فهرستی کاربردی از غذاهای فراوری‌نشده
بیشتر غذاها پیش از رسیدن به آشپزخانه شما کمی دست‌کاری می‌شوند، بنابراین برچسب «فراوری‌نشده» همیشه دقیق نیست. بهتر است غذاهای کامل یا کم‌فراوری‌شده‌ای را انتخاب کنید که مواد افزودنی کمی دارند.
منظور از غذای فراوری‌نشده چیست
غذاهای واقعاً فراوری‌نشده تقریباً همان‌طور که در طبیعت هستند مصرف می‌شوند. میوه تازه، سبزی خام، تخم‌مرغ و مغزهای بدون نمک نمونه‌های آشنایی هستند؛ هرچند شستن، خرد کردن یا سرد نگه‌داشتن، تغییر چشمگیری در غذا ایجاد نمی‌کند.
غذاهای کم‌فراوری‌شده ممکن است برای راحتی و ایمنی منجمد، خشک، آسیاب، پاستوریزه یا پخته شوند. این مراحل می‌توانند ماده غذایی اصلی را دست‌نخورده نگه دارند؛ بنابراین نخودفرنگی ساده منجمد یا جو دوسر پرک هم به‌خوبی در فهرست غذاهای کامل قرار می‌گیرند.
میوه، سبزیجات و مواد غذایی گیاهی پایه
میوه‌های تازه شامل سیب، گلابی، پرتقال، انواع توت، انگور، هلو، آلو، خربزه و موز هستند. از سبزیجات می‌توان به هویج، بروکلی، گل‌کلم، کلم، اسفناج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، قارچ، کدو سبز و پیاز اشاره کرد.
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، انواع کدو و ذرت گزینه‌های نشاسته‌ای مفیدی هستند. میوه و سبزیجات ساده منجمد هم در این گروه قرار می‌گیرند، به شرطی که سس، شکر یا چاشنی به آن‌ها اضافه نشده باشد. برای میوه خشک هم بهتر است مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید تا از افزودنی‌ها مطمئن شوید.
غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها
غلات کامل یا کم‌تغییریافته شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو، چاودار، کینوا و آرد کامل ساده هستند. لوبیا خشک، عدس، نخود و لپه هم مواد غذایی پایه و ساده‌ای به شمار می‌روند؛ انواع کنسروی آن‌ها نیز وقتی فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه باشد، می‌توانند گزینه مناسبی باشند.
بادام، گردو، بادام هندی، فندق، بادام‌زمینی و پسته ساده، گزینه‌هایی دم‌دست برای میان‌وعده یا وعده‌های غذایی هستند. دانه‌هایی مثل تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، کنجد، چیا و بذر کتان هم در این گروه قرار می‌گیرند، به‌ویژه اگر بدون نمک و روکش افزودنی باشند.
غذاهای حیوانی و روش ثبت آن‌ها
تخم‌مرغ تازه، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت مرغ و برش‌های گوشت بدون چاشنی، گزینه‌هایی کم‌فراوری‌شده هستند. شیر ساده و ماست طبیعی مراحل آماده‌سازی ضروری را پشت سر گذاشته‌اند، اما اگر مواد افزودنی کمی داشته باشند، همچنان می‌توانند بخشی از الگوی غذایی مبتنی بر غذاهای کامل باشند.
هنگام ثبت این غذاها، همان شکلی را ثبت کنید که وزن کرده‌اید، چون پختن می‌تواند مقدار آب و در نتیجه وزن را تغییر دهد. بررسی کنید که گزینه ثبت‌شده مربوط به غذای خام، پخته، آبکش‌شده یا منجمد است. اگر مطمئن نیستید چه مقدار فراوری یا چاشنی به آن اضافه شده، برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید.