الدهون الغذائية: ما دورها وكيفية تتبعها
الدهون جزء أساسي من الطعام، لكن كثافة الطاقة فيها قد تجعل تتبعها أقل سهولة. يشرح هذا الدليل الأنواع الرئيسية للدهون، وتأثير الحصص في سجلك، وكيفية إعداد وجبات متوازنة.
لماذا يحتاج جسمك إلى الدهون
الدهون الغذائية ليست مجرد طاقة إضافية ينبغي تجنبها. يستخدمها جسمك لبناء الخلايا وإنتاج مواد مهمة ودعم وظائف الجسم الطبيعية. كما تساعدك على امتصاص الفيتامينات A وD وE وK من الطعام.
تؤثر الدهون في النكهة والقوام ومدى الإحساس بالشبع بعد الوجبة. ويمكنها أن تجعل الخضروات ألذ، وأن تساعدك على الشعور بالشبع مدة أطول. وتعتمد الكمية المناسبة لك على نظامك الغذائي إجمالاً وتفضيلاتك وأهدافك.
- الزيوت والدهون القابلة للدهن المستخدمة في الطهي
- المكسرات والبذور والمعاجين المصنوعة منها
- الأفوكادو والزيتون
- البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك الدهنية
التعرف على أنواع الدهون المختلفة
تحتوي الأطعمة عادةً على مزيج من أنواع مختلفة من الدهون، لا على نوع واحد فقط. وتشيع الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. أما الدهون المشبعة فتوجد في أطعمة مثل الزبدة والجبن وقطع اللحم الدسمة والمعجنات ومنتجات جوز الهند.
لا حاجة إلى تصنيف الأطعمة الفردية على أنها جيدة أو سيئة. من الأنفع النظر إلى نمطك الغذائي إجمالاً واختيار مصادر الدهون غير المشبعة بوتيرة أكبر، مع تناول المصادر الأعلى دهوناً بكميات تناسب مدخولك. وقد تجمع الأطعمة فائقة المعالجة أيضاً بين الدهون والملح أو السكر أو الدقيق المكرر، ما قد يجعل تقدير الحصص أصعب.
- استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت أو زيتاً نباتياً آخر بدلاً من الزبدة في بعض الوجبات
- اختر المكسرات أو البذور لإضافتها إلى الطعام بدلاً من الاعتماد على الجبن وحده
- أضف السمك الدهني أو الأفوكادو عندما يلائمان الطبق
- تحقق من كمية الدهون ونوعها على ملصقات الأطعمة المعبأة
لماذا ترفع الدهون مجموع السعرات بسرعة
توفر الدهون نحو ٩ كيلوكالوري لكل غرام، بينما يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات نحو ٤ كيلوكالوري لكل غرام. وهذا يعني أن كمية صغيرة من الدهون قد توفر طاقة أكثر من الوزن نفسه من البروتين أو الكربوهيدرات. ولا يعني ذلك أنه ينبغي الاستغناء عن الدهون، بل إن حجم الحصة مهم عند تتبعها.
تُعد دهون الطهي من المكونات التي يسهل إغفالها. فالزيت الذي يُسكب في المقلاة، والزبدة التي تُضاف عند تقديم الطعام، والتتبيلات الكريمية، كلها قد تغيّر مجموع الوجبة. وإذا كان الطبق يكفي عدة أشخاص، فسجّل الكمية الكاملة المستخدمة ثم قسّمها على الحصص بأكبر قدر ممكن من الدقة.
- الزيت المستخدم للقلي أو التحميص
- الزبدة أو الدهن القابل للدهن المضاف بعد الطهي
- التتبيلات والمايونيز والصلصات الكريمية
- المكسرات والبذور والجبن المبشور المضاف إلى الطعام
- الدهون المتبقية في المقلاة أو الموزعة على الحصص
كيفية تسجيل الدهون بدقة أكبر
ابدأ بملصق العبوة أو بالمدخل الخاص بالطعام نفسه متى أمكن. تحقق مما إذا كانت الكمية المذكورة تخص حصة أو ملعقة أو وزناً معيناً. قد تختلف وصفات المنتجات المتشابهة، لذلك قد لا يطابق مدخل عام في قاعدة البيانات ما تناولته.
الاتساق أنفع من السعي إلى دقة مثالية. استخدم الطريقة نفسها لقياس الزيوت والدهون القابلة للدهن والإضافات، حتى تكون سجلاتك قابلة للمقارنة من يوم إلى آخر. وعندما تتناول طعاماً أعدّه شخص آخر، اختر مدخلاً معقولاً وتقبّل أن النتيجة تقديرية.
- سجّل زيت الطهي قبل وضعه في المقلاة
- سجّل الدهون القابلة للدهن والتتبيلات بدلاً من اعتبارها إضافات لا تُحتسب
- دوّن ما إذا كنت تسجل اللحم نيئاً أم مطهواً
- قسّم الصلصات ودهون الطهي المشتركة على الحصص
- احفظ وصفاتك المعتادة لتسجل الوجبات المتكررة بالطريقة نفسها
إعداد الوجبات مع مراعاة الدهون
يمكن أن تضم الوجبة المتوازنة مصدراً واضحاً للبروتين، وطعاماً غنياً بالكربوهيدرات، وخضروات أو فاكهة، وبعض الدهون. وقد تكون الدهون موجودة أصلاً في مكونات مثل البيض أو السمك أو الجبن أو اللحم. وإن لم تكن موجودة، فيمكن لقليل من الزيت أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو التتبيلة أن يضيف نكهة وقواماً.
تحتوي بعض الوجبات على عدة مصادر للدهون من دون أن يكون ذلك واضحاً. فقد يحتوي الطبق على زيت للطهي وجبن ضمن الوصفة وصلصة كريمية على الوجه. إذا كان المجموع أكبر مما أردت، فعادةً ما يكون تعديل إضافة واحدة أسهل من تغيير الوجبة كلها.
- استخدم كمية مقاسة من التتبيلة، وأضف الأعشاب أو الليمون أو الخل لمزيد من النكهة
- اختر الجبن أو الصلصة الكريمية إذا لم تكن بحاجة إلى كليهما
- أضف البذور إلى الطعام بدلاً من سكبها بلا قياس
- حمّص الخضروات بكمية زيت محددة مسبقاً
- احتفظ بمصدر الدهون الذي تستمتع به أكثر وبسّط الإضافات الأخرى
راجع النمط الغذائي، لا وجبة واحدة
لا تحدد وجبة واحدة غنية بالدهون نظامك الغذائي. انظر إلى عدة أيام لتعرف الأطعمة التي تسهم بأكبر قدر من الدهون في سجلك، وما إذا كانت تلك الأطعمة مشبعة وممتعة. فهذا يمنحك صورة أوضح من الحكم على تسجيل واحد بمعزل عن غيره.
إذا اختلف مدخولك عن هدفك، فأجرِ تغييرات صغيرة يمكنك المواظبة عليها. قد تقيس زيت الطهي بانتظام أكبر، أو تغيّر إحدى الإضافات المعتادة، أو تتناول مزيداً من مصادر الدهون غير المشبعة. وتعتمد الكمية المناسبة على احتياجاتك من الطاقة ونمط أكلك وأهدافك الشخصية.
- تحقق مما إذا كنت تسجل دهون الطهي
- لاحظ الإضافات المتكررة مثل الصلصات والدهون القابلة للدهن والإضافات على الطعام
- قارن أنماط الوجبات في أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع
- احتفظ بأطعمتك المفضلة وعدّل الحصص عند الحاجة