الألياف الغذائية: ما هي وكيف تتابعها

ما الألياف الغذائية في الواقع؟

الألياف نوع من الكربوهيدرات يوجد طبيعيًا في الأطعمة النباتية. وعلى خلاف السكريات والنشويات، لا تُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، بل تواصل طريقها عبر الجهاز الهضمي، حيث تؤثر في قوام البراز وتغذي بعض البكتيريا التي تعيش في الأمعاء.

الألياف ليست مادة واحدة، لذلك قد يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات متباينة. فبعض أنواعها يمتص الماء، وبعضها يزيد حجم البراز، وبعضها تخمّره بكتيريا الأمعاء. ويُعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية طريقة عملية للحصول على أنواع متعددة منها.

إذا كنت تتابع ما تأكله، فقد تظهر الألياف إلى جانب الكربوهيدرات في الملصق الغذائي أو تطبيق التتبّع. وقد يعتمد هدفك الشخصي على عمرك واحتياجاتك والإرشادات المحلية. ويُعد مقدار ما تتناوله حاليًا نقطة انطلاق مفيدة قبل إجراء أي تغييرات.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ببساطة

غالبًا ما تُصنّف الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، مع أن كثيرًا من الأطعمة يحتوي على مزيج من النوعين. تتفاعل الألياف القابلة للذوبان مع الماء، وقد تكوّن قوامًا شبيهًا بالهلام أثناء الهضم. ومن مصادرها المفيدة الشوفان والفاصولياء والعدس والتفاح والحمضيات.

أما الألياف غير القابلة للذوبان فلا تذوب في الماء بالطريقة نفسها. وهي تزيد كتلة البراز وتساعد الطعام على المرور عبر الجهاز الهضمي. ويوفرها خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ونخالة القمح والمكسرات والبذور وكثير من الخضروات.

لا حاجة إلى تتبّع هذين النوعين كلًّا على حدة ما لم يكن لديك سبب محدد لذلك. فعادةً ما يكون تتبّع إجمالي الألياف، إلى جانب تسجيل مجموعة متنوعة من الأطعمة، أسهل. انظر إلى نمط وجباتك عمومًا بدلًا من محاولة تصنيف كل مكوّن.

• تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والفاصولياء والعدس والتفاح والبرتقال.
• تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والمكسرات وقشور الخضروات.
• قد توفر أطعمة مثل البقوليات والفواكه والخضروات أكثر من نوع واحد من الألياف.

كيف تدخل الألياف في الوجبات والوجبات الخفيفة

يمكن الحصول على الألياف من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. ويساعد إدراج مجموعة واحدة أو أكثر من هذه المجموعات في كل وجبة على توزيع ما تتناوله منها على مدار اليوم. كما قد يجعل الوجبات أكثر تنوعًا في النكهة والقوام.

غالبًا ما تكون التغييرات البسيطة أنفع من إعادة بناء قائمة طعامك بالكامل. يمكنك الإبقاء على وجبة مألوفة وتغيير نوع الحبوب فيها، أو إضافة البقوليات، أو إدراج خضروات إضافية. وعند تسجيل الوجبة، دوّن المكوّن والكمية اللذين تناولتهما فعلًا كي يعكس تقدير الألياف ما أكلته.

قد تضيف القشور الألياف إذا كانت صالحة للأكل ومستساغة. ومن الخيارات غسل المنتجات والإبقاء على قشور البطاطس أو التفاح أو الكمثرى. ومن المقبول أيضًا إزالة القشرة إذا كان المذاق أو القوام أو الشعور بالراحة أهم بالنسبة إليك.

• اختر العصيدة أو حبوب إفطار من الحبوب الكاملة بدلًا من خيار أقل في الألياف.
• أضف الفاصولياء أو الحمص أو العدس إلى الشوربات أو اليخنات أو السلطات أو صلصات المعكرونة.
• استخدم خبز القمح الكامل أو معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني إذا كنت تستمتع بها.
• أدرج الفواكه أو الخضروات أو المكسرات أو البذور في الوجبات والوجبات الخفيفة.

كيف تتتبّع الألياف بدقة أكبر

قد تفيدك الملصقات الغذائية، لكن بيانات الأطعمة في تطبيقات التتبّع ليست مكتملة دائمًا. فقد لا تُذكر الألياف في الأطعمة التي يضيفها المستخدمون، حتى عندما يحتوي الطعام عليها طبيعيًا. قارِن البيانات بملصق العبوة إذا ظهرت قيمة منخفضة بشكل غير متوقع أو لم تظهر أي قيمة.

سجّل نوع الطعام الذي تناولته فعلًا، لأن التصنيع قد يغيّر محتواه من الألياف. فالخبز الأبيض وخبز القمح الكامل، مثلًا، ليسا خيارين متطابقين في سجل الطعام. وقد تختلف أيضًا أوزان الحصص المدرجة للبقوليات بعد تصفيتها أو من دون تصفيتها.

من الطبيعي أن تتفاوت الكميات اليومية، لذلك لا تكشف وجبة واحدة الصورة كاملة. راجع سجل عدة أيام لتعرف الأطعمة التي تسهم بأكبر قدر في ما تتناوله، ومتى تظهر النواقص غالبًا. نمطك المعتاد أنفع من محاولة جعل كل يوم مطابقًا للآخر.

• تحقق من أن بيانات الطعام تتضمن قيمة للألياف.
• طابق وصف الطعام من دون ذكر العلامة التجارية، وطريقة تحضيره وكميته مع ما تناولته.
• استعن بملصق العبوة للأطعمة المغلّفة عندما تبدو بيانات قاعدة المعلومات ناقصة.
• راجع سجل عدة أيام بدلًا من الحكم على إجمالي يوم واحد.

زد الألياف بوتيرة مريحة

قد يسبب التغيير المفاجئ والكبير في كمية الألياف شعورًا بعدم الراحة، ولا سيما إذا كان ما تتناوله منها قليلًا في السابق. وإدخال تغيير واحد في كل مرة يمنح جهازك الهضمي وقتًا للتأقلم. وتختلف الوتيرة المناسبة من شخص إلى آخر، لذا انتبه إلى شعورك بدلًا من فرض زيادة سريعة.

السوائل مهمة لأن أنواعًا كثيرة من الألياف تحتفظ بالماء. اشرب بانتظام خلال اليوم، وعدّل الكمية وفق احتياجاتك ونشاطك والظروف المحيطة بك. لا توجد كمية واحدة مناسبة من السوائل للجميع.

وقد يؤثر التحضير أيضًا في مدى الراحة. فقد تكون الخضروات المطبوخة والفاكهة الطرية والغموس الناعم المصنوع من البقوليات والشوفان المطهو جيدًا ألطف من كميات كبيرة من الخضروات النيئة أو النخالة. ويمكنك إضافة ملاحظات موجزة عن شعورك بالراحة إلى سجل الطعام، إلى جانب إجمالي الألياف.

• ابدأ بإضافة طعام واحد غني بالألياف بدلًا من إجراء تغييرات عدة دفعة واحدة.
• وزّع مصادر الألياف على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
• اشرب بانتظام على مدار اليوم.
• عدّل الكميات أو طرق التحضير إذا سبب لك طعام ما شعورًا بعدم الراحة.

كوّن نمطًا متوازنًا لتناول الألياف

لا يقتصر اختيار هدف مفيد للألياف على البحث عن الطعام الأعلى محتوى منها. فالتنوع يوفّر أنواعًا مختلفة من الألياف ويسهّل إعداد وجبات ترغب في تكرارها. احرص مع مرور الوقت على تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

تحقق من الأطعمة الغنية بالألياف التي تناسب روتينك أصلًا. ثم اختر إضافة يسهل تطبيقها للوجبات التي تحتوي على قليل من الأطعمة النباتية، مثل إضافة الخضروات إلى الغداء أو البقوليات إلى العشاء. واجعل بقية الوجبة متوازنة بما يلائم تفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية.

ينبغي أن يساعدك التتبّع على ملاحظة الأنماط، لا أن يحوّل الألياف إلى نتيجة للنجاح أو الإخفاق. راجع متوسط ما تتناوله، وتنوع الأطعمة في وجباتك، ومدى شعورك بالراحة مع التغييرات. وإذا كنت بحاجة إلى هدف يناسبك تحديدًا، فاطلب إرشادًا من اختصاصي تغذية مؤهل.

• الإفطار: شوفان مع الفاكهة والبذور.
• الغداء: خبز قمح كامل مع حشوة من الخضروات والفاصولياء.
• العشاء: أرز بني مع العدس والخضروات المشكلة.
• وجبة خفيفة: فاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات.