روش‌های محبوب یک متخصص تغذیه برای رفع هوس شکلات
شکلات می‌تواند بخشی از الگوی معمول غذایی شما باشد، حتی وقتی خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید. این روش‌های ساده کمک می‌کنند سهمی رضایت‌بخش انتخاب کنید، شکلات را با خوراکی‌های مناسب همراه کنید و بفهمید شاید هوس شما از چه چیزی خبر می‌دهد.
با شکلاتی شروع کنید که واقعاً دلتان می‌خواهد
وقتی هوس شکلات می‌کنید، جایگزینی که باب میلتان نیست ممکن است باعث شود همچنان دنبال چیزی در کابینت بگردید. انتخاب شکلاتی که واقعاً دوست دارید، اغلب از خوردن چند جایگزین پیش از آن رضایت‌بخش‌تر است. شکلات شیری، تلخ و سفید مزه‌ها و بافت‌های متفاوتی دارند؛ پس یک انتخابِ برتر برای همه وجود ندارد.
پیش از خوردن، مشخص کنید چه چیزی هوس شما را برطرف می‌کند: چند لقمه شکلات غلیظ، پودینگ شکلاتی یا خوراکی تردی با روکش شکلات. سهمی را که قصد خوردنش را دارید ثبت کنید، بعد بنشینید و بدون حواس‌پرتی از آن لذت ببرید. این کار انتخاب را آگاهانه می‌کند، نه اینکه شکلات بی‌آنکه متوجه شوید تمام شود.
- نوعی را انتخاب کنید که دوست دارید، نه آنچه فکر می‌کنید باید ترجیح بدهید
- سهمی را که در نظر دارید در بشقاب یا کاسه بگذارید
- جایی راحت بنشینید و کنار کابینت خوراکی نخورید
- به مزه و بافت توجه کنید و ببینید چه زمانی احساس رضایت می‌کنید
شکلات را با خوراکی سیرکننده همراه کنید
شکلات لذت‌بخش است، اما یک سهم کوچک آن شاید به‌تنهایی گرسنگی جسمی را برطرف نکند. همراه‌کردن آن با خوراکیِ حاوی پروتئین، فیبر یا هر دو می‌تواند میان‌وعده را کامل‌تر کند. این کار به‌خصوص وقتی هوس شکلات بین وعده‌های غذایی به سراغتان می‌آید مفید است.
مقدار مناسب به اشتها، برنامه روزانه و برنامه غذایی شما بستگی دارد. شکلات و خوراکی همراهش را به‌عنوان یک میان‌وعده ثبت کنید، نه اینکه خوراکی اضافه را چیزی فرعی در نظر بگیرید. ترکیبی رضایت‌بخش همچنین ممکن است آهسته‌تر خوردن را آسان‌تر کند، چون مزه‌ها و بافت‌های متفاوتی دارد.
- شکلات با ماست ساده و توت‌ها
- تکه‌های شکلات با گلابی یا سیب
- پودر کاکائو در حریره جو دوسر با برش‌های موز
- شکلات با مغزها و میوه تازه
- نانک جو دوسر با روکش شکلات، همراه با ماست
وقتی طعم شکلات را در همه خوراکی می‌خواهید، از پودر کاکائو استفاده کنید
گاهی هوس شما طعم غلیظ شکلات است، نه یک تخته شکلات. پودر کاکائوی بدون شکر می‌تواند این طعم را در میان‌وعده یا وعده‌ای بزرگ‌تر پخش کند. کاکائو طعمی قوی و کمی تلخ دارد؛ میوه، شیر یا ماست می‌تواند طعمش را متعادل‌تر کند.
کاکائو جایگزین مستقیم شکلات نیست، چون بافت خامه‌ای و شیرینی مشابهی ندارد. وقتی با چیزی که می‌خواهید جور است از آن استفاده کنید، نه به‌عنوان راهی برای پرهیز از شکلات. دستور کامل را در ثبت خوراکی‌ها وارد کنید؛ از شیرین‌کننده‌ها و مواد رویی گرفته تا شیر یا ماستی که استفاده کرده‌اید.
- پودر کاکائو را با حریره جو دوسر مخلوط کنید و روی آن موز بگذارید
- کاکائو را با ماست ساده یا ماست یونانی‌سبک هم بزنید
- کاکائو را با شیر و میوه یخ‌زده مخلوط کنید
- به جو دوسرِ خیسانده‌شده در طول شب کاکائو اضافه کنید
- روی ماست و میوه خردشده پودر کاکائو بپاشید
هوس را به یک دسر متعادل تبدیل کنید
برنامه‌ریزی برای خوردن دسر ممکن است از خوردن لقمه‌های پی‌درپی هنگام جست‌وجوی خوراکی رضایت‌بخش، راحت‌تر با برنامه روزانه‌تان جور شود. دسر را بر پایه شکلات درست کنید و متناسب با اشتهایتان میوه، ماست، جو دوسر یا مغزها به آن بیفزایید. به این ترتیب، لذت همچنان محور است و دسر در عین حال مقوی‌تر می‌شود.
لازم نیست همه دسرها بسیار سیرکننده باشند. پس از یک وعده غذایی مفصل، شاید یک تکه شکلات ساده دقیقاً کافی باشد. اگر شام سبکی خورده‌اید یا همراه هوس شکلات گرسنه‌اید، شاید دسر کامل‌تری برایتان مناسب‌تر باشد.
- میوه گرم با ماست و شکلات رنده‌شده
- موز با شکلات آب‌شده و مغزهای خردشده
- ماست لایه‌لایه با توت‌ها، کاکائو و جو دوسر
- حریره جو دوسر شکلاتی با میوه
- یک کاسه کوچک پودینگ شکلاتی با توت تازه
ببینید آیا هوس شکلات با گرسنگی هم همراه است
هوس شکلات ممکن است به دلایل روزمره گوناگونی به سراغتان بیاید؛ از عادت و گرسنگی گرفته تا خستگی یا صرفاً دیدن شکلات. لازم نیست پیش از خوردن، علت دقیقش را پیدا کنید. بااین‌حال، مکثی کوتاه می‌تواند کمک کند انتخاب کنید چه چیزی رضایت‌بخش‌تر خواهد بود.
به این فکر کنید آخرین بار چه زمانی غذا خورده‌اید و آیا وعده قبلی‌تان ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر داشته است. اگر گرسنه‌اید، شکلات را در کنار یک میان‌وعده یا وعده غذایی بخورید، نه اینکه انتظار داشته باشید یک خوراکی شیرین کوچک همه نیازتان را برطرف کند. اگر گرسنه نیستید، باز هم می‌توانید برای لذت‌بردن شکلات انتخاب کنید و آن را طبق معمول ثبت کنید.
وعده‌های غذایی منظم می‌توانند تشخیص اشتها را آسان‌تر کنند، هرچند بهترین الگو به برنامه روزانه شما بستگی دارد. فقط برای اینکه بعداً شکلات بخورید، بیشتر سهم غذایی‌تان را برای بعد نگه ندارید. این کار ممکن است شما را بیش از حد گرسنه کند و انتخاب آگاهانه را دشوارتر سازد.
ثبت خوراکی‌ها را کاربردی نگه دارید، نه بی‌نقص
اندازه و مواد تشکیل‌دهنده محصولات شکلاتی با هم فرق دارد؛ پس از اطلاعات موجود درباره همان محصولی که می‌خورید استفاده کنید. اگر در دسر با کسی شریک می‌شوید یا غذای خانگی می‌خورید، تخمینی معقول بزنید و ادامه دهید. ثبت مفید به دقتِ ظاهری و غیرواقعی نیاز ندارد.
به‌جای قضاوت درباره یک میان‌وعده به‌تنهایی، ثبت‌هایتان را در گذر زمان مرور کنید. شاید متوجه شوید که هوس شکلات اغلب بعد از ناهاری سبک، در بخشی از روال همیشگی عصرها یا وقتی شکلات محبوبتان جلوی چشمتان است به سراغتان می‌آید. از این الگوها برای برنامه‌ریزی وعده‌های رضایت‌بخش استفاده کنید و تصمیم بگیرید چه زمانی از خوردن شکلات بیشتر لذت می‌برید.
هدف این نیست که شکلات را از ثبت خوراکی‌هایتان حذف کنید. هدف این است که به شکلی لذت‌بخش و هماهنگ با بقیه الگوی غذایی‌تان جایی برای آن باز کنید. بعضی روزها این یعنی خوردن سهمی ساده؛ روزهای دیگر شاید میان‌وعده‌ای شکلاتی و سیرکننده‌تر بخواهید.
- اگر کمک می‌کند سهمتان را انتخاب کنید، پیش از خوردن شکلات آن را ثبت کنید
- دستورهای خانگی را ذخیره کنید تا بتوانید دوباره از همان تخمین استفاده کنید
- مواد رویی، کرم‌ها و نوشیدنی‌هایی را که همراه شکلات می‌خورید هم ثبت کنید
- به‌جای واکنش نشان‌دادن به یک روز، الگوها را در چندین ثبت بررسی کنید