برنامه‌ای کاربردی برای تمرین با وزنه در بیسبال
تمرین قدرتی در بیسبال باید به پرتاب، ضربه‌زدن، دویدن سرعتی و تغییر سریع جهت کمک کند. یک برنامه عمومی می‌تواند چارچوبی فراهم کند و در عین حال برای پست، تجربه و برنامه بازی‌هایتان جا بگذارد.
برای نیازهای بیسبال تمرین کنید
تمرین با وزنه برای بیسبال فقط به بلندکردن سنگین‌ترین وزنه ممکن خلاصه نمی‌شود. هدف این است که در پاها، لگن، میان‌تنه و بالاتنه قدرت مفیدی بسازید و در عین حال حرکات را کنترل‌شده و راحت انجام دهید.
بیسبال دوره‌های کوتاه سرعت را با پرتاب، چرخاندن چوب و دوره‌های مکرر انتظار ترکیب می‌کند. بنابراین برنامه‌تان باید تمرین‌های پایه قدرتی، حرکات انفجاری و تمرین‌هایی برای کنترل چرخش بدن داشته باشد، نه اینکه فقط روی یک بخش بدن متمرکز شود.
جلسه‌ها را بر پایه الگوهای حرکتی اصلی بچینید
یک جلسه متعادل می‌تواند شامل حرکت اسکوات یا حرکتی با پاهای باز، حرکت هینج لگن، یک حرکت فشاری بالاتنه، یک حرکت کششی بالاتنه و راه‌رفتن با وزنه باشد. تمرین‌های میان‌تنه هم می‌توانند مهار و سفت‌کردن میان‌تنه، چرخش کنترل‌شده و مقاومت در برابر چرخش را پوشش دهند؛ همه این‌ها می‌توانند به انتقال نیرو هنگام پرتاب یا ضربه‌زدن کمک کنند.
هر جلسه را با گرم‌کردنی تدریجی شروع کنید که مفاصل و عضلات موردنیازتان را آماده کند. تعداد مناسب تمرین‌ها، ست‌ها و تکرارها به سابقه تمرینی، پست، تکنیک و حجم فعلی بازی و تمرین بیسبال شما بستگی دارد؛ پس برنامه را قابل‌اجرا نگه دارید و فرم درست را در اولویت بگذارید.
برنامه را در طول فصل تنظیم کنید
در دوره خارج از فصل، ممکن است فرصت بیشتری برای پرورش قدرت عمومی و افزایش تدریجی دشواری تمرین داشته باشید. با بیشترشدن تمرین‌ها و بازی‌ها، می‌توانید تمرین‌های باشگاه را به حفظ قدرت و توان معطوف کنید، بی‌آنکه آن‌قدر خسته شوید که نتوانید خوب پرتاب کنید، ضربه بزنید یا بدوید.
فقط زمانی وزنه، تکرارها یا دشواری حرکت را افزایش دهید که تکنیک‌تان همچنان ثابت و درست بماند. هر جلسه را در دفتر یا اپلیکیشن تمرینی ثبت کنید، سپس یادداشت‌ها را همراه با احساسی که در تمرین بیسبال دارید در نظر بگیرید تا تصمیم بگیرید حجم تمرین را افزایش دهید، ثابت نگه دارید یا کم کنید.
با غذا و ریکاوری از تمرین پشتیبانی کنید
از آنجا که از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، میزان دریافت روزانه‌تان را با برنامه تمرینی‌تان مقایسه کنید و هر روز را جداگانه نسنجید. پروتئین به ترمیم عضلات کمک می‌کند، کربوهیدرات سوخت جلسه‌های پرفشار را تأمین می‌کند و چربی غذایی انرژی می‌دهد و از عملکردهای طبیعی بدن پشتیبانی می‌کند.
دوره‌های تمرینی سخت‌تر ممکن است اشتها و نیاز انرژی‌تان را تغییر دهند، اما مقدار این تغییر در افراد متفاوت است. وعده‌های غذایی منظم، نوشیدن مایعات کافی، خواب و روزهای تمرینی سبک‌تر همگی کمک می‌کنند برای تمرین بیسبال آماده باشید، نه اینکه خستگی باشگاه را با خود به تمرین ببرید.