Μάθετε τι υπάρχει στο πιάτο σας

Κουκιά

Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία

ανώριμοι σπόροι, ωμοί

θερμίδεςkcal ανά 100 g

Πρωτεΐνες5,6 g

Υδατάνθρακες7,5 g

Λιπαρά0,6 g

Ποσοστό θερμίδων

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά 100 g% ΗΠ

Θερμίδες 72 kcal —
Πρωτεΐνες 5,6 g 11%
Υδατάνθρακες 7,5 g 3%
Λιπαρά 0,6 g 1%
Κορεσμένα λιπαρά 0,1 g 1%
Φυτικές ίνες 4,2 g 15%
Νάτριο 50 mg 2%
Χοληστερόλη 0 mg 0%

Βιταμίνες και μέταλλα

Ανά 100 g% ΗΠ

Βιταμίνες

Βιταμίνη A 18 µg 2%
Βιταμίνη C 33 mg 37%
Βιταμίνη D 0 µg 0%
Θειαμίνη (B1) 0,17 mg 14%
Ριβοφλαβίνη (B2) 0,11 mg 8%
Νιασίνη (B3) 1,5 mg 9%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0,09 mg 2%
Βιταμίνη B6 0,04 mg 2%
Φολικό οξύ (B9) 96 µg 24%
Βιταμίνη B12 0 µg 0%

Μέταλλα

Ασβέστιο 22 mg 2%
Σίδηρος 1,9 mg 11%
Μαγνήσιο 38 mg 9%
Φώσφορος 95 mg 8%
Κάλιο 250 mg 5%
Ψευδάργυρος 0,58 mg 5%
Χαλκός 0,07 mg 8%
Μαγγάνιο 0,32 mg 14%
Σελήνιο 1,2 µg 2%

Θερμίδες ανά μερίδα

Μερίδα	Βάρος	Θερμίδες	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
100 g	100 g	72	5,6 g	7,5 g	0,6 g
1 μερίδα	109 g	78	6,1 g	8,2 g	0,7 g
2 μερίδες	218 g	157	12 g	16 g	1,3 g
½ μερίδα	54,5 g	39	3,1 g	4,1 g	0,3 g
3 μερίδες	327 g	235	18 g	25 g	2 g
4 μερίδες	436 g	314	24 g	33 g	2,6 g
50 g	50 g	36	2,8 g	3,8 g	0,3 g
150 g	150 g	108	8,4 g	11 g	0,9 g
200 g	200 g	144	11 g	15 g	1,2 g
250 g	250 g	180	14 g	19 g	1,5 g

Παρόμοια τρόφιμα

Φasόlia lablabάωροι σπόροι, ωμοί46 kcal / 100 g

Ερωτήσεις για το Κουκιά

Πώς καθαρίζεις τα φρέσκα κουκιά;

Άνοιξε τους λοβούς και βγάλε τους σπόρους. Αν είναι μεγάλοι και έχουν σκληρή, πικρή φλούδα, ζεμάτισέ τους για 1–2 λεπτά, βούτηξέ τους σε κρύο νερό και πίεσε κάθε κουκί για να φύγει η εξωτερική φλούδα.

Πόση ώρα θέλουν τα κουκιά για να βράσουν;

Τα φρέσκα, καθαρισμένα κουκιά συνήθως μαλακώνουν σε 15–25 λεπτά σε ήπιο βρασμό· δοκίμασέ τα προς το τέλος, γιατί ο χρόνος εξαρτάται από το μέγεθός τους. Τα ξερά χρειάζονται μούλιασμα από το προηγούμενο βράδυ και περίπου 45–60 λεπτά βράσιμο.

Πώς μαγειρεύονται τα κουκιά λαδερά;

Σόταρε κρεμμύδι σε ελαιόλαδο, πρόσθεσε κουκιά, ντομάτα και λίγο νερό και σιγόβρασε μέχρι να μαλακώσουν. Άνηθος ή μάραθος και αγκινάρες ταιριάζουν πολύ· βάλε τα μυρωδικά προς το τέλος για να κρατήσουν το άρωμά τους.

Με τι ταιριάζουν τα κουκιά;

Ο άνηθος, το μάραθο, το λεμόνι και οι αγκινάρες αναδεικνύουν τη γήινη γεύση τους. Τα λαδερά κουκιά σερβίρονται συχνά με ψωμί, ενώ τα βρασμένα ταιριάζουν σε σαλάτα με κρεμμυδάκι και λεμόνι.

Πώς διατηρείς τα φρέσκα κουκιά;

Φύλαξέ τα άπλυτα, μέσα στους λοβούς, στο ψυγείο και χρησιμοποίησέ τα μέσα σε λίγες ημέρες. Για μεγαλύτερη διατήρηση, καθάρισέ τα, ζεμάτισέ τα για 1–2 λεπτά, κρύωσέ τα καλά και κατάψυξέ τα σε σακουλάκι.

Τι μπορείς να χρησιμοποιήσεις αντί για κουκιά σε ένα λαδερό;

Τα μπιζέλια είναι πρακτική εναλλακτική και μαγειρεύονται επίσης με ντομάτα και άνηθο, αλλά χρειάζονται λιγότερο χρόνο: πρόσθεσέ τα προς το τέλος και σιγόβρασέ τα μέχρι να μαλακώσουν.

Είναι τα κουκιά πηγή βιταμίνης C;

Ναι, τα κουκιά είναι πηγή βιταμίνης C: μια μερίδα 100 g έχει 33 mg. Το βράσιμο για πολλή ώρα μπορεί να μειώσει μέρος της, οπότε προτίμησε σύντομο μαγείρεμα ή πρόσθεσέ τα σε λεμονάτη σαλάτα.

Πηγή: USDA FoodData Central 170377 · ανά 100 g · οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σύμφωνα με την ευρωπαϊκή ετικέτα τροφίμων, χωρίς τις φυτικές ίνες