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西兰花苔
热量和营养成分
生
22
千卡kcal 每 100 g
蛋白质3.2 g
碳水0.2 g
脂肪0.5 g
营养成分
每 100 g% 每日摄入量- 热量 22 kcal —
- 蛋白质 3.2 g 6%
- 碳水化合物 0.2 g 0%
- 脂肪 0.5 g 1%
- 饱和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纤维 2.7 g 10%
- 糖 0.4 g —
- 钠 33 mg 1%
- 胆固醇 0 mg 0%
维生素和矿物质
每 100 g% 每日摄入量维生素
- 维生素A 131 µg 15%
- 维生素C 20.2 mg 22%
- 维生素D 0 µg 0%
- 维生素E 1.6 mg 11%
- 维生素K 224 µg 187%
- 硫胺素（维生素B1） 0.16 mg 14%
- 核黄素（维生素B2） 0.13 mg 10%
- 烟酸（维生素B3） 1.2 mg 8%
- 泛酸（维生素B5） 0.32 mg 6%
- 维生素B6 0.17 mg 10%
- 叶酸（维生素B9） 83 µg 21%
- 维生素B12 0 µg 0%
- 胆碱 18.3 mg 3%
矿物质
- 钙 108 mg 8%
- 铁 2.1 mg 12%
- 镁 22 mg 5%
- 磷 73 mg 6%
- 钾 196 mg 4%
- 锌 0.77 mg 7%
- 铜 0.04 mg 5%
- 锰 0.4 mg 17%
- 硒 1 µg 2%
每份热量
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 22 | 3.2 g | 0.2 g | 0.5 g |
| 1份 | 40 g | 9 | 1.3 g | 0.1 g | 0.2 g |
| 2份 | 80 g | 18 | 2.5 g | 0.1 g | 0.4 g |
| ½份 | 20 g | 4 | 0.6 g | 0 g | 0.1 g |
| 3份 | 120 g | 26 | 3.8 g | 0.2 g | 0.6 g |
| 4份 | 160 g | 35 | 5.1 g | 0.2 g | 0.8 g |
| 50 g | 50 g | 11 | 1.6 g | 0.1 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 33 | 4.8 g | 0.2 g | 0.7 g |
| 200 g | 200 g | 44 | 6.3 g | 0.3 g | 1 g |
| 250 g | 250 g | 55 | 7.9 g | 0.4 g | 1.2 g |
关于西兰花苔的问题
西兰花苔怎么做才不那么苦？
先把粗茎底部较老的部分切掉，沸水中焯约一分钟，捞出沥干，再用蒜和橄榄油快炒；焯水能减轻苦味，茎叶也更容易同时炒熟。
西兰花苔可以不焯水直接炒吗？
可以。把粗茎纵向剖开或切薄片，先下锅炒两三分钟，再加入叶片和花蕾炒至变软；加少许水并盖锅焖一两分钟，茎会熟得更均匀。
西兰花苔买回来怎么保存？
不要先清洗，把西兰花苔松松放进袋子里，冷藏保存；准备烹调时再洗。尽量在几天内吃完，花蕾变黄或茎叶发黏时就别用了。
西兰花苔适合搭配什么，常见做法有哪些？
蒜、辣椒、柠檬和咸香的奶酪都很搭。它常与意大利面同炒，也可和香肠、豆类或土豆一起做成热菜；焯熟后淋橄榄油作配菜也很合适。
没有西兰花苔时可以用什么代替？
芥兰或菜心都能代替，口感和苦味接近；芥兰茎较粗，先切薄片再炒。若用西兰花，建议把茎切薄、花球切小，口感会更脆嫩、苦味也更轻。
西兰花苔和西兰花有什么区别？
西兰花苔通常有细长的嫩茎、叶片和小花蕾，整体更纤细，味道也常带些苦；西兰花主要吃紧实的大花球，茎也能吃，但通常更粗。
西兰花苔真的是西兰花的嫩芽吗？
不是普通西兰花长出的嫩芽。西兰花苔是另一种十字花科蔬菜，茎、叶和小花蕾都可食用，英文常称 broccoli raab 或 rapini。
来源：USDA FoodData Central 170381 · 每100 g · 碳水化合物按欧盟食品标签计算，不含膳食纤维
