خوراکی‌های سرشار از پکتین و روش ثبت آن‌ها در دفترچه غذایی
پکتین نوعی فیبر محلول است که به‌طور طبیعی در خوراکی‌های گیاهی، به‌ویژه میوه‌ها، یافت می‌شود. در این راهنما با منابع اصلی آن، تأثیر رسیدگی و پخت‌وپز و روش‌های کاربردی ثبت این خوراکی‌ها آشنا می‌شوید.
پکتین چیست
پکتین نوعی فیبر محلول است که در دیواره سلولی گیاهان یافت می‌شود و به میوه‌ها و سبزیجات شکل و بافت می‌دهد. پکتین در ترکیب با مایعات می‌تواند مواد را غلیظ کند یا حالت ژله‌ای پیدا کند؛ به همین دلیل از میوه‌های سرشار از پکتین اغلب برای تهیه مربا و انواع کنسرو استفاده می‌شود.
ممکن است پکتین را در دفترچه غذایی‌تان به‌عنوان موردی جداگانه نبینید، چون معمولاً جزئی از فیبر کل محسوب می‌شود. مقدار دقیق پکتین در هر خوراکی به نوع، میزان رسیدگی، روش آماده‌سازی و اندازه سهم بستگی دارد. به‌جای تلاش برای ثبت دقیق پکتین، می‌توانید کل خوراکی را ثبت کنید و در صورت وجود، مقدار فیبر آن را وارد کنید.
- به‌طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد
- جزئی از کل فیبر غذایی به شمار می‌رود
- اغلب در پوست، هسته و بخش سفید و اسفنجی مرکبات غلظت بیشتری دارد
- در ترکیب با مایعات می‌تواند مواد را غلیظ کند
میوه‌های به‌ویژه سرشار از پکتین
سیب، مرکبات و به از شناخته‌شده‌ترین منابع طبیعی پکتین هستند. بخش زیادی از پکتین سیب در پوست و اطراف هسته آن قرار دارد و مرکبات هم در پوست و بخش سفید و اسفنجی خود پکتین فراوانی دارند. خوردن بخش‌های خوراکی میوه به‌صورت کامل معمولاً فیبر بیشتری از نوشیدن آب‌میوه صاف‌شده فراهم می‌کند.
به به‌طور طبیعی سفت است و با پختن نرم‌تر می‌شود. آلو و بعضی میوه‌های هسته‌دار دیگر هم پکتین دارند، هرچند مقدار آن با توجه به نوع میوه و میزان رسیدگی تغییر می‌کند. سهمی را که واقعاً می‌خورید ثبت کنید و اگر پوست میوه را جدا نکرده‌اید، آن را هم در نظر بگیرید.
- سیب، به‌ویژه با پوست
- پرتقال، لیموترش، لیمو و گریپ‌فروت، از جمله بخش سفید و اسفنجی آن‌ها
- به
- آلو و گوجه‌سبز
- انگور فرنگی
میوه‌های دیگری که پکتین دارند
بسیاری از میوه‌های رایج پکتین دارند، حتی اگر جزو غلیظ‌ترین منابع آن نباشند. انواع توت، زردآلو، هلو و گلابی همگی می‌توانند به دریافت فیبر کلی شما کمک کنند. میوه کامل یا میوه‌ای که فقط کمی آماده شده باشد، معمولاً ساختار طبیعی خود را بیشتر از آب‌میوه صاف‌شده حفظ می‌کند.
مقدار پکتین در همه میوه‌ها یکسان نیست. شرایط رشد، نوع میوه و نحوه نگهداری همگی می‌توانند مؤثر باشند. برای ثبت خوراکی‌ها، نزدیک‌ترین گزینه را انتخاب کنید و مشخص کنید که میوه خام، پخته، پوست‌کنده یا با پوست بوده است.
- گلابی
- زردآلو و هلو
- انگور فرنگی سیاه و قرمز
- توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت
- گیلاس و انگور
منابع پکتین در سبزیجات
پکتین فقط در میوه‌های شیرین وجود ندارد. سبزیجات هم پکتین دارند، چون این ماده بخشی از دیواره سلولی گیاهان را تشکیل می‌دهد. هویج، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی نمونه‌های خوبی هستند، هرچند مقدار پکتین آن‌ها با توجه به نوع و روش آماده‌سازی فرق می‌کند.
پخت‌وپز دیواره سلولی گیاه را نرم می‌کند و بافت پکتین را تغییر می‌دهد. به همین دلیل ممکن است له یا پوره‌کردن سبزیجات آسان‌تر شود، اما این کار آن‌ها را به خوراکی‌های بدون فیبر تبدیل نمی‌کند. هنگام ثبت یک غذای ترکیبی، سبزیجات را در کنار روغن، سس و سایر مواد اولیه هم ثبت کنید.
- هویج
- گوجه‌فرنگی
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
- نخودفرنگی و لوبیاسبز
- بادمجان
تأثیر رسیدگی و آماده‌سازی بر پکتین
میوه‌ها با رسیدن تغییر می‌کنند. میوه‌های سفت و کمتررسیده معمولاً پکتین بیشتری دارند که می‌تواند ژل سفتی ایجاد کند، در حالی که در میوه‌های خیلی رسیده بخش بیشتری از پکتین تجزیه شده است. به همین دلیل، میوه‌های نرم‌تر هنگام پخت رفتار متفاوتی دارند.
پوست‌گرفتن می‌تواند بخشی از پکتین بعضی خوراکی‌ها را از بین ببرد، اما گوشت میوه همچنان فیبر و مواد مغذی دیگری دارد. آب‌گیری و صاف‌کردن مقدار زیادی از مواد جامد گیاهی را جدا می‌کند، اما مخلوط‌کردن معمولاً آن‌ها را در نوشیدنی نگه می‌دارد. مربا پکتین میوه دارد، اما باید اطلاعات غذایی کامل آن را ثبت کنید، چون در دستورهای تهیه مربا معمولاً مواد دیگری هم وجود دارد که انرژی تأمین می‌کنند.
- اگر می‌خواهید پوست و گوشت خوراکی میوه حفظ شود، میوه را کامل مصرف کنید
- اگر برنامه ثبت غذایی‌تان هر دو گزینه را دارد، نوع پوست‌کنده و با پوست را جداگانه ثبت کنید
- گزینه خام، کمپوت‌شده، پخته در فر یا کنسروی را انتخاب کنید که با چیزی که خورده‌اید مطابقت دارد
- هنگام ثبت مربا، کمپوت یا سس میوه، دستور کامل را در نظر بگیرید
روش‌های ساده برای خوردن خوراکی‌های سرشار از پکتین
برای گنجاندن پکتین بیشتر در وعده‌های غذایی‌تان به ماده غذایی خاصی نیاز ندارید. با میوه‌ها و سبزیجات کامل و آشنا شروع کنید و بعد سهم‌هایی را انتخاب کنید که با الگوی معمول غذاخوردنتان سازگار باشند. خوردن خوراکی‌های متنوع هم باعث می‌شود دریافت فیبرتان به یک خوراکی وابسته نباشد.
اگر در حال حاضر فیبر کمی دریافت می‌کنید، مصرف خوراکی‌های فیبردار را به‌تدریج بیشتر کنید و در طول روز مرتب مایعات بنوشید. مقدار مناسب برای شما به رژیم غذایی کلی و نیازهای فردی‌تان بستگی دارد. از دفترچه غذایی‌تان برای بررسی الگوها در چند روز استفاده کنید، نه برای قضاوت درباره یک وعده به‌تنهایی.
- سیب یا گلابی خردشده به فرنی یا ماست اضافه کنید
- توت‌ها را همراه صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده بخورید
- هویج، نخودفرنگی یا لوبیاسبز را همراه غذای اصلی بپزید
- با سیب، آلو یا توت کمپوت میوه درست کنید
- گوجه‌فرنگی و بادمجان را به سوپ، خوراک یا پاستا اضافه کنید