那側大腿後方有輕微拉緊。
不要為了伸得更遠而拱起肩膀，這可能會讓動作偏離原本要伸展的部位。換另一側重複動作，讓雙腿各自保持舒適的活動範圍。
利用地面增加支撐
坐在墊子上，一側腿伸直，另一側腿自然彎曲。面向伸直的腿，從髖部向前折，雙手放在伸手可及且不會感到吃力的位置。
伸展時不必碰到腳趾才有效。伸直的膝蓋稍微彎曲，可以讓姿勢更容易控制，也可能有助於你專注伸展大腿後側。
將伸展融入日常作息
等肌肉暖開後再伸展，例如散步或訓練後。每個姿勢維持在自己覺得舒服的時間，不要彈震，並用緩慢的呼吸幫助自己保持放鬆。
你可以用追蹤餐點或活動的實用方式記錄伸展：記下動作、伸展的側別，以及當下的感受。持續一段時間後，這些簡短的記錄可以幫助你找出哪些伸展適合自己，以及最適合安排在計畫中的什麼時候。